فرشته داورپناه
فهرست عنوان‌ها
اگر از دیر باز در باشگاه روی تردمیل سخت مشغول تلاش هستید یا هر چند روز یکبار برای دویدن بیرون می‌روید اما هیچ پیشرفتی حاصل نکرده اید، به احتمال زیاد تمرینات شما کمی پیشرفت کرده اما در سطح مشخصی متوقف شده است.
چگونگی سریعتر دویدن یک سوال رایج است که بسیاری از دونده‌ها در مقاطعی در پی پاسخ به این مهم هستند و اگر با وجود تمرینات مداوم سرعت شما را افزایش پیدا نمی‌کند، ممکن است موارد مختلفی در این میان نقش داشته باشند.
مقاله مرتبط: چگونه سرعت دویدن خود را افزایش دهیم؟
چه در حال تمرین در سطح مبتدی باشید و چه آمادگی برای ماراتن، اگر افزایش سرعت هدف نهایی شما است، در این مقاله دلایلی که ممکن است سرعت را در تمرین تحت الشعاع قرار دهد، و آنچه می‌توانید برای سرعت بخشیدن به تمرینات خود انجام دهید را آورده ایم.
1. به اندازه‌ی کافی نمی‌دوید
اگر فقط هفته ای یکبار می‌دوید، بعید است سریعاً تغییرات قابل توجهی در سرعت خود مشاهده کنید. هدفتان هرچه که باشد، اگر به برنامه‌های تمرینی دویدن نگاهی بیندازید، خواهید دید که مسافت پیموده شده به تدریج هفته به هفته افزایش می‌یابد.
باید مراقب باشید که مسافت پیموده شده هفتگی خود را ناگهانی و به یکباره افزایش ندهید، زیرا به احتمال زیاد به خود آسیب می‌زنید. ایده آل ترین حالت این است که به تدریج نیرو و فشاری که به بدن وارد می‌شود را افزایش دهید تا به استقامت، قوی تر و سریعتر شدن شما کمک کند.
2- اصلاً تمرین سرعت انجام نمی‌دهید
در حالی که پیمودن کیلومترهای بیشتر به افزایش استقامت شما کمک می‌کند، اما بازی با سرعت واقعاً به شما کمک می‌کند تا سریعتر بدوید. روش‌های مختلفی برای افزودن سرعت به برنامه‌ی تمرینی شما وجود دارد:
- دو تمپو: دو تمپو روشی است که سرعت در اواسط دویدن تغییر می‌کند تا به شما در افزایش و کنترل سرعت خود کمک کند. این کار می‌تواند به سادگی گرم کردن برای یک پیمودن یک مایل باشد، سپس سرعت خود را برای دو مایل افزایش دهید، سپس آن را در مایل نهایی کاهش دهید یا پیشرفت در دویدن را امتحان کنید – جایی که به تدریج سرعت خود را در طول مدت دویدن افزایش می‌دهید.
- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال شامل دویدن شدیدتر و سریعتر در مسافت یا زمان کوتاه تر و به دنبال آن استراحت طولانی است. اکثر مربیان دو و میدانی معمولاً توصیه می‌کنند که برای تمرین به پیست دو و میدانی بروید یا مسیر خاصی را در اطراف محل زندگی خود برای این کار قرار دهید تا از وجود ترافیک در مسیر جلوگیری کنید. به عنوان مثال یک جلسه اینتروال می‌تواند تکرارهای 400 متری در یک پیست باشد، جایی که شما با 80 درصد تلاش می‌دوید و چهار بار آن را تکرار می‌کنید، یا دو دقیقه با 85 درصد تلاش و سه دقیقه آهسته می‌دوید، سپس پنج بار تکرار می‌کنید.
- Fartlek: یک کلمه‌ی سوئدی برای “بازی با سرعت” است و این واقعاً هدف یک جلسه Fartlek است. بر خلاف تمرینات تناوبی یا دو سرعت، Fartlek بدون ساختار است و در طول دویدن بین گام‌های آسان و متوسط تا دشوار تغییر می‌کند. به عنوان مثال، دویدن سریع بین دو تیر چراغ برق یا یک دور در اطراف بلوکی که در آن زندگی می‌کنید. شما توقف نمی‌کنید، فقط سرعت خود را در طول تمرین تغییر می‌دهید.
3. در تپه‌ها تمرین نمی‌کنید
اگر در قسمت مسطح شهر زندگی می‌کنید یا از دویدن و بالا رفتن مدام از تپه‌ها اجتناب می‌کنید، اگر سعی در افزایش سرعت خود دارید، قسمت مهمی از تمرینات خود را از دست می‌دهید. دویدن در تپه به دوندگان کمک می‌کند تا حداکثر VO2 خود را بسازند – میزان اکسیژن که یک فرد می‌تواند در طول تمرین استفاده کند. هرچه VO2 max دونده بالاتر باشد، می‌تواند سریعتر و طولانی تر بدود.
مطالعه ای که در مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی منتشر شد نشان داد که پس از شش هفته دویدن شدید در سربالایی، دوندگان در یک آزمایش 5K از نظر زمانی 2 درصد سریعتر بودند. نویسندگان مقاله می‌گویند: “دوندگان می‌توانند مطمئن باشند که هر نوع تمرین تناوبی با شدت زیاد باعث بهبود زمان آزمایشی 5 کیلومتری می‌شود.”
4- تمرینات قدرتی را در اولویت قرار نمی‌دهید
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا سریعتر بدوید، از آسیب دیدگی جلوگیری و روی فرم خود کار کنید. روی تمرینات پلیومتریک (تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت) مانند اسکوات پرشی یا جامپ باکس (ورزشی شامل پریدن و تحرک که باعث تقویت عضلات پا می‌شود) تمرکز کنید که بر قدرت انفجاری در عضلات شما تأثیر می‌گذارد. اگر دونده‌ی مسافت طولانی هستید، تمرین با وزنه وقتی صحبت از فرم، قوی و سریع دویدن می‌شود مفید است؛ بنابراین کار با کتل بل، دمبل و هالتر را در برنامه‌ی تمرینات قدرتی خود بگنجانید. تمرینات قدرتی پایین تنه نیز بخش مهمی از افزایش سرعت است – به راشن تویست، ددباگ و پلنک فکر کنید.
5- به بدن خود گوش نمی‌دهید
اگر متوجه شدید که مدام با درد و آسیب مجبور می‌شوید برای مدتی تمرین را کنار بگذارید، به احتمال زیاد به بدن خود گوش نداده و اجازه نمی‌دهید بدن بهبود یابد. نادیده گرفتن روزهای استراحت و گذاشتن انرژی بیش از حد توان بدن منجر به آسیب دیدگی می‌شود، به این معنی که در دراز مدت روزهای تمرینی بیشتری را از دست خواهید داد.
6. به درستی سوخت گیری نمی‌کنید
رژیم غذایی شما نقش مهمی در میزان خوب دویدن شما دارد. اگر در طول تمرینات غذاهای فرآوری شده یا شیرین مصرف می‌کنید یا در واقع وعده‌های غذایی اصلی را حذف می‌کنید، به احتمال زیاد در بهترین حالت بدنی تمرین نخواهید کرد. سعی کنید رژیم غذایی متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید و قبل و بعد از تمرین بدن خود را آبرسانی کنید.
مقاله مرتبط: قبل از دویدن چه بخوریم؟
7. با تجهیزات مناسب نمی‌دوید
یک مطالعه کوچک که در سال 2019 انجام شد نشان داد دونده‌هایی که با کفش‌های ٪ Nike Vaporfly Next دویدند، پیشرفت‌هایی در وضعیت دویدن خود نشان دادند. اگر چه تمرینات شما مسلماً مهمتر از کفش‌هایی است که با آن می‌دوید، اما اگر با کفش‌های قدیمی و فرسوده سریع می‌دوید، عوض کردن آن‌ها با کفش‌هایی بهتر ممکن است تفاوت بزرگی ایجاد کند.
