فرقی ندارد که یک کوهنورد باشید یا یک عضو حرفه ای کلاس HIIT، اکثر ما در طول ورزش نفس کم میآوریم. شاید تا به حال پیش آمده باشد که به این فکر کرده باشید که چگونه میتوانید ظرفیت ریه را افزایش دهید تا بتوانید تا پایان ستهای بسیار سخت دوام بیاورید.
امکان این که بتوانید ماهیچههای خود را تقویت کرده و بدن خود را فرم دهی کنید وجود دارد، اما آیا میتوانید روی ریههای خود را نیز کار کنید؟ علم ثابت کرده است که سیگار نکشیدن و انجام ورزش منظم به سالم و قوی نگه داشتن ریهها کمک میکند.
مقاله مرتبط:هر چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
با این حال ، آیا شرکت در کلاس HIIT یا انجام تمرینات ورزشی با تردمیل در باشگاه به افزایش ظرفیت ریه کمک میکند؟ Live Science در مصاحبه ای از متخصصان پرسید که آیا این کار شاق امکان پذیر است؟
چگونه ظرفیت ریهها را افزایش دهیم؟
ریهها اندامهایی اسفنجی و پر از هوا هستند که در دو طرف سینه قرار دارند. آنها اکسیژن را از اتمسفر میگیرند، وارد جریان خون میکنند و سپس گازهای زائد (دی اکسید کربن) که بدن نیازی به آنها ندارد را دفع میکنند.
دکتر اندرو مارتین از مرکز قلب و ریه دبورا در نیوجرسی در پاسخ به این پرسش گفت: با این حال، مقدار هوایی که یک جفت ریه میتواند در خود داشته باشد در واقع از فردی به فرد دیگر متفاوت است. وی افزود: “ظرفیت ریه با افزایش سن و قد تغییر میکند، بنابراین هیچ عدد طبیعی برای ظرفیت ریه وجود ندارد. ظرفیت طبیعی ریه باید به اندازه ای باشد که اکسیژن را به خون برساند و دی اکسید کربن را از آن خارج کند. شما باید بتوانید تنفس خود را به اندازهی کافی افزایش دهید به طوری که حتی با ورزشهای سنگین هم تنها از حدود 70٪ حداکثر تهویهی ارادی خود استفاده کنید.”
دکتر مارتین گفت متخصصان میتوانند ظرفیت طبیعی ریهی شما را به چند طریق اندازه گیری کنند. که یکی از آنها آزمون FEV1 است، آزمونی که در آن ظرفیت حیاتی، همان مقدار هوایی که میتوانید با قدرت در یک ثانیه تا جایی که ممکن است بازدم کنید اندازه گیری میشود. دیگری حداکثر تهویهی ارادی (MVV) است؛ اندازه گیری حداکثر هوایی که میتوانید با دم و بازدم به سرعت و در مدت 15 ثانیه از ریههای خود خارج کنید.
محققان دانشگاه بلگراد در مطالعه ای دریافتند که چه ورزشهایی بیشتر عملکرد ریه را بهبود میبخشند و تحقیقات آنها نشان داد که بسکتبالیستها ، بازیکنان واترپلو و قایقرانان در آزمون های FEV1 و MVV بالاترین امتیاز را کسب کردند. این امر آنها را به این باور رساند که تمرینات مورد استفاده در این ورزشها میتواند پتانسیل بهبود عملکرد ریه و توانبخشی را داشته باشد.
ظرفیت ریه تنها به ریهها بستگی ندارد، زیرا دیوارهی قفسه سینه و ماهیچههای تنفسی، که شامل دیافراگم و ماهیچههای بین دنده ای (ماهیچههایی که بین دندهها قرار دارند) نیز نقش دارند.
به گفتهی دکتر مارتین: “مقدار مشخصی از افزایش ظرفیت ریه را میتوان به وسیلهی تمرینات بدنی که شامل تنفس سنگین یا عمیق است به دست آورد. با این حال، مزایای ورزش بیشتر شامل بهبود عملکرد ماهیچهها، جریان خون و عملکرد قلب میشود.”
اگر احساس میکنید کمی بیش از حد معمول بی تحرک هستید، بنا بر گفتههای دکتر مارتین نفس عمیق میتواند راههای هوایی کوچکی که باریک شده اند را باز کند. “هنگامی که قسمتهایی از ریهی شما در زمانهای بی تحرکی فشرده میشود، کشیدن یک نفس عمیق و نگه داشتن آن برای چند ثانیه میتواند ظرفیت کلی ریه شما را بهبود بخشد. صاف نشستن با دستانی رو به بالا و یا ایستادن با کمی خم کردن دستان رو به جلو میتواند به آن کمک کند.”
اکثر افراد بیش از حد کافی از حداکثر ظرفیت ریه حتی در حین ورزش شدید برخوردار هستند. دکتر مارتین گفت: “حداکثر عملکرد ریه در بهترین ورزشکاران، افرادی که دارای ضعف عصبی عضلانی هستند و در افرادی که بیماری ریوی شدید دارند میتواند به یک عامل محدود کننده تبدیل شود و تمریناتی که ماهیچههای تنفسی را تمرین میدهند ممکن است مفید واقع شوند.”
چند نفس عمیق میتواند به “تقویت” ریهها کمک کند و اطمینان دهد که همهی واحدها باز هستند و در ظرفیت مطلوب خود کار میکنند. دکتر مارتین ادامه میدهد: “این کار میتواند قبل از شروع ورزش مفید باشد، اما باید مراقب باشید که بیش از حد نفس نفس نزنید. با این حال، پر از هوا کردن ریه برای همه کار نمیکند. اگر تنگی راههای هوایی مشکل زا باشد – مانند حمله آسم، هوا در ریه محبوس میشود. این” پُر هوایی “در واقع میتواند عملکرد ریه را مختل کند.”
عملکرد قفسه سینه چگونه اندازه گیری میشود؟
برای اندازه گیری دقیق عملکرد ریه نیاز به تجهیزات تخصصی است که در دسترس اکثر افراد در خانه نیست. دکتر فرانک کولتا از بیمارستان
MountSinaiSouthNassau نیویورک به Live Science گفت که اگرچه این آزمایشات برای افرادی که از آسم یا آمفیزم رنج میبرند قابل استفاده است، اما توسط پزشکان ورزشی که از ورزشکاران برتر مراقبت میکنند نیز استفاده میشود. این آزمایشات شامل اسپیرومتری، روش رقیق سازی و پلتیسموگرافی بدن است.
دکتر کولتا گفت: “این آزمایشات برای ارزیابی و تعیین میزان آسم ناشی از ورزش، که در بین ورزشکاران رایج است، و همچنین برای ارزیابی علائمی مانند تنگی نفس که ممکن است متناسب با میزان تمرینات ورزشی نباشد، مورد استفاده قرار میگیرند. و از آنها در مطالعات دراز مدت ارزیابی تأثیر برنامههای آموزشی و رژیم استفاده میشود.”
به گفتهی دکتر کولتا، اسپیرومتری اساسیترین نوع آزمایش عملکرد ریوی است. او توضیح میدهد: ” این کار با فوت کردن بیمار در لولهی متصل به دستگاه انجام میشود و اینکه چگونه هوا به راحتی و با سرعت میتواند از ریههای شما خارج شود را اندازه گیری میکند. همچنین میتواند میزان هوا یا ظرفیت ریهها را نیز اندازه گیری کند.”
روش رقیق سازی شامل اسپیرومتری فوق و سایر تمرینها برای به دست آوردن تصویری از عملکرد کامل ریهی فرد است. دکتر کولتا میگوید: “تکنیک رقیق سازی به ما کمک میکند بفهمیم پس از حداکثر بازدم چه مقدار حجم از هوا در ریهها باقی میماند. به عبارت دیگر، وقتی بیمار تمام هوا را از ریههای خود بیرون میدهد، هنوز مقدار قابل توجهی هوا در ریهها باقی میماند.”
یک گاز بی اثر توسط بیمار استنشاق و محاسبات ارزیابی حجم کامل ریه توسط کامپیوتر انجام میشود.
دکتر کولتا گفت، پلتیسموگرافی بدن یک روش جایگزین برای تعیین ظرفیت ریه است. وی گفت: “بیمار در داخل یک محفظه شیشه ای مهر و موم شده با حجم ثابت مشخص قرار میگیرد. از بیمار خواسته میشود که دم عمیق بکشد و حداکثر بازدم را انجام دهد و تغییرات فشار داخل جعبه اندازه گیری میشود.”
کالج پزشکی ورزشی آمریکا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در هفته – در صورتی که میخواهید همیشه وضعیت جسمانی مطلوب داشته باشید، توصیه میکند. چیکانتک مربی عملکرد چلسی دربارهی برنامه تناسب اندام Future به Live Science گفت که اگر میخواهید در طول فعالیت احساس سبکی داشته باشید و میخواهید در انتقال اکسیژن به بدن خود کارآمدتر باشید، تمرینات تناوبی را امتحان کنید.
چیکانتک میگوید: “تمرینات تناوبی یک راه عالی برای بهبود VO2 max (حداکثر میزان اکسیژن مورد استفاده بدن شما در هنگام تمرین) است. در این نوع تمرین، شرکت کننده بین فعالیتهای شدید و کم تلاش متناوب میکند.” این ایده با تحقیقات کتابخانهی ملی پزشکی نیز تأیید میشود. صرف نظر از این که آیا هدف تناسب اندام خاصی در ذهن دارید یا میخواهید افزایش ظرفیت ریهی خود را آزمایش کنید، همیشه مهم است که قبل از شروع هر برنامهی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
