فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری برای سالم و قوی نگه داشتن بدن و آمادگی برای تولد ضروری است – و یوگا یکی از مفیدترین اشکال ورزش است.
متخصصان زنان و زایمان بر این باورند که یوگای اصلاح شده راهی بیخطر برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت، کاهش تنش و استرس و کمک به تسکین برخی از علائم رایج دوران بارداری است.
آنچه باید دربارهی یوگا بارداری بدانید
از بدن در حال تغییر پشتیبانی میکند
یوگا بارداری عضلات مهم، به ویژه ماهیچههای لگن، کف لگن و شکم را برای آمادگی برای زایمان تقویت و آماده میکند.
بانوان باردار با توجه به وجود هورمونی به نام ریلکسین که مفاصل اطراف لگن را کمی شل میکند تا واژن برای زایمان آماده شود، بیشتر مستعد کشیدگی عضلات یا رباطها هستند.
یوگا را در سه ماهه دوم بارداری شروع کنید
اگرچه شواهدی مبنی بر مضر بودن یوگا در سه ماهه اول وجود ندارد، اما
The British Wheel of Yoga توصیه میکند که قبل از هفته 15 بارداری در کلاس یوگا شرکت نکنید.
از بدن در حال تغییر خود آگاه باشید
مرکز ثقل بدن در طول بارداری برای سازگاری با برآمدگی در حال رشد تغییر میکند، و این حفظ تعادل در انجام تمرینات چالشی را دشوارتر میکند. یوگا یک راه عالی برای عادت کردن بیشتر به مرکز ثقل در حال تغییر است و با به چالش کشیدن تعادل، به تحریک مسیرهای عصبی در مغز که مسئول تعادل در موقعیتهای مختلف هستند کمک میکند.
کدام نوع یوگا در دوران بارداری بهتر است؟
بیشتر کلاسهای یوگا معمولاً شامل وضعیتهای فیزیکی (آسانا)، تمرینهای تنفسی (پرانایاما) و آرامش هستند. اگر برای اولین بار یوگا بارداری تمرین میکنید، توصیه میشود یک کلاس یوگای قبل از تولد پیدا کنید، زیرا دارای مجموعهای مناسب از تمرینات است که از کشش بیش از حد رباطها و ماهیچههای اطراف لگن جلوگیری میکند. حرکات شدت کمتری دارند و بیشتر بر تعادل و کنترل وضعیت بدن تمرکز میکنند.
اگر به طور منظم یوگا تمرین میکنید، ممکن است بخواهید شدت جلسات خود را بسته به احساس بدن خود کاهش دهید. کلاسهای هاتا و ترمیمی به دلیل سبک ملایم و کندی که دارند گزینههای خوبی هستند.
فواید یوگا بارداری چیست؟
1. کاهش استرس
بارداری برای برخی بانوان یک دورهی استرسزا است و یوگا یک راه عالی برای کاهش استرس و تنش در بدن است که به شما امکان میدهد با افکار و تنفس خود ارتباط برقرار کنید.
2. بهبود وضعیت بارداری
وضعیت بدن در طول بارداری تغییر میکند، زیرا لگن به دلیل وزن برآمدگی به جلو متمایل میشود و این باعث میشود که قسمت بالایی پشت و شانهها کمی به سمت جلو خم شوند و در برخی از بانوان گرفتگی و سفتی ایجاد کند. یوگا این تنش را کاهش میدهد و اطمینان حاصل میکند که عضلات استقراری برای حمایت از کمر کار میکنند.
3. آماده کردن بدن برای تولد
چمباتمه زدن اساس موثرترین موقعیتهای زایمان را تشکیل میدهد. یوگا راهی عالی برای فعال نگه داشتن و حفظ قدرت در عضلات لگن و ساق پا، توانایی تحمل درد زایمان، فشار دادن در حین زایمان و تقویت کف لگن است.
4. بهبود خلق و خو
یک مطالعه در مجله Nursing Science Quarterly نشان داد که زنان بارداری که در سه ماهه دوم و سوم خود در یک برنامه یوگا 6 هفتهای شرکت کردند، سلامت کلی بهتری داشتند و خوشبین تر بودند.
5. خواب بهتر
زنان باردار به دلیل نوسانات هورمونی، ناراحتی جسمی و نگرانی در مورد مادر شدن از مشکلات خواب رنج میبرند. اما مطالعات نشان میدهد که تمرین منظم یوگا کیفیت خواب آنها را بهبود میبخشد و همچنین اضطراب و افسردگی دوران بارداری را کاهش میدهد.
