برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هر چند وقت یکبار باید تمرین کرد؟
برقرای تعادل بین شدت تمرین‌ها هم در صورت ادامه‌ی تمرین‌های قبلی و هم در صورت شروع کردن یک برنامه‌ی تناسب اندام جدید، مشکل است. زندگی پرمشغله و نبود انگیزه به راحتی مانع انجام بهترین برنامه ریزی برای تناسب اندام می‌شود. اگر ترجیح می‌دهید در باشگاه بدنسازی عضو شوید و یا تردمیل بخرید، در هر صورت باید بدانید که وقت گذاشتن برای مراقبت از سلامتی کار دشواری است.
ورزش منظم یک هدف مشترک است که می‌توان را از راه‌های مختلفی به آن دست یافت. با این حال، لازم نیست حتماً تا سال نو منتظر بمانید تا یک رژیم ورزشی جدید را شروع کنید.
امروزه بیش از هر زمان دیگری گزینه‌هایی برای کسانی که به دنبال به چالش کشیدن خود هستند وجود دارد. از کلاس‌های آمادگی جسمانی در سالن بدنسازی گرفته تا راهنمای تمرینات آنلاین در خانه، مطمئناً یک سبک مناسب شما وجود دارد. غالباً، ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی می‌تواند مانع از خستگی شما در حین بهره مندی از مزایای ورزش شود.
اما نظر کارشناسان و محققان سلامت چیست؟ قصد داریم در این مقاله در مورد اینکه هر چند وقت یکبار در هفته باید تمرین کنیم، مدت زمان لازم برای رسیدن به تناسب اندام و مزایای ورزش منظم صحبت کنیم.
هر چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه سواری یا شنا، در هفته انجام دهند. CDC علاوه بر این توصیه می‌کند که بزرگسالان آمریکایی حداقل دو روز در هفته تمرینات مربوط به تقویت عضلات را هم انجام دهند.
ممکن است این مدت زیاد به نظر برسد، اما می‌توان آن را به بازه‌های زمانی کوتاه تر تقسیم کرد تا با سبک زندگی پر مشغله مطابقت داشته باشد. اگر به لحاظ زمانی در مضیقه هستید یا فعالیت سنگین‌تری را ترجیح می‌دهید، 75 دقیقه ورزش شدید در هفته در کنار دو روز تمرینات قدرتی، جایگزین مناسبی است.
سازمان بهداشت جهانی با حمایت از این تحقیق از 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط تا 75 تا 150 دقیقه تمرینات شدید برای افراد بزرگسال معمولی پیشنهاد می‌کند. مدیر پزشکی بریتانیا توصیه می‌کند که علاوه بر این، زمان‌های نشستن طولانی مدت را هر روز کمتر کنید. این کار را می‌توان با بلند شدن و نوشیدن یک لیوان آب، بیرون رفتن برای هوای خوری یا انجام برخی حرکات برای کاهش تنش عضلانی انجام داد.
اگر به دنبال این هستید که ورزش منظم و تغییرات مثبت سلامتی را به زندگی خود اضافه کنید، راه‌هایی برای ترویج تدریجی آن‌ها وجود دارد. NHS در بریتانیا پیشنهاد می‌کند که سعی کنید پیاده روی خود را بیشتر کنید، میان وعده‌های سالم را در برنامه‌ی غذایی خود گنجانده و از خوردن نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. اگر شروع یک رژیم جدید ترسناک به نظر می‌رسد، پیاده روی روزانه‌ی 30 دقیقه ای می‌تواند به تنهایی در ایجاد اعتماد به نفس و تلاش برای رسیدن به سطح تمرین توصیه شده به شما کمک کند.
اگر برایتان سوال است که باید هر چند وقت یکبار ورزش کنید، سعی کنید فشار زیادی به خودتان وارد نکنید. اینکه بخواهید با یکی از دوستان خود به باشگاه بروید و یا از کلاس‌های آنلاین در خانه استفاده کنید اهمیتی ندارد، حداقل 150 دقیقه تمرین در هفته یک شروع عالی است.
چقدر طول می‌کشد تا به تناسب اندام رسید؟
دانستن اینکه هر چند وقت یکبار باید تمرین کرد مسئله‌ی مهمی است، اما چقدر طول می‌کشد تا به تناسب اندام دلخواه رسید؟ متخصصان آمادگی جسمانی را به این صورت تعریف می‌کنند: “… توانایی یک فرد برای انجام فعالیت‌های روزانه با عملکرد مطلوب، قدرت تحمل و توانایی مدیریت بیماری، خستگی، استرس و کاهش رفتارهای کم تحرک”.
اما تناسب اندام می‌تواند بسته به ژنتیک، سلامتی و اهداف شما تعریف شخصی داشته باشد و این عوامل تعریف یک بازه‌ی زمانی کلی را دشوار می‌کند. برخی برنامه‌ها ادعا می‌کنند که می‌توانند در شش هفته یا کمتر شما را به اندام دلخواه‌تان برسانند، اما برنامه‌هایی که در Journal of Strength and Conditioning Research به آن‌ها اشاره شده است نشان داده اند که لزوماً تفاوت زیادی ندارند. با این حال، ممکن است در عرض چند هفته تفاوت را در خود احساس کنید.
در مطالعه‌ای که در کتابخانه‌ی ملی پزشکی ایالات متحده منتشر شده است، آمده است که “آموزش طولانی مدت می‌تواند شاخص آمادگی جسمانی یک فرد را در طی چند ماه از 80 به 120 ارتقا دهد.” به عبارت دیگر، آموزش مداوم در کنار رژیم غذایی سالم و استراحت کافی، می‌تواند نتایج ملموسی در سلامتی شما ایجاد کند. این مطالعه هشدار می‌دهد که توقف تمرین می‌تواند بر آمادگی جسمانی شما تأثیر منفی بگذارد. “پنج هفته پس از توقف یک دوره‌ی آموزشی موثر، الکتروکاردیوگرام استقامتی هیچ تغییراتی را نشان نداد.”
برای حفظ تناسب اندام، باید تمرین کنید و بدن خود را به چالش بکشید. وارد شدن به یک شیوه‌ی زندگی بی‌تحرک می‌تواند پیشرفت شما را تنها در عرض چند هفته به صفر برساند.
با در نظر گرفتن 150 تا 300 دقیقه‌ی توصیه شده در بالا، ثابت قدم بودن یک اصل اساسی زندگی سالم است. عوامل مختلفی از جمله نوع تمرینات ورزشی و سطح آمادگی جسمانی شما قبل از تمرین منظم، بر مدت زمان لازم برای تناسب اندام تأثیر می‌گذارد.
مزایای تمرین منظم چیست؟
با 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش، شما در مسیر یک زندگی سالم قرار خواهید گرفت. با توجه به گفته‌های CDC و سازمان بهداشت جهانی، ورزش منظم دارای مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی به شرح زیر است:
- کاهش علائم اضطراب: محققان Frontiers in Psychiatry دریافتند که ورزش منظم علائم افسردگی و اضطراب را تسکین می‌دهد.
- حفظ مهارت‌های تفکر، یادگیری و قضاوت: می‌تواند به انتقال خون و اکسیژن به مغز شما کمک کرده و با افزایش سن حافظه‌ی شما را قوی نگه دارد.
- بهبود خواب: خواب شما را بهبود می‌بخشد، و از خستگی در طول تمرین جلوگیری می‌کند.
- حفظ یا کاهش وزن با گذشت زمان: با استراحت زیاد و تغییرات رژیم غذایی سالم در کنار ورزش منظم، می‌توانید وزن فعلی خود را کاهش داده یا حفظ کنید.
- کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها: مواردی مثل مثانه، سینه، روده بزرگ، آندومتر مری، کلیه، ریه و معده.
- بهبود کیفیت زندگی: با تقویت بدن و بهبود سلامتی، می‌توانید اعتماد به نفس خود را افزایش داده و کیفیت زندگی خود را به طور کلی بالا ببرید.
- تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها: فشار آوردن بیشتر به بدن به وسبله‌ی ورزش استخوان‌ها و ماهیچه های شما را در طول زمان تقویت می‌کند.
- کاهش آسیب بدنی و زمین خوردن: با قوی شدن بدن و عادت به انجام حرکات در زمین‌های مختلف، خطر آسیب دیدن و زمین خوردن کاهش می‌یابد.
- افزایش شانس زندگی طولانی تر: اگرچه امکان وقوع موارد غیر منتظره وجود دارد، اما داشتن یک شیوه‌ی زندگی سالم می‌تواند تا حد زیادی طول عمر شما را افزایش دهد.
به طور کلی، واضح است که چرا ورزش منظم می‌تواند برای سلامتی شما معجزه کند. صرف نظر از انتخاب نحوه‌ی گذراندن 150 دقیقه تغذیه‌ی خوب داشته باشید، آب بدن خود را حفظ کرده و مراقب بدن خود باشید تا از آسیب دیدن آن جلوگیری کنید. به خاطر داشته باشید که ثبات و پیشرفت تدریجی برای تبدیل هدف تناسب اندام به بخشی از برنامه‌ی هفتگی شما کلیدی است.
