از نظر ما معمولا ورزش به معنای تحرک بدن و دست و پا است. ما فکر می‌کنیم ورزش یک فعالیت بدنی است. اما فعالیت بدنی به همان شکل، اگر نگوییم بیشتر، یک ورزش قدرتمند ذهنی است.
انجام فعالیت بدنی مانند ورزش برای مغز انسان و یکی از قدرتمندترین پادزهرها برای استرس است. ورزش باعث خواهد شد سطح هورمون‌های اصلی استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول کم شود. همچنین تولید اندورفین را به همراه دارد که درک ما از درد را کم می‌کند تا شادی بیشتری را حس کنیم.
این قضیه به ویژه برای رهبران و مدیران اجرایی مهم است که مستعد به ابتلا به افسردگی هستند. افسردگی یک اختلال روانی بسیار جدی است که اثرات گسترده‌تری مانند اندوه، از دست رفتن اعتماد به نفس و ناامیدی دارد. همچنین باعث خواهد شد علاقه خود به فعالیت‌های روزمره از جمله کار را از دست دهیم.
اما برایتان به عنوان رهبر یک کسب و کار نکات امیدبخش زیادی وجود دارد و شروع آن با ورزش است. با ورزش می‌توانید اثرات منفی استرس را کاهش دهید یا حتی خنثی کنید. در این مطلب قصد داریم به نحوه ایجاد یک برنامه ورزش موفق در ۴ مرحله اشاره کنیم.
۱- گرم کردن
یک جلسه ورزش عالی با یک گرم کردن فوق‌العاده شروع می‌شود. مهم است گرم کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید و پیش از شروع هرگونه فعالیت بدنی حداقل ۵ دقیقه گرم کنید. حرکت پروانه، اسکات، شنا و حرکات لانج همگی ورزش‌های عالی هستند که می‌توانید در حین گرم کردن انجام دهید.
هدف شما این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید و جریان خون را بیشتر در بدن خود به جریان بیاندازید. زمانی که پیش از ورزش ماهیچه‌های خود را گرم می‌کنید، عضلات بدن شما انعطاف‌پذیرتر می‌شوند و احتمالا تجربه پارگی تاندون یا عضله یا هر نوع آسیب دیگر به مراتب کمتر خواهد شد.
برای این که برای موفقیت آماده شوید انجام این کارها را به خودتان مدیون هستید. گرم کردن با بالا بردن آهسته ضربان قلب پیش از ورزش به شما کمک می‌کند از بار استرس روی قلب خود کم کنید. در نتیجه خواهید توانست بیشترین استفاده را از ورزش ببرید.
۲- فعالیت‌های ایروبیک (هوازی) انجام دهید
ورزش‌ها یا فعالیت‌های ایروبیک (هوازی) یک بخش کلیدی از برنامه روزانه موثر ورزش شما باید باشند. سعی کنید یک یا بیشتر از یک فعالیت هوازی برای بالا بردن سرعت ضربان قلب خود انجام دهید. می‌توانید فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.
دویدن، رقص، دوچرخه‌سواری و شنا همگی فعالیت‌های هوازی موثری هستند. سعی کنید خود را متعهد کنید حداقل هفته‌ای سه مرتبه به مدت ۲۰ دقیقه آن‌ها را انجام می‌دهید. زمانی که به آینده و تبعات این کارها فکر می‌کنید، انجام این ورزش‌ها تنها یک تعهد کوچک برای موفقیت بزرگ است. اگر نگران تعهدتان هستید، از یکی از دوستان خود بخواهید شما را همراهی کند. ورزش در قالب یک تیم سرگرم‌کننده است و می‌توانید در مورد تعهد به بدن و ذهن خود صادق باشید.
زمانی که متعهد می‌شوید از ورزش‌های ایروبیک در فعالیت روزمره خود استفاده کنید، قدرت سیستم ایمنی‌تان را افزایش می‌دهید، خودتان را قوی می‌کنید، فشار خونتان را پایین می‌آورید و از سطح استرس‌تان کم می‌شود.
۳- به تراکم استخوان بدن خود دقت کنید
آیا در برنامه روزانه ورزش شما فعالیت‌های ورزشی قدرتی وجود دارد؟ مهم است یک تمرین با وزنه تاثیرگذار پیدا کنید و آن را در برنامه روزانه ورزشی خود قرار دهید. نیازی به ورزش تمرین با وزنه شدید نیست.
طناب زدن، بالا رفتن از پله‌ها و بارفیکس همگی گزینه‌های خوبی هستند. باید متعهد شوید حداقل دو مرتبه در هفته به مدت ۲۰ دقیقه این ورزش‌ها را انجام دهید. لطفا به یاد داشته باشید استخوان‌ها مانند شما جان دارند و فعالیت می‌کنند. استخوان‌های بدن مانند تمامی موجودات زنده تنها زمانی تراکم بیشتری پیدا می‌کنند که تحت فشار معمولی قرار گیرند.
۴- از حرکات کششی استقبال کنید
به عنوان یک رهبر دائما در برخورد با چالش‌ها و مهارت‌های جدید به ذهن خود «کش» می‌دهید. انجام همین کار در باشگاه ورزشی نیز به همان شکل مهم و تاثیرگذار است. مهم است در برنامه روزانه ورزشی خود حرکات کششی را قرار دهید.
این تنها راهی است که بدن شما واقعا می‌تواند سازگار شود و بهبود پیدا کند. باید مجموعه‌ای از حرکات کششی متنوع انتخاب کنید که عضلات گوناگون بدن شما را درگیر کنند.
سعی کنید ترکیبی از حرکات کششی گردن، شانه‌ها، ماهیچه‌های سه سر، همسترینگ، عضلات چهارسر، نرمه ساق پا، hip flexors (عضلاتی که که نزدیک به بالای ران‌های انسان قرار دارند و نقش آن‌ها در تحرک پایین‌تنه بسیار مهم است) و بخش پایینی کمر را انجام دهید.
باید حداقل به مدت ۲۰ ثانیه هر حرکت را نگه دهید و حداقل دو مرتبه آن را تکرار کنید. زمانی که از حرکات کششی استقبال کنید، عمر ماهیچه‌های خود را بیشتر کردید، دردهای عضلانی را کم می‌کنید، زمان بهبود را کاهش می‌دهید و وقوع آسیب‌های بدنی کم خواهد شد. واقعی به نظر رسیدن تمامی این مزایا سخت است.
زمانی که در جایگاه رهبری قرار دارید به سادگی می‌توانید ورزش را از فهرست اولویت‌های خود خارج کنید. ولی ورزش نقش مهمی در سلامت، طول عمر و موفقیت شما ایفا می‌کند. همانطور که شاعر نامی جوزف ادیسون زمانی گفته است «مطالعه برای ذهن مانند ورزش برای بدن است.»
ورزش در ارتباط با مسائلی مانند افزایش قدرت تمرکز، حافظه بهتر، یادگیری سریع‌تر، روحیه بهتر و حتی خلاقیت بیشتر قرار میگیرد. انجام آن برای شما و سلامت کلی کارمندانتان بهتر است.
تحقیقات نشان داده است کارمندانی که متعهد به رفتن به باشگاه ورزشی می‌شوند بهره‌وری بیشتری دارند و روابط بهتری با همکاران خود در مقایسه با کارمندانی شکل می‌دهند که در جلسات ورزشی حضور ندارند.
ورزش به ویژه زمانی موثر است که با نوع دیگری از فعالیت‌های کاهش استرس ترکیب شود. به عنوان مثال ترکیب مدیتیشن با ورزش‌های هوازی می‌تواند استرس را به مراتب در مقایسه با تنها انجام یکی از آن‌ها کاهش دهد.
بنابراین از ۴ مرحله‌ای که در بالا ذکر کردیم برای ایجاد یک برنامه موفق ورزشی استفاده کنید. موفق باشید! و مهم‌تر از همه از خودتان مراقبت کنید.
منبع: entrepreneur.com
