ورزش کردن در ظاهر بسیار ساده به نظر میرسد. اگر میدوید، به سادگی مسیری را انتخاب کرده، کفشهای کتانی خود را میپوشید و خانه را ترک میکنید. اما وقتی نوبت به انتخاب غذای قبل از دویدن میرسد شامهای پر از کربوهیدرات، میان وعدههای غذایی و بطریهای آب رسان میتوانند به راحتی ما را از راه به در کنند. این تکنیکهای سوخت رسانی ممکن است خیلی عالی به نظر برسند، اما میتوانند به معنی تفاوت بین موفقیت و شکست شما در 10 کیلومتر اول، نیمه یا انتهای مسابقه باشند.
نه تنها باید از زمان و آنچه باید قبل، حین و بعد از دویدن بخورید آگاه باشید، بلکه باید مراقب میزان آب بدن خود را نیز باشید. به همین دلیل است که در این مقاله از متخصصان خواسته ایم که به باورهای غلط عموم پایان داده و رموز خود برای موفقیت را در اختیار همه قرار دهند.
قبل از دویدن باید چه چیزی بخوریم؟
برای تجربهی یک دویدن موثر، نیازی نیست به دویدن با شکم خالی نیست. محققان دانشگاه لیمریک ثابت کرده اند که غذا خوردن قبل از ورزش در واقع باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود.
آلیشیا گالوین، متخصص تغذیه و دوندهی ماراتن بوستون در مصاحبه با Live Science گفت که غذا خوردن قبل از دویدن برای اطمینان از اینکه ماهیچههای شما سوخت کافی برای پشت سر گذاشتن تمرین را دارند، مهم است.
وی افزود: “اگر 30 دقیقه قبل از دویدن غذا میخورید، به دنبال یک نوشیدنی باشید که به راحتی هضم میشود، مانند یک نوشیدنی ورزشی (نوشیدنیهای خاصی که به عنوان جایگزین آب برای ورزشکارها درست شده و در حین و مخصوصاً بعد از تمرین نوشیده میشوند). یا اگر قصد دارید دو تا سه ساعت قبل از دویدن غذا بخورید، یک وعده غذای کم و سبک تهیه کنید. میان وعده ای مانند کیک برنجی با دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی، موز با عسل یا چند توپک انرژی زای خانگی که با کره آجیل تهیه شده است.”
کارین ج ریتر، متخصص تغذیه، میافزاید: “بهتر است از خوردن غذاهای سنگین، چرب و سرخ شده قبل از دویدن اجتناب کنید، زیرا هضم آن در سیستم گوارشی طول میکشد که ممکن است شما را خسته، سنگین و تنبل کند. از مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشت و آجیل خوردداری کنید. خوردن همهی اینها بعد از دویدن توصیه میشود.”
برخی افراد ممکن است قبل از دویدن کمی قهوه بنوشند تا نیروی مضاعفی به گامهای خود بدهند. اما مصرف کافئین برای همه کار نمیکند. ریتر گفت: “کافئین تنها برای برخی افراد گزینهی خوبی قبل از دویدن است. برخی دیگر احساس میکنند که کافئین در سیستم گوارش آنها به خوبی هضم نمیشود. بنابراین نباید قبل از دویدن برای مصرف آن اصرار داشته باشند.”
چه مدت قبل از دویدن باید غذا بخوریم؟
نباید با شکم پر بدوید، بنابراین دو تا چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. یک وعده غذایی زیاد قبل از تمرین باعث میشود قبل از دویدن احساس نفخ کنید. دلیل اینکه شما نیاز به استراحت دارید این است که بدن شما بعد از غذا خوردن بیش از حد فعال میشود بنابراین نیازی به تحت فشار قرار دادن آن نیست.
هر درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) که خورده اید در بدن به صورت متفاوتی پردازش میشود. به عنوان مثال، با خوردن کربوهیدراتها، بزاق و آنزیم آمیلاز بزاقی شروع به تجزیهی کربوهیدرات در دهان میکنند.
تجزیه در رودهی کوچک- جایی که گلوکز به گالاکتوز و فروکتوز شکسته، جذب جریان خون شده و به اندامها منتقل میشود، ادامه مییابد. سپس کربوهیدرات هضم نشدهی باقی مانده، که عمدتاً فیبر است، وارد روده بزرگ- جایی که باکتریها از طریق فرآیند تخمیر از آن تغذیه میکنند، میشود.
الیزابت گانر، متخصص تغذیه میگوید: “این فرآیند میتواند گاز را به عنوان محصول جانبی تولید کند، به همین دلیل ممکن است بعد از یک وعده غذایی فوق العاده فیبری دچار گاز و نفخ شوید.”
در مورد پروتئین، هضم شیمیایی از معده- جایی که پروتئین در آن به صورت اسیدهای آمینه جذب میشود و توسط بافتهای مختلف بدن مورد استفاده قرار میگیرد و با چربی کیسه صفرا و لوزالمعده به تجزیهی آن در روده کوچک کمک میکند، شروع میشود. گارنر می گوید: “اسیدهای چرب از طریق سیستم لنفاوی و سپس از طریق جریان خون به کل بدن منتقل میشوند. این چربی برای عملکردهای مختلف سلولی مانند انرژی و رشد استفاده میشود. ما اثرات قند را سریعاً احساس میکنیم زیرا قند موجود در غذا به سرعت جذب میشود. گانر میافزاید: “اما چربی به آرامی جذب میشود، بنابراین میزان قند خون را به میزان کمتری تحت تأثیر قرار میدهد.”
بعد از تمرین چه چیزی باید بخوریم؟
نخوردن چیزی بعد از تمرین میتواند در ریکاوری و عضله سازی اختلال ایجاد کند. گارنر میگوید: “ترکیب وعدههای غذایی بعد از تمرین کمی با وعدههای قبل از تمرین متفاوت است. وعدههای غذایی بعد از تمرین باید بیشتر شامل پروتئین برای تحریک سوخت و ساز ماهیچهها، مقدار متوسطی کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمی چربی یا بدون چربی باشد زیرا چربی میتواند هضم غذا را کند کرده و باعث جذب کندتر سایر مواد مغذی شود. زمان خوردن غذا بستگی به اهداف تناسب اندام شما دارد.”
گانر می افزاید: “اگر هدف شما افزایش وزن است، باید 15 تا 20 دقیقه و اگر هدف شما حفظ یا کاهش وزن است، 45 تا 60 دقیقه بعد از ورزش غذا مصرف کنید.”
آلیشیا گالوین گفت که یک میان وعده سالم بعد از تمرین میتواند شامل شیر شکلات، اسموتی پروتئینی با میوه، کره بادام زمینی و ساندویچ ژله ای یا یک اسنک پروتئینی باشد. گالوین میگوید: “همهی آنها گزینههای خوبی برای سوخت گیری و ریکاوری هستند.”
میزان آب بدن نیز کلیدی است. شما باید قبل، بعد و اواسط تمرین مایعات بنوشید. گالوین توضیح میدهد: “کم آبی بدن میتواند باعث از دست رفتن عملکرد، گرفتگی عضلات، افزایش درد عضلانی، خستگی، خستگی ناشی از گرما و افزایش زمان بهبودی شود.”
پس از یک تمرین شدید، باید میزان تعریق خود و میزان مایعاتی که از دست داده اید را در نظر بگیرید. گالوین میگوید: “شما باید به ازای هر پوند کاهش یافته 16 تا 24 اونس مایعات بنوشید، بنابراین قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید تا تغییرات وزن را پیگیری کنید.” گالوین همچنین پیشنهاد می کند که اگر بیش از دو ساعت ورزش میکنید یک نوشیدنی الکترولیت ( نوشیدنیهای جایگزین آب برای ورزشکاران) برای تامین انرژی ماهیچههای درگیر در فعالیت ورزشی بخورید.
گارنر توصیه میکند که اگر میخواهید در سطح مطلوب خود کار کنید از متخصصان کمک بگیرید. “من شدیداً پیشنهاد میکنم که با یک متخصص تغذیه معتبر یا متخصص حرفه ای مراقبتهای بهداشتی کار کنید تا مشاورههای خاص و فردی برای حمایت از سلامت کلی خود را دریافت کنید.”
