متابولیسم یک فرآیند تبدیلی است که در آن بدن کالریهای دریافتی را به انرژی تبدیل میکند. این فرآیند پیچیدهتر از هضم غذاست. به گفتهی سرویس بهداشت ملی بریتانیا، متابولیسم تمام فرآیندهای شیمیایی که برای ترمیم جراحت و حفظ عملکرد مداوم بدن، صرف نظر از اینکه خواب هستید یا بیدار، کار میکنند را شامل میشود.
انواع متابولیسم
1. آنابولیسم: به عنوان مکانیسم سازنده در نظر گرفته میشود، به این معنی که هنگام ساخت مولکولهای پیچیده، زمانی که بدن در حال تشکیل بافت است – از بهبود زخم پس از آسیب گرفته تا عضله سازی از طریق ورزش – رخ میدهد.
2. کاتابولیسم مکانیسم مخربی است که در طول هضم استفاده میشود. این فرآیند غذا و نوشیدنی مصرفی شما را تجزیه و به مواد مغذی قابل استفاده برای بدن تبدیل میکند. کالری کافی مصرف نکنید، کاتابولیسم از خود بدن برای سوخت، تجزیه چربی و در نهایت عضلات استفاده میکند.
مقاله مرتبط: باورکنید یا نه؛ چربی بدن شما میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند!
هر دوی این فرآیندها توسط هورمونهایی مانند آدرنالین، استروژن، تستوسترون و انسولین تنظیم میشوند.
متابولیسم سریع در مقابل آهسته
متابولیسم اغلب با سرعت خاصی همراه است و منظور از متابولیسم طبیعی بالا یا پایین معمولاً میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت (میزان متابولیسم پایه) است.
راسل جونز، پروفسور و محقق، میگوید: «میزان متابولیسم پایه به مقدار انرژی که بدن باید برای زنده ماندن و عملکرد خوب تولید میکند، اشاره دارد و شامل فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند تنفس یا پمپاژ خون و فرآیندهایی در سطح سلولی میشود.»
انسانها دائماً در حال استراحت نیستند و هنگام انجام هر فعالیتی مانند پیاده روی، کار و ورزش کالری میسوزاند. بر اساس تحقیقات منتشر شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری دریافت کالری بیشتر از کل انرژی مصرفی روزانه بدن باعث افزایش و مصرف انرژی بیشتر از کالری دریافتی باعث کاهش وزن میشود.
رابطه سرعت سوخت و ساز و افزایش سن
سوخت و ساز بدن با افزایش سن کند میشود زیرا میزان متابولیسم پایه کاهش مییابد. این فرآیندی طبیعی است که در همه افراد، صرف نظر از عواملی مانند ژنتیک یا ساختار بدن، رخ میدهد.
تا همین اواخر، محققان بر این باور بودند که سوخت و ساز بدن حول نقاط کلیدی زندگی، مانند بلوغ، بارداری و یائسگی در نوسان است. فرض بر این بود که برخی از این تغییرات علت افزایش وزن در افراد 40 تا 60 ساله است. با این حال، مطالعهای که در سال 2021 در مجله Science منتشر شد، خلاف آن را ثابت کرد.
نوزاد تازه متولد شده، تقریباً در ماه اول زندگی، همان میزان مصرف انرژی پایه مادرش را دارد و پس از چند هفته اول شروع به افزایش میکند و تا سال اول زندگی، تا زمانی که متابولیسم آنها 50 درصد بیشتر از میزان متوسط بزرگسالان میشود، ادامه دارد.
اولین کاهش عمده متابولیسم بین سنین 1 تا 20 سالگی، زمانی که به تدریج هر سال حدود 3 درصد کاهش مییابد، اتفاق میافتد. پس از این دوره، سوخت و ساز بدن کاهش مییابد.
میزان متابولیسم کلی یک فرد از سن 20 تا 60 سالگی ثابت است و در حدود 60 سالگی دوباره شروع به کند شدن میکند. سالانه حدود 0.7 درصد کاهش مییابد و باعث کاهش تدریجی کالری مورد نیاز بدن میشود.
راههای تقویت
به گفتهی جونز ژنتیک، ساختار بدن مانند قد، میزان عضله، میزان چربی، میزان فعالیت بدنی و غذا همگی در تعیین میزان متابولیسم نقش دارند.
یکی از رژیمهای غذایی محبوب که به نام روزهداری متناوب شناخته میشود، مصرف کالری را به مدت زمان معینی در روز محدود میکند. روزهداری متناوب تولید انسولین – هورمونی که سطح قند خون را تنظیم میکند و به بدن میگوید کالریهای اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند و در نهایت منجر به کاهش وزن میشود.
مقاله مرتبط:آیا عدم کاهش وزن با ورزش تقصیر ژنتیک ما است؟
جونز افزود: «با تغییر ترکیب بدنتان از طریق ورزش نیز میتوان بر متابولیسم تأثیر گذاشت.» ماهیچهها عامل مقدار زیادی از کالریهایی که در روز میسوزانید هستند، بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم شما بالاتر است. عضله سازی از طریق تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی برای بهبود آن توصیه میشود.
