خواب کافی: دلایل علمی برای اینکه چرا باید خواب کافی داشته باشید

اگر صبح‌ها برای بیدار شدن از خواب احتیاج به زنگ هشدار دارید، احتمالا به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید.

بیش از ۴۰% استرالیایی‌ها خواب بسیار کمی دارند تا کمی خستگی شان برطرف شود و انتظار دارند عملکردشان به بهترین شکل ممکن باشد. میانگین ساعت خواب برای بزرگسالان در حدود ۷ساعت است و تنها ۸% افراد هستند که می‌توانند بیش از ۹ساعت بخوابند.

حدودا ۱۲% مردم استرالیا کمتر از ۵ساعت و نیم می‌خوابند و ۷۵% از این تعداد برای بیدار شدن و آغاز روز جدید با مشکل مواجه می‌شوند.

در این تعطیلات، زنگ هشدار موبایل خود را قطع کنید و تصمیم بگیرید در سال جدید به میزان کافی بخوابید. حافظه، ستون فقرات و حتی کارمندان‌تان از این تصمیم شما بسیار استقبال خواهند کرد.

دلایلی برای اینکه خواب کافی باید یکی از اولویت‌های شما باشد

مغز ما از زمان خواب استفاده می‌کند تا تجربیات‌مان را دسته‌بندی کند. در این زمان مغز اطلاعاتی را که از آن روز داریم و به آنها نیازی نداریم، پاک می‌کند.

بدون خواب کافی، ممکن است مغز نتواند جای خالی برای یادگیری مطالب جدید و ثبت خاطره ایجاد کند.

همچنین داشتن خواب کافی تضمین می‌کند که با سلامت کامل در جاده‌ی زندگی حرکت کنیم و علاوه بر آن احتمال اشتباهات پرهزینه در کار و خانه را هم کاهش می‌دهد.

بیدار ماندن برای بیش از ۱۷ساعت توانایی شفاف فکر کردن‌تان را همان قدری تضعیف می کند که وجود بیش از ۰.۰۵ الکل در خون. بعد از ۲۴ ساعت بیدار ماندن توانایی تشخیص وظایف در فرد به اندازه‌ای کاهش پیدا می‌کند که وجود ۰.۱۰ الکل در خون تاثیر می‌گذارد.

یافته‌های نظرسنجی سال گذشته در استرالیا نشان می‌دهد که در طی سه ماه گذشته ۲۹% کارکنان در استرالیا گزارش شده که در کار خطاهایی انجام می‌دهند و بیشتر این خطاها ناشی از نداشتن خواب کافی است. یک پنجم پاسخ‌دهندگان گزارش دادند که در هنگام رانندگی، خواب‌شان برده‌ است.

خواب کافی داشتن همچنین می‌ تواند به مدیریت میزان غذای دریافتی کمک کند. وقتی افراد مدت زمان کمتری می‌خوابند احتمال اینکه تنقلات بیشتری بخورند بیشتر است، مخصوصا تنقلات شیرین.

وقتی خواب منظم باشد، واکنش بدن به خوردن غذا تغییر می‌کند. حتی یک هفته خواب منظم باعث می‌شود سطح گلوکز از سطح گلوکز نزدیک به دیابت کاهش پیدا کند.

فواید خواب منظم محدود به سلامت فردی نیست. کارکنان استرالیایی که احساس می‌کنند خواب‌شان کافی نیست بیشتر از کسانی که خواب کافی و منظم دارند برای بیمار شدن مرخصی می‌گیرند.

بدن ما به چند ساعت خواب نیاز دارد؟

بنیاد خواب آمریکا پیشنهاد می‌کند بزرگسالان بین سنین ۱۸ تا ۶۴ بین هفت تا نه ساعت خواب داشته باشند. افراد بالاتر از ۶۴سال بهتر است در شبانه‌روز بین هفت تا هشت ساعت بخوابند.

مدت زمان خواب شما برای شما منحصربه‌فرد است اما بهتر است در بازه‌ی پیشنهادی قرار داشته باشد. برای اینکه متوجه شوید چه میزان خواب احتیاج دارید، یک هفته به صورت آزمایشی و تنظیم شده برنامه‌ی خواب‌تان را امتحان کنید.

به این کار به عنوان تکلیف تعطیلات‌تان نگاه کنید:

• کارهایی که در طول هفته و به خصوص در زمان عصر انجام می‌دهید را کمتر کنید تا به خودتان زمانی برای استراحت و آرامش بدهید.
• برای خودتان فضای خواب تاریکی درست کنید.
• از شر هشدارهای گوشی خلاص شوید تا بدن‌تان شانس این را داشته باشد که به شما بگوید به چند ساعت خواب احتیاج دارد.
• یک برنامه‌ی هفتگی از زمان خواب و سطح انرژی روزانه‌تان داشته باشید تا بتوانید در مورد میزان خوابی که برای روز بعد مناسب است، حدس خوبی بزنید.

در یکی دو شب اول ممکن است احساس کنید بیشتر از مدت زمان عادی به خواب احتیاج دارید. اما به یاد داشته باشید که این یک تمرینی است برای اینکه بفهمید چند ساعت خواب به شما احساس خوبی می‌دهد، نه اینکه آزمایشی برای اینکه ببینید چقدر باید بخوابید یا چقدر می توانید بخوابید چون این فشار ممکن است مانع خواب راحت شود.

ممکن است صبح روز بعد کمی احساس سست بودن داشته باشید که طبیعی است اما وقتی احساس کردید خوب استراحت کرده‌اید باید بیدار شوید و از رختخواب بلند شوید.

با فهمیدن اینکه در طیف خواب چه جایگاهی دارید می توانید روی مناسب‌ترین ساعت خواب و بیداری که نیاز دارید، کار کنید.

برای داشتن خواب کافی چگونه بیشتر بخوابیم؟

در اینجا نکاتی ابتدایی در مورد اینکه چگونه خواب را به یک اولویت تبدیل کنید آورده‌ایم:

۱- عصرها کمتر خودتان را در معرض نور روشن قرار دهید.

اگر به بدن‌تان اجازه دهید هر روز به طور طبیعی به چرخه‌ی روشنایی و تاریکی واکنش نشان دهد می تواند باعث شود زودتر به خواب بروید.

رها شدن از شر عوامل حواس‌پرتی که زمان خواب مان را به تاخیر می‌اندازند می‌تواند در افزایش ترشح میزان هورمون ملاتونین(هورمونی که موجب خوابیدن می شود) کمک کند تا زودتر بخوابیم.

یک کمپ در طبیعت برای دور بودن از روشنایی‌های الکتریکی که شامل نور آبی دستگاه‌ها نیز می‌شود، حتی به مدت یک هفته، می‌تواند کمک کند که به افرادی سحرخیز تبدیل شویم.

اگر زمانی برای کمپ کردن در طبیعت ندارید شب‌ها در خانه یک کمپ خانگی با رویکرد کم کردن میزان قرار گرفتن در معرض نور را امتحان کنید. تاریک کردن و کم کردن نور از عصر به بعد بهترین کار است.

۲- یک برنامه‌ی روزانه داشته باشید.

در حالی که بعضی از افراد به راحتی به خواب می‌روند، برای بسیاری دیگر این روند بسیار دیر اتفاق می‌افتد. فعالیت‌های سازگار مانند مسواک زدن یا خواندن کتاب در یک زمان مشخص در شب‌ها می‌تواند به بدن‌تان کمک کند تا برای به خواب رفتن آماده شود.

اطمینان پیدا کنید که این مدت زمان را به برنامه‌ی خوابیدن‌تان اضافه کنید تا زمان کافی برای آرام شدن قبل از خواب داشته باشید. این برنامه‌ی روزانه می‌تواند برای زمان بیدار شدن هم استفاده شود. یک برنامه‌ی خواب و بیداری باید برای‌تان جالب باشد.

۳- با پزشک در مورد خواب‌تان صحبت کنید.

اگر به شما گفته شده که خروپف می کنید یا وقتی که بعد از خوابی طولانی احساس می‌کنید هنوز خسته هستید با پزشک عمومی مشورت کنید تا ببینید آیا یک بیماری پنهان دارید که باعث شده خوابیدن برای‌تان دشوار باشد یا خیر.

طبق نظرسنجی ملی خواب سال گذشته ۸% مردم استرالیا در خواب دچار توقف تنفس می‌شوند، ۱۸% دچار سندرم پای بی‌قرار هستند و ۲۰% دچار بی‌خوابی هستند. کمک خواستن از پزشک در این شرایط باعث می‌شود سلامت جسمی و روحی‌تان بهبود یابد.

هر چند ممکن است فکر کنید زمانی که صرف خواب می‌شود چون کاری برای سلامتی‌تان نمی‌کنید بیهوده است، اما فواید خواب منظم و نشاط آور برای مغز و بدن‌تان به قدری زیاد است که لازم است آن را در برنامه‌ی سال جدیدتان در کنار خوردن غذای سالم و ورزش کردن قرار بدهید.