تقریبا همه ما آن لحظه را تجربه کرده ایم. صبح زود شده ولی هنوز حتی یک لحظه هم خواب نرفته ایم. بدتر از همه اینکه یک روز شلوغ و پرکار هم پیش رو داریم. حالا سوال مهم این است: چطور بیدار بمانیم؟
خبر خوب اینکه راه هایی برای حفظ انرژی و بیداری تا آخر روز وجود دارد. فقط کافی است چند نکته ساده را رعایت کنیم. البته باید مراقب بعضی اشتباهات رایج هم باشیم. مثلا نخوردن غذاهای سنگین یا دوری از خواب طولانی وسط روز.
ما با دکتر پاتل، متخصص خواب از Time4Sleep و ویکاس کشری، روان درمانگر و مدیر مرکز Bloom Clinical Care صحبت کردیم. در ادامه راهکارهایی که آن ها برای بیدار ماندن بعد از یک شب بی خوابی پیشنهاد کردند را می خوانید.
۱. تمرین ذهن آگاهی
وقتی نخوابیدی، مغزت کلافه و درهم ریخته است. این موضوع کاملا طبیعی است.
کشری می گوید: «پس از یک شب بی خوابی، ذهن دچار سردرگمی و تحریک پذیری می شود.»
اما تمرین های کوتاه ذهن آگاهی، حتی در حد یک تا دو دقیقه، می توانند کمک زیادی کنند. این تمرین ها استرس را کاهش می دهند، حال و هوا را بهتر می کنند و تمرکز را بالا می برند.
کافی است در یک فضای آرام بنشینی و روی نفس کشیدن تمرکز کنی. با هر دم و بازدم، ذهن خود را از افکار پراکنده دور کن. تمرینات تنفسی زیادی وجود دارند که می توانی از بین آن ها یکی را انتخاب کنی.
۲. آب بنوش
یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش خستگی، نوشیدن آب کافی در طول روز است.
دکتر پاتل می گوید: «بدن شما پس از بی خوابی، بیشتر در معرض کم آبی قرار دارد. و همین باعث می شود بیشتر احساس خستگی کنی.»
او توصیه می کند از نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و نوشابه انرژی زا، به خصوص بعد از ظهرها، تا حد امکان دوری کنی. این نوشیدنی ها ممکن است خواب شب بعد را هم خراب کنند.
۳. ارتباط اجتماعی داشته باش
ممکن است حال و حوصله هیچ کس را نداشته باشی. اما صحبت با دیگران، حتی کوتاه، می تواند ذهن تو را فعال نگه دارد.
کشری می گوید: «گفتگوهای دوستانه، خلق و خو را بهتر می کنند و ذهن را بیدار نگه می دارند.»
حتی یک گپ کوتاه با همکار یا تماس تلفنی با یک دوست می تواند مغز را از حالت خواب آلودگی بیرون بیاورد.
۴. کارها را مرحله به مرحله انجام بده
وقتی خواب نداری، تمرکز روی کارهای بزرگ سخت تر می شود. مغز خیلی زود خسته می شود. راه حل این است که همه کارها را خرد کنی و یکی یکی جلو بروی.
کشری می گوید: «بی خوابی توانایی ذهن برای انجام کارهای پیچیده را کاهش می دهد.»
او توصیه می کند که از فهرست کارهای روزانه و یادآورها استفاده کنی. اولویت بندی داشته باش و هیچ کاری را همزمان با کار دیگر انجام نده.
۵. غذاهای شور و فرآوری شده را کنار بگذار
وقتی بی خوابی کشیده ای، بیشتر احساس گرسنگی می کنی. معمولا هم دلت خوراکی های سنگین و پرچرب می خواهد.
اما دکتر پاتل می گوید: «از خوردن غذاهای شور و بسته بندی شده پرهیز کن. این مواد باعث افزایش خستگی می شوند.»
او پیشنهاد می دهد به جای آن، از خوراکی های طبیعی و پر انرژی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل استفاده کنی. این غذاها انرژی را به تدریج و در طول روز آزاد می کنند.
۶. در معرض نور خورشید قرار بگیر
نور خورشید یکی از مهم ترین عوامل تنظیم ساعت زیستی بدن است. صبح ها نور خورشید باعث ترشح کورتیزول می شود و این هورمون کمک می کند از حالت خواب آلودگی بیرون بیایی.
در مقابل، تاریکی باعث ترشح ملاتونین و ایجاد حس خواب می شود.
پس صبح ها حتما چند دقیقه بیرون برو. اگر امکانش را داری، قهوه ات را در حیاط یا بالکن بنوش. در زمان ناهار هم کمی در فضای باز قدم بزن. این کار کمک می کند بدن تو متوجه شود که باید بیدار و هوشیار بماند.
۷. کمی ورزش کن
ممکن است فکر کنی ورزش کردن وقتی که خسته ای فقط بدترش می کند. اما اتفاقا برعکس است. فعالیت فیزیکی باعث افزایش هورمون های انرژی زا می شود. همچنین اکسیژن رسانی به مغز را بهتر می کند.
نه نیازی به سه ساعت تمرین سنگین داری و نه باشگاه رفتن. یک پیاده روی کوتاه، دوی آرام یا یک تمرین ساده ۲۰ دقیقه ای کافی است.
علاوه بر آن، ورزش کمک می کند شب بعد بهتر بخوابی و احساس بهتری داشته باشی.
چرت بزنیم یا نه؟
بعضی ها با یک چرت نیمروزی سرحال می شوند. بعضی دیگر می گویند بعد از چرت زدن بیشتر احساس خستگی می کنند.
دکتر پاتل می گوید: «چرت زدن ممکن است چرخه خواب شب را به هم بریزد. بهتر است در طول روز چرت نزنی و تا زمان خواب شبانه صبر کنی.»
ولی کشری دیدگاه متعادل تری دارد. او می گوید: «خواب کوتاه بهتر از نداشتن خواب است. البته ایده آل، داشتن ۸ ساعت خواب شبانه بدون وقفه است. اما بعد از یک شب بی خوابی، حتی چند دقیقه چرت زدن می تواند کمک کند.»
به گفته او، یک خواب کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای می تواند حال روحی و تمرکز را بهتر کند. فقط حواست باشد بیش از یک ساعت نخوابی، چون ممکن است خواب شب بعد را سخت تر کند.
پس اگر تصمیم گرفتی چرت بزنی، زنگ هشدار را برای ۳۰ دقیقه تنظیم کن و بعد بیدار شو. دکمه تعویق را هم فراموش کن!
