5 عادت نادرست پیش از خواب که باید به آن‌ها توجه کنید

بدون شک یک از مهم‌ترین بخش‌های زندگی هر شخصی را استراحت شبانه تشکیل می‌دهد. استراحتی که وظیفه تأمین بخش زیادی از انرژی روزانه ما را به عهده دارد. اینکه پس از یک روز کاری شلوغ و خسته‌کننده استراحتی لذت‌بخش و همراه با آرامش انتظار شما را می‌کشد خود انگیزه والایی است. به توصیه بنیاد ملی خواب بزرگ‌سالان که در رده سنی 24 تا 64 سال قرار دارند باید به‌طور میانگین 7 الی 9 ساعت استراحت شبانه داشته باشند.

شاید در وهله اول 7 الی 9 ساعت خواب ساده تلقی شود اما آمار به‌دست‌آمده نشان می‌دهد که بسیاری از انسان‌ها خوابی کمتر 7 ساعت را تجربه می‌کنند. اگر نخواهیم پای بیماری‌های اختلال خواب را وسط بکشیم باید عادات و رفتارهای نادرست پیش از خواب خود را موردبررسی قرار دهیم. در این مطلب به سراغ 5 مورد از عادات نادرست پیش از خواب می‌رویم و دلایل نادرستی آن‌ها را برمی‌شماریم. عاداتی که نه‌تنها به خواب شما کمک نمی‌کنند بلکه یممکن است شما را با مسئله جدی اختلال خواب نیز مواجه کنند.

5 عادت نادرست پیش از خواب: استفاده از تلفن همراه

 نقش تلفن همراه در اختلال خواب

بی‌گمان پس از یک روز کاری خسته‌کننده، تخلیه ذهنی از نوع صحبت کردن با دوستان صمیمی بسیار انرژی‌بخش است؛ اما بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند به هنگام خواب از گوشی تلفن همراهشان استفاده و با دوستانشان چت کنند. بااین‌وجود کارشناسان و متخصصان خواب چنین عادتی را به‌شدت سرکوب می‌کنند؛ زیرا معتقدند که تداوم این کار ممکن است در الگوی خواب افراد تأثیر جدی بگذارد. گرچه برخی ادعا می‌کنند که با پایین آوردن روشنایی صفحه‌نمایش تلفن همراهشان سبب اختلال در خوابشان نمی‌شوند اما نور آبی که از تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ‌ها و تبلت‌ها منتشر می‌شود در ترشح هورمون ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند.

هورمون ملاتونین همان هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب‌وبیداری در بدن کمک می‌کند و الگوی خواب شما را می‌سازد. نور آبی که از تلفن همراه شما منتشر می‌شود با تأثیر بر این هورمون الگوی خواب شمارا برهم می‌زند و باعث می‌شود شما دیرتر از خواب بیدار شوید؛ بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل یک ساعت بین زمان خواب و استفاده از تلفن همراه فاصله برقرار کنید.

5 عادت نادرست پیش از خواب: تماشای برنامه‌های تلویزیونی

نقش تماشای برنامه‌های تلویزیونی در اختلال خواب

تماشای برنامه‌های تلویزیونی یکی از تفریحاتی است که در فهرست کارهای موردعلاقه هر شخصی قرار دارد. درحالی‌که برنامه‌های تلویزیونی بی‌شمارند اما زمان کافی برای تماشای همه آن‌ها وجود ندارد؛ بنابراین اگر بخواهید برنامه‌ای را تماشا و یا اخبار روز را مرور کنید، زمان پیش از خواب را انتخاب می‌کنید. بااین‌وجود متخصصان اذعان می‌کنند که تماشای مداوم و بیش‌ازحد تلویزیون پیش از خواب می‌تواند به چرخه خواب‌وبیداری بدن شما آسیب برساند؛ بنابراین اگر علی‌رغم خستگی زیاد به‌سختی چشمانتان را می‌بندید و به خواب فرومی‌روید از زمان تماشای تلویزیون خود بکاهید.

5 عادت نادرست پیش از خواب: ورزش کردن

نقش ورزش کردن در اختلال خواب

شاید این سخن را بارها شنیده باشید که ورزش کردن به خواب راحت‌تر کمک می‌کند. درحالی‌که نمی‌توان این سخن را به‌طور کامل مردود اعلام کرد اما نباید از تأثیر یک هورمون مهم و آشنا به نام آدرنالین چشم‌پوشی کنیم. درحالی‌که ورزش کردن و یا فعالیت‌های کاری زیاد در طول روز سبب خستگی و در نتیجه خواب راحت‌تر می‌شود اما اگر همین فعالیت‌ها را حتی سه ساعت پیش از استراحت شبانه انجام دهید آدرنالین خونتان و در نتیجه انرژی بدنتان افزایش می‌یابد. Stuart Quan پروفسور و متخصص خواب از دانشکده پزشکی هاروارد در این مورد بیان می‌کند:

افرادی که پیش از خواب دست به انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین می‌زنند، آدرنالین بدنشان را افزایش می‌دهند و مغز خود را به حالت فعال بازمی‌گردانند. این درحالی‌که‌ اتفاق می‌افتد که بازگشت به حالت خستگی نیازمند مصرف آن انرژی است.

بنابراین برای داشتن خوابی آرام و بدون چالش از انجام تمرینات ورزشی سنگین تا حداقل سه ساعت پیش از فرارسیدن زمان خواب خودداری کنید.

5 عادت نادرست پیش از خواب: مصرف مشروبات الکلی

اختلال در خواب به دلیل مصرف مشروبات الکلی

اگر پس از بازگشت از یک مهمانی دنبال نوشیدنی می‌گردید که به خواب شما کمک کند سراغ مشروبات الکلی و سایر نوشیدنی‌های محرک نروید. درحالی‌که الکل سبب می‌شود که شخص زودتر و ناخودآگاه به خواب فرورود اما این نوشیدنی تداوم در خواب شما را به هم می‌ریزد. مطالعات نشان می‌دهد که الکل با تأثیر بر حرکت سریع چشم در خواب REM، به الگوی خواب آسیب جدی وارد می‌کند. حرکت سریع چشم REM که مهم‌ترین بخش از یک چرخه خواب آرام را تشکیل می‌دهد به بدن شما کمک می‌کند که خود را برای تجربه یک خواب باکیفیت شارژ و آماده کنید. دکتر Rajkumar Dasgupta، استادیار دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب گفت:

با مصرف الکل و مشروبات الکلی بخش‌های مهم چرخه خواب ازجمله REM درزمانی کوتاه‌تر از حد طبیعی‌شان انجام می‌شوند و بدین سبب از کیفیت خواب عمیق کاسته می‌شود.

5 عادت نادرست پیش از خواب: چرت زدن در روز

چرت زدن خیلی کوتاه در روز برای خواب بهتر

عده‌ای تصور می‌کنند که چرت روزانه به خواب شب کمک می‌کند، اما با توجه به اظهارات کارشناسان مِـیو کلینیک Mayo Clinic، چرت روزانه اگر زیاد از حد طبیعی باشد در الگوی خواب تداخل ایجاد می‌کند. طبق گزارش مجله تایم، یک چرت روزانه در بازه زمانی 15 الی 90 دقیقه نه‌تنها برای سلامت و کیفیت کلی خواب مفید است بلکه سبب کاهش فشارخون در طول روز نیز می‌شود؛ بنابراین چرت طولانی‌تر با ایجاد اختلال در چرخه و کیفیت خواب شبانه بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد؛ بنابراین اگر می‌خواهید خواب با کیفیتی در شب تجربه کنید به جای استراحت طولانی مدت در هنگام ظهر، بهتر است از یک الگو استفاده کنید و در دو نوبت صبح و ظهر استراحتی حساب‌شده و کافی داشته باشید.