یوگا یک تمرین روحی و جسمی است که بیش از 5000 سال پیش در هند آغاز شد. شاید اکثر مردم با تمرین استاندارد یوگا آشنا باشند، اما یوگای داغ چیست؟ طبق تحقیقی که توسط اتحادیه یوگا در سال 2016 انجام شد، یک نظرسنجی نشان داد که 36 میلیون آمریکایی به نوعی یوگا تمرین می‌کنند. این رقم از 20.4 میلیون نفر در سال 2012 بیشتر بود.
با این حال، افزودن عنصر گرما به تمرین ممکن است برای برخی عجیب به نظر برسد. در ادامه‌ی مقاله از ریشه‌های یوگای داغ، فواید و خطرات انجام آن مطلع شوید.
یوگای داغ مشابه یوگای استاندارد انجام می‌شود و شما باز هم از تشک یوگا برای انجام طیف وسیعی از حرکات در تمرین استفاده می‌کنید. دمای بالا در مقایسه با یوگای استاندارد باعث تعریق بیشتر می‌شود. به همین دلیل، همیشه توصیه می‌شود قبل، حین و بعد از یک کلاس یوگای داغ آب کافی به بدن خود برسانید.
گرما به گرم شدن ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند که به یوگی‌ها اجازه می دهد بیشتر کشیده شوند و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند. دمای یک کلاس متوسط یوگا داغ می تواند از 90 تا 105 درجه فارنهایت متغیر باشد.
یوگای داغ شامل چه چیزهایی می‌شود؟
یوگای داغ نوعی از یوگا است که در شرایط گرم و مرطوب انجام م شود. به طور کلی دو نوع یوگای داغ بیکرام و وینیاسا وجود دارد.
این تمرین توسط Bikram Choudhury بنیانگذار بیکرام یوگا در دهه 1970 رایج شد. Bikram یوگای داغ را از تمرین سنتی هاتا یوگا توسعه داد. دمای بالا در یوگای داغ برای شبیه سازی دمای شدید هند ابداع شد.
طبق گزارش یوگا ژورنال ، هدف Bikram “نجات آمریکا با یوگا” بود. یک کلاس معمولی بیکرام یوگا شامل 26 حرکت و دو تمرین تنفسی بود که در یک اتاق با دمای 105 درجه فارنهایت و رطوبت 40 درصد تمرین می‌شد. شیوه تدریس در بیکرام یوگا کاملاً کاربردی بود و مربیان مرتباً وضعیت بدن دانش آموزان خود را تنظیم می کردند. یوگای بیکرام تنها توسط مربیان آموزش دیده توسط خود Bikram و در استودیوهای بیکرام امکان پذیر است.
محبوبیت بیکرام یوگا بسیار زیاد شد. به گفته Mind is the Master، در اوج خود در سال 2006 ، بیش از 1650 استودیو بیکرام در بیش از 40 کشور در سراسر جهان وجود داشت. از آن زمان محبوبیت بیکرام رفته رفته کاهش یافته است و تقریباً تنها 600 استودیو در سراسر جهان باقی مانده است. زیرا شهرت بنیانگذار Bikram Choudhury با مشکلات حقوقی و ادعای تجاوز مخدوش شده است.
پس از افول محبوبیت بیکرام یوگا، استودیوهای دیگر یوگا داغ مانند یوگای فارست و موکشا یوگا تأسیس شد. نوع کلیدی دیگر یوگای داغ وینیاسا نام دارد. تفاوت بین بیکرام و وینیاسا انتقال از یک ژست به ژست دیگر است. در تمرین بیکرام، یوگی‌ها به جای اینکه مانند تمرین وینیاسا از یک حالت به حالت دیگر حرکت کنند، وارد یک حالت می‌شوند ، آن را نگه داشته، رها کرده و سپس به حالت بعدی حرکت می‌کنند.
یوگای داغ وینیاسا تنوع بیشتری نیز دارد. ساختار کلاس‌ها کمتر خشک و سخت بوده و بیشتر به عهده‌ی مربی شخصی است. کلاس‌های وینیاسا را می‌توان در بسیاری از استودیوها یافت. کلاس‌های وینیاسا معمولاً در دمای 95 تا 98 درجه فارنهایت برگزار می‌شوند و دمای کمی پایین تر، یوگای وینیاسا را در مقایسه با بیکرام برای مبتدیان مناسب‌تر می‌کند.
مزایای یوگای داغ
مهمترین فواید یوگای داغ عبارتند از:
- انعطاف پذیری: به گفته‌ی Healthline، دمای اتاق به این معنی است که زمان کمتری طول می‌کشد تا ماهیچه‌های شما شل شوند. یوگی‌ها قادرند تا کشش‌های عمیق بیشتری انجام دهند.
- سلامت قلب و عروق: ورزش در گرمای زیاد ضربان قلب را افزایش می‌دهد و از بدن بیشتر کار می‌کشد. یک کلاس یوگای داغ در مقایسه بسیار سخت‌تر خواهد بود و به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به یک کلاس استاندارد یوگا کمک می‌کند.
- تنفس: تمرینات تنفسی که در جلسات یوگای داغ انجام می‌شود می‌تواند به افزایش ظرفیت ریه شما در طول زمان کمک کند.
مقاله مرتبط: چگونه می‌توان ظرفیت ریه را افزایش داد؟
- کیفیت خواب: در سال 2012 مطالعه ای جهت نظارت بر خواب توسط دکتر راوی کودسیا و دکتر مت بیانچی برای ISRN Neurology انجام شد. این مطالعه به این نتیجه رسید که جلسات یوگا بیکرام به افراد در بهبود کیفیت خواب کمک کرد. شرکت کنندگان سریعتر به خواب می‌رفتند و اگر بیدار می‌شدند، مدت زمان کوتاه تری طول می‌کشید تا دوباره به خواب بروند.
- کاهش استرس: مطالعه ای که در مجله علم و پزشکی در ورزش در سال 2018 که با نمونه ای از بزرگسالان دارای استرس و بدون فعالیت بدنی انجام شد، نشان داد که یک برنامه 16 هفته ای یوگای داغ سطح استرس شرکت کنندگان را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
- آسایش کلی: در سال 2017، گروهی از دوستداران یوگای داغ به واشنگتن پست گفتند که “انجام تمرین در یک اتاق گرم باعث تقویت قلب، پاکسازی رگ‌ها، پاکسازی بدن از ناخالصی‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.”
خطرات یوگای داغ
یوگای داغ مانند اکثر تمرینات، باید با احتیاط انجام شود. شدت تمرین همراه با دمای بالا ممکن است باعث ایجاد بیماری مرتبط با گرما شود. به گزارش Healthline، افرادی که سابقه‌ی بیماری قبلی دارند ممکن است در معرض خطر مرگ قرار داشته باشند. این شرایط عبارتند از:
- بیماری های قلبی
- دیابت
- قند خون پایین
- مشکلات مربوط به کم آبی بدن
- سابقه بیماری‌های مرتبط با گرما مانند گرمازدگی
به افراد باردار توصیه می‌شود قبل از انجام یوگای داغ با پزشک خود مشورت کنند، اما تمرینات آن معمولاً به این افراد توصیه نمی‌شود.
در سال 2015 ، مطالعه ای را منتشر کرد که در آن نگرانی‌های مربوط به بیکرام یوگا را با سایرین به اشتراک گذاشت.
در طول یک کلاس معمولی بیکرام یوگا، دمای بدن شرکت کنندگان به 103 درجه فارنهایت افزایش یافت. این دما به آسانی آستانه 104 درجه ای که متخصصان پزشکی آن را خطرناک می‌دانند می‌رسد. سدریک برایانت، دارای مدرک دکترا و مدیر ارشد علوم در ACE گفت: “این نگرانی برای افرادی که مناسب انجام بیکرام نیست یا به شرایط آن عادت ندارند وجود دارد که ممکن است تا حدی عدم تحمل گرما را تجربه کنند.”
ACE پس از این مطالعه توصیه کرد که مبتدیان به یوگای معمولی پایبند باشند یا استودیویی را امتحان کنند که آن را در دمای پایین تر آموزش می‌دهد.
نکات ایمنی
- مواقب آب بدن خود باشید: قبل، حین و بعد از کلاس یوگای داغ آب بنوشید. یک نوشیدنی ورزشی ممکن است به جبران الکترولیت‌های از دست رفته در طول تمرین کمک کند.
- لباس‌های تنفسی و نازک بپوشید.
- به احساسات بدن خود در طول کلاس توجه زیادی داشته باشید.
- اگر احساس سبکی در سر یا سرگیجه می‌کنید، بلافاصله آن را متوقف کنید. اتاق را ترک کنید و در مکان خنک تری انرژی خود را باز پس گیرید.
- اگر سابقه‌ی بیماری قبلی دارید، یوگا در دمای معمولی به شدت توصیه می‌شود.
