آشنایی با ماهیچه‌هایی که حین دوچرخه سواری فعال می‌شوند، به بهره برداری حداکثری از این ورزش و کاهش احتمال آسیب دیدن کمک می‌کند. هر شخصی که دوچرخه سواری کرده باشد در جریان هست که این ورزش یک تمرین چالشی است و اگر به اندازه کافی سخت کار کنید، ضربان قلب شما به حداکثر می‌رسد. اما مهم ترین عارضه این ورزش، احساس سوزش در پا است.
اما اینکه کدام ماهیچه‌ها در دوچرخه سواری درگیر می‌شوند، به راحتی قابل تشخیص نیست چون در هر حرکت بخش خاصی از بدن درگیر می‌شود.
بعلاوه، با توجه به انواع دوچرخه‌های ثابت باکیفیت، حالا یک جایگزین خیلی خوب فراهم شده که مشکلاتی مثل آب و هوای بد، ترافیک و صاف بودن لاستیک دوچرخه در آن وجود ندارد و در عین حال همه مزایای دوچرخه سواری را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد.
عضلات چهارسرران
عضلات چهارسرران از جمله بزرگترین ماهیچه‌های بدن هستند که در قسمت جلو و کناره‌های ران قرار دارند. این عضله همانطور که از نامش پیداست، شامل چهار بخش مختلف است: راست رانی، پهن بیرونی، پهن میانی و پهن داخلی.
بر اساس بعضی مطالعات، ماهیچه‌های پهن بیرونی و پهن میانی در نیمه اول فاز پیش رانش – زمانی که قطعه متصل کننده پدال به چرخ، از زاویه صفر به سمت پایین یا ۱۸۰ درجه حرکت می‌کند – بیشترین فعالیت را دارند.
اوج فعالیت این دو ماهیچه ۸۰.۸ درجه است و ماهیچه راست رانی که در قسمت وسط جلوی ران قرار دارد، زودتر از آن فعال می‌شود.
خیلی از اشخاص، بخصوص دوچرخه سواران مجرب و افرادی که به صورت منظم این کار را انجام می‌دهند، پا را با گیره‌های مخصوصی به پدال دوچرخه متصل می‌کنند. یک مطالعه نشان داده که این اتصال به پدال، شیوه فعال شدن عضله راست رانی را تغییر می‌دهد و در این حالت این ماهیچه ۲۰ درجه زودتر فعال می‌شود.
همسترینگ (پشت ران)
عضلات همسترینگ که پشت ران قرار دارند، یکی دیگر از ماهیچه‌های مهمی هستند که هنگام دوچرخه سواری فعال می‌شوند و فعال شدن آنها هماهنگی نزدیکی با فعال شدن عضله چهارسر دارد. بعضی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که استفاده بهینه و درست از عضله چهارسرران و همسترینگ حین پدال زدن، به تولید انرژی مطلوب برای پدال زدن کمک می‌کند.
این گروه از ماهیچه‌ها، در مراحل مختلف دوچرخه سواری نقش متفاوتی دارند.
عضلات همسترینگ، در مراحل بعدی ضربه زدن به پدال بیشترین فعالیت را دارند. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه‌های نیم غشایی و نیم وتری – دو ماهیچه از سه ماهیچه همسترینگ – در زاویه ۱۵۰ تا ۲۷۰ درجه فعال می‌شوند. سومین عضله یعنی فموریس در کل مراحل ضربه زدن به پدال فعال است.
ماهیچه درشت نی پیشین
به گفته بعضی مطالعات، ماهیچه درشت نی پیشین که بزرگترین ماهیچه در محفظه قدامی پا است، یکی از مهم ترین ماهیچه‌ها برای دوچرخه سواری محسوب می‌شود. همچنین این ماهیچه تنها ماهیچه از بخش پایین پا است که در نیمه اول رکاب زنی فعال می‌شود – یعنی قبل از رسیدن به زاویه ۱۸۰ درجه.
اما با وجود نقش مهم این ماهیچه در پدال زنی، مطالعه مرکز توانبخشی اسکاندیناوی نشان داده که فعالیت این ماهیچه نسبت به سطح فعالیت آن در هنگام پیاده روی کمتر است – این یعنی دوچرخه سواری نسبت به سایر فعالیت‌ها فشار کمتری بر این قسمت وارد می‌کند. به گفته محققان “این نشان می‌دهد که دوچرخه سواری برای توانبخشی افرادی که دچار آسیب به رباط صلیبی داخلی شده یا مشکل رباط جانبی داخلی زانو و پاشنه پا دارند، مفید است.”
آیا انجام حرکات کششی برای دوچرخه سواری مهم است؟
همانطور که اشاره شد، دوچرخه سواری به روش‌های متفاوت و در مراحل مختلف سیکل پدال زدن باعث فعال شدن ماهیچه‌های گوناگون می‌شود. کارشناسان نشان داده اند که خیلی از این ماهیچه‌ها در ترکیب با سایر ماهیچه‌ها استفاده می‌شوند به خصوص ماهیچه‌های چهارسرران و همسترینگ. با توجه به فعالیت این تعداد ماهیچه، بهتر است به آنها کمک کنیم تا پس از ورزش بتوانند به حالت قبل برگردند و یکی از روش‌های قابل استفاده برای انجام این کار، حرکات کششی است.
اول اینکه توجه داشته باشید که کشش ایستا پیش از دوچرخه سواری حرکت مناسبی نیست چون به گفته سایت Mayo Clinic کشش ماهیچه‌های سرد می‌تواند به آنها آسیب وارد کند و باعث کاهش تنزل عملکرد شود. همچنین تحقیقات نشان داده که کشش بدن پیش از تمرین می‌تواند باعث کاهش قدرت عضله همسترینگ شود که این موضوع با توجه به نقش عضله همسترینگ در دوچرخه سواری، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
به همین دلیل گرم کردن بدن قبل از ورزش به صورت پویا بیشتر توصیه می‌شود. مطالعات مختلفی درباره موضوع کشش عضلات پس از دوچرخه سواری انجام شده که یکی از آنها ارتباط بین کشش بدن و پیشگیری از آسیب را نشان داد. به گفته محققان کشش بعد از دوچرخه سواری هم مثل گرم کردن قبل از آن برای پیشگیری از بازگشت درد عضله (در صورت رخ دادن آن) توصیه می‌شود.
