آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که همیشه احساس گرسنگی میکنند؟ اگر اینطور است احتمالا مشکل از نوع تغذیه و مواد خوراکی مصرفی شما است.
وظیفه اصلی وعدههای غذایی و میان وعدهها سیر کردن شما است، و اگر این وظیفه به درستی انجام نشود تمام روز گرسنه خواهید بود و هرگز احساس سیری کامل نخواهید کرد.
بد نیست بدانید که برخی از مواد غذایی بیشتر از بقیه شما را سیر نگه میدارند. در این مطلب ۷ ماده غذایی سیرکننده را به شما معرفی میکنیم که احتمالا برخی از آنها باعث تعجب شما خواهند شد!
۱- تخممرغ
حقیقت این است که تخممرغ آنطور که بسیاری فکر میکنند برای بدن خطرناک نیست. با اضافه کردن یک تخممرغ به وعده صبحانه میتوانید مطمئن شوید که در اواسط صبح دوباره گرسنه نخواهید شد.
در پژوهشی که بر روی تعدادی از زنانی که اضافه وزن داشتند انجام شد، آنهایی که در وعده صبحانه تخممرغ داشتند در مقایسه با زنانی که نان یا شیرینی می خوردند احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده ناهار نیز غذای کمتری میخوردند.
۲- آووکادو
در پژوهشی که در سال 2013 انتشار یافت مشخص شد مردان و زنانی که نیمی از یک آووکادو را به وعده ناهار خود افزوده بودند، در مقایسه با افرادی که آووکادو نخورده بودند تا 5 ساعت بعد از وعده ناهار تمایل کمتری به خوردن غذا داشتند.
آووکادو سرشار از چربیهای مفید برای قلب است و یک ماده غذایی سیرکننده طبیعی است. آووکادو را میتوانید به صورت رنده یا له شده همراه با انواع ساندویچها به جای مایونز یا به صورت خرد شده همراه با سالادتان میل کنید.
۳- پاپ کورن
پاپ کورن نیز یک ماده غذایی سیرکننده است زیرا هر پاپ کورن حجم زیادی دارد و فضای زیادی را اشغال میکند، به همین دلیل با خوردن مقداری پاپ کورن مغز دستور سیری را صادر میکند.
نتیجه مطالعهای که در وبسایت Nutritionj منتشر شد نشان میدهد که مردان و زنانی که 6 فنجان کوچک پاپ کورن خورده بودند از کسانی که به اندازه یک فنجان چیپس خورده بودند، در ساعات بعدی کمتر احساس گرسنگی میکردند (هرچند که مقدار کالری کمتری دریافت کرده بودند). همچنین کسانی که پاپ کورن خورده بودند مقدار کمتری از غذایی که چند ساعت بعد سرو شد را خوردند. علاوه بر این، پاپ کورن یکی از غلات کامل است و به لحاظ داشتن فیبر (به عنوان یک سیرکننده طبیعی) بسیار غنی است.
۴- تمشک
تمام میوههای تازه ماده غذایی سیرکننده محسوب میشوند، زیرا سرشار از فیبر بوده و مقدار زیادی آب درون خود دارند. خوراکیهایی که مقدار زیادی آب درون خود دارند با فعال کردن گیرندههای عصبی دیواره معده باعث فرستادن پیام سیری به مغز میشوند. تمشک یکی از میوههای با فیبر بالا است، به طوری که هر فنجان تمشک 8 گرم فیبر دارد، که این میزان حدود یک سوم مقدار فیبری است که هر شخص در روز نیاز دارد. اگر امکان خرید تمشک تازه را ندارید، میتوانید بستههای فریز شده آن را تهیه کرده و همراه با غلات صبحانه خود میل کنید (تمشکهای یخزده به تنهایی نیز بسیار خوشمزه هستند و مزهای شبیه شربت دارند).
۵- سیبزمینی
باور غلطی وجود دارد که میگوید سیبزمینی ارزش غذایی زیادی ندارد، این گفته را فراموش کنید. در یک رتبهبندی که در رابطه با غذاهای سیرکننده انجام شده بود، سیبزمینی پخته در بین 38 خوراکی دیگر در جایگاه اول قرار گرفت و به عنوان سیرکنندهترین خوراکی حتی غذاهای سرشار از پروتئینی مانند لوبیا و گوشت را نیز پشت سر گذاشت.
سیبزمینی سرشار از فیبر است (اگر با پوست خورده شود، فیبر بیشتری هم دارد).
۶- قارچ
قارچ ماده خوراکی کم کالری و کوچکی است که حتی میتواند جایگزین گوشت شود. در پژوهشی که در وبسایت Appetite منتشر شد، کسانی که در لازانیا یا همبرگر خود از قارچهای دکمهای سفید به جای گوشت استفاده کرده بودند 300 کالری کمتر از کسانی که همان غذاها را با گوشت خورده بودند، دریافت کردند (آنها همچنین گفتند که غذاها به همان خوشمزگی بودند). همچنین در این پژوهش آورده شده است که کسانی که قارچ را جایگزین گوشت کردند توانستند در طول یکسال نزدیک به ۳/۵ کیلوگرم وزن کم کنند.
۷- مغزها
تمام انواع مغزها شکم پرکنهای خوبی هستند چرا که سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای مفید هستند. در تحقیقی که در نشریه تغذیه اروپا European Journal of Nutrition منتشر شده است، محققان به این نتیجه رسیدهاند که زنانی که از بادام به عنوان میانوعده صبحگاهی خود استفاده میکنند احساس سیری طولانیمدتتری داشته و ناهار و حتی شام! کمتری میخورند. در پژوهش دیگری مشخص شده است که افزودن مقداری بادام به یکی از وعدههای غذایی یا میانوعدهها، با اینکه مغزها سرشار از کالری هستند، خطر افزایش وزن را بیشتر نمیکنند.
