اگر می خواهید از دست رفتن عضلات را متوقف کنید و بدنتان را جوان نگه دارید، نیازی به تجهیزات حرفه ای ندارید. یک فیزیوتراپیست مطرح به نام شری وزیر پیشنهاد می کند فقط پنج تمرین ساده را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این حرکات علمی هستند و با وزن بدن هم قابل اجرا می باشند.
شری وزیر بنیانگذار مجموعه Mind Body Horizons است و بیش از ۳۰۰ هزار دنبال کننده دارد. هدف او کمک به بهبود درد، افزایش تحرک و تقویت عملکرد بدن با تمرینات قدرتی و بازتوانی است.
تمرینات معرفی شده نه تنها عضلات اصلی بدن را درگیر می کنند، بلکه از بروز بیماری ساکوپنی (کاهش توده عضلانی) هم جلوگیری می کنند. به گفته محققان، با همین تمرینات ساده می توان تنها در ۱۲ هفته روند پیری عضلات را معکوس کرد.
در ادامه این پنج تمرین را معرفی می کنیم.
اسکات
حرکت اسکات ماهیچه های باسن، ران جلو، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. این تمرین باعث می شود بتوانید راحت تر از روی مبل بلند شوید یا چیزی را از روی زمین بردارید.
برای شروع، دو ست ۱۰ تایی کافی است. می توانید برای سخت تر شدن، وزنه ای در دست بگیرید. اگر به دنبال نسخه آسان تر هستید، هنگام اجرای حرکت روی صندلی بنشینید. با افزایش توان عضلات، تعداد ست و تکرارها را بیشتر کنید.
وزیر تاکید می کند که پیشرفت آهسته ولی پیوسته از شدت تمرینات مهم تر است. این همان اصل معروف “افزایش تدریجی فشار” است.
کرانچ اصلاح شده
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و عضلات عمیق هسته بدن مثل ترانسورس ابدومینیس و مالتیفیدوس بسیار مفید است. نسخه پیشنهادی وزیر ساده تر از کرانچ معمولی است و فشار زیادی به کمر وارد نمی کند.
مهم است که در این حرکت، با گردن فشار نیاورید و تمام نیرو از عضلات شکم باشد. می توانید تعداد تکرار را بالا ببرید یا وزنه کوچکی را روی سینه بگذارید تا تمرین سنگین تر شود.
در شروع، دو ست ۱۵ تایی مناسب است.
لانج معکوس
لانج معکوس باعث درگیر شدن عضلات کمر و شکم می شود و به سلامت زانو و لگن کمک می کند. این تمرین تراکم استخوان ها را هم بیشتر می کند.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می توانید دست خود را به صندلی بگیرید. زانوی عقب باید نزدیک زمین برسد. ابتدا با ۱۰ تکرار برای هر پا شروع کنید و بعد سراغ وزنه و تکرارهای بیشتر بروید.
شنا اصلاح شده
شنا رفتن یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات بالاتنه و مرکز بدن است. در این تمرین، عضلات سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو به خوبی درگیر می شوند.
سعی کنید قفسه سینه را تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. در ابتدا، دو ست ۱۰ تایی پیشنهاد می شود. می توانید با شنا روی دیوار شروع کنید و هر بار پاها را کمی عقب تر ببرید تا سخت تر شود.
وقتی آمادگی بیشتری پیدا کردید، زانوها را از زمین بلند کنید و حرکت را روی پنجه ها انجام دهید.
پل باسن
حرکت پل باسن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی است. اگر بتوانید روزانه بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید، برای انجام فعالیت های روزمره کافی است.
هنگام اجرای این حرکت، عضلات باسن را سفت کنید و شکم را منقبض نگه دارید. می توانید وزنه ای روی باسن بگذارید تا چالش بیشتری ایجاد شود یا با بالا بردن یک پا، نسخه یک طرفه این تمرین را انجام دهید.
با افزایش قدرت عضلات، لگن را بیشتر بالا بیاورید اما مراقب باشید که کمر پایین را خم نکنید. برای شروع، یک تا دو ست مناسب است.
چرا این تمرینات موثر هستند
شری وزیر در یک ویدیو به بررسی بیماری ساکوپنی می پردازد. این بیماری با کاهش قدرت و توده عضلانی، خطر افتادن و آسیب را در سالمندان افزایش می دهد. اما خبر خوب این است که با تمرین های مناسب، این روند کاملا قابل برگشت است.
تمریناتی که در بالا معرفی شدند، تمام بخش های بدن را هدف قرار می دهند. این حرکات به بهبود فرم بدن، کاهش درد، افزایش قدرت عضلات و حفظ تعادل کمک می کنند.
تمرین های ترکیبی که چند عضله و مفصل را همزمان درگیر می کنند، بهترین گزینه برای تقویت کلی بدن هستند. وقتی شدت یا تعداد تکرارها را به مرور افزایش دهید، عضلات شما همچنان به چالش کشیده می شوند و در نتیجه قوی تر خواهند شد.
تحقیقات منتشر شده در مجله Geriatric Nursing نشان می دهد که تمرینات مقاومتی به مدت ۱۲ هفته با شدت تدریجی می تواند قدرت بدنی سالمندان را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.
در خصوص اسکات هم مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد بلند شدن مکرر از روی صندلی باعث تقویت عضلات چهارسر ران می شود و انرژی کمتری مصرف می شود. این یعنی اسکات فقط برای افراد مسن نیست، بلکه در هر سنی می تواند مفید باشد.
برای بالاتنه هم تحقیقات نشان می دهند که با تغییر جای دست ها هنگام شنا، می توان عضلات مختلفی را بیشتر درگیر کرد. مثلا، با حالت دایموند (Diamond Push-Up) تمرکز بیشتری روی عضلات پشت بازو ایجاد می شود.
اگر آماده هستید، همین امروز این تمرینات را به صورت یک برنامه کوتاه روزانه اجرا کنید. دو ست از هر تمرین با ۱۰ تا ۱۵ تکرار، همان چیزی است که نیاز دارید تا بدنتان را در مسیر جوانی نگه دارید.
