وقتی صحبت از سبک و سنگین کردن بهترین راه‌ها برای پر تحرک و سالم ماندن است می‌شود، دوچرخه سواری بهتر است یا پیاده روی؟ هر دو بسیار راحت و آسان هستند و می‌توان با کمترین بودجه (یا در پیاده روی بدون هیچ بودجه ای) آن‌ها را انجام داد. با این حال، شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که؛ کدام یک ورزش بهتری است؟ آیا یک نوع ورزش می‌تواند باعث کاهش قابل توجه وزن شود؟ و کدام یک در بلند مدت برای شما بهتر است؟
در ادامه با پاسخ به این سوالات مشخص می‌شود که از نظر مزایای سلامتی و کاهش وزن دوچرخه سواری برای شما بهتر است یا پیاده روی. اگر قصد خرید دوچرخه دارید و در پی مزایای آن در مقایسه با مزایای پیاده روی هستید، خواندن این مقاله را از دست ندهید.
مقایسه‌ی دوچرخه سواری و پیاده روی
کدام یک ورزش بهتری است؟
شایان ذکر است که پیاده روی و دوچرخه سواری مزایای سلامتی مثبتی را به همراه دارند. مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته را برای حفظ تناسب اندام و سلامت بدن توصیه می‌کند.
سلامت عمومی انگلستان خاطر نشان می‌کند که فعالیت بدنی منظم در کاهش تمامی علل مرگ و میر، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و سکته‌ی مغزی و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع دو موثر و برای سلامتی مفید است. همچنین می‌تواند کیفیت خواب و زندگی شما را بهبود بخشد.
Medicina ثابت کرده است که دوچرخه سواری ثابت VO2 Max (حداکثر مصرف اکسیژن در حین ورزش) را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد، این در حالی است که مطالعات پیاده روی انجام شده توسط مجله پزشکی و علوم اسکاندیناوی در ورزش، افزایش متوسط VO2 Max را نشان داده است.
مجله پزشکی ورزشی بریتانیا پیشنهاد می‌کند که برای پیاده روی برداشتن حداقل 100 قدم در دقیقه، تضمین می‌کند که شما با سرعتی حرکت می‌کنید که مزایای تناسب اندام را در پی خواهد داشت. اگر به دنبال دستیابی به هدف خاصی هستید، خواه چند قدم در روز باشد یا قدم زدن با سرعتی خاص، ردیاب‌ها یا ساعت‌های تناسب اندام می‌توانند به ارزیابی فعالیت‌های روزانه و ورزش شما کمک کنند.
دوچرخه سواری با دوچرخه ورزشی بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید می‌تواند ضربان قلب شما را به طرق مختلف افزایش دهد (به عنوان مثال، تمرینات تناوبی ضربان قلب شما را برای دوره‌های کوتاه و شدید افزایش می‌دهد). به عنوان یک راهنمای کلی، بر اساس Heart Zones، دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه در منطقه دو (که معادل 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است) حدود 70 تا 85 درصد چربی می‌سوزاند و بقیه‌‌ی آن به کربوهیدرات‌ها مربوط می‌شود.
پنی وستون، متخصص تناسب اندام و بنیانگذار مرکز سلامتی Made ، به Live Science گفت که اگر می‌خواهید ماهیچه‌های پاهای خود را تقویت کرده و آن‌ها را قوی تر کنید، پیاده روی و دوچرخه سواری ثابت هر دو ایده آل هستند. وی افزود: “پیاده روی در مناطق مختلف مانند تپه‌ها در رسیدن به این هدف بسیار موثر است. بافت ماهیچه ای چهار برابر کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند، بنابراین ماهیچه‌هایی که در پیاده روی می‌سازید می‌توانند با کاهش چربی و ساختن ماهیچه به جای آن‌ها به کاهش وزن بیشتر نیز کمک کنند.”
دوچرخه سواری می‌تواند به تقویت پاها و پایین تنه نیز کمک کند، زیرا پدال زدن ساق پا، عضلات همسترینگ و چهارسر را تقویت کرده و ماهیچه‌ها را در ناحیه مرکزی، پشت و عضلات شکم تقویت می‌کند.
کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟
شاید پیاده روی را یک ورزش سنگین ندانید، اما یک راه واقعاً موثر برای داشتن تناسب اندام و چربی سوزی است. وستون می‌گوید: پیاده روی می‌تواند به کاهش چربی کلی کمک کند و تنها 30 دقیقه پیاده روی می‌تواند بسته به عواملی مانند سرعت و وزن بدن شما، تقریباً 200 کالری بسوزاند. این رقم بر اساس راه رفتن روی زمین صاف است و شما می‌توانید با تغییر دادن زمینی که در آن قدم می زنید کالری بیشتری بسوزانید.
یک تمرین دوچرخه ثابت در مقایسه می‌تواند در مدت نیم ساعت تا 300 کالری بسوزاند. وستون می‌گوید: “بدیهی است که این امر بسته به وزن بدن شما و شدت تمرین متفاوت است، اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، این گزینه یک کالری سوز عالی است.”
مطالعه ای در سال 2010 توسط ArquivosBrasileirosdeCardiologia نشان داد که دوچرخه سواری داخل خانه همراه با رژیم غذایی کم کالری در کاهش وزن و چربی بدن در شرکت کنندگان مطالعه موثر است. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید که نوعی چربی در خون است (که به آن لیپید نیز گفته می‌شود) موثر بود.
کدام یک دراز مدت بهتر است؟
هم پیاده روی و هم دوچرخه سواری ثابت میزان خون لازم برای حرکت ماهیچه‌های پاها را افزایش می‌دهد. قلب خون بیشتری را به سلول‌ها پمپ می‌کند، بنابراین هرچه فعالیت بیشتری انجام دهید، قلب بیشتر باید پمپاژ کند و این کار را با افزایش ضربان قلب انجام می‌دهد.
مطالعه‌ی پیاده روی خارج از خانه به صورت گروهی توسط مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که پیاده روی منظم دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است و فشار خون شرکت کنندگان در مطالعه، ضربان قلب در حالت استراحت، چربی بدن، شاخص توده بدن، کلسترول و افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
در همین حال، تحقیقات دانشگاه گلاسکو در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که رفت و آمد به محل کار به طور منظم با دوچرخه احتمال مرگ زودرس به دلایل طبیعی را تا 41 درصد در پنج سال آینده کاهش می‌دهد. در همین حال، افرادی که به طور منظم پیاده روی می‌کردند در مقایسه با افرادی که از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کردند، 36 درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از مشکلات قلبی بودند.
دوچرخه سواری ثابت همان مزایای پیاده روی را دارد، با این امتیاز اضافی که نسبت به سایر فعالیت‌های تحمل وزن مانند پیاده روی فشاز کمتری به مفاصل شما می آورد. اگر از هر گونه مشکلی در مفاصل و ماهیچه‌های اندام تحتانی خود رنج می‌برید یا در دوره‌ی بهبود آسیب بدنی هستید، دوچرخه سواری در مقایسه با تمرینات تحمل وزن که با گذشت زمان ممکن است مشکل را بدتر کنند یا حتی منجر به آسیب بیشتر شوند، تأثیر منفی کمتری دارد.
تمرین کردن با دوچرخه ورزشی نیز به دلیل توقف قابل تنظیم، سرعت بالا، راندن طولانی مدت، تمرینات تناوبی و حتی تمرینات تپه ای، فرصت‌های بیشتری را برای لذت بردن از تمرینات متنوع فراهم می‌کند.
بنابراین، چه منطق علمی وجود دارد که پیاده روی از نظر مزایای کلی تناسب اندام برای شما بهتر از دوچرخه سواری است؟ اگرچه هر دوی آن‌ها راه‌های مثبتی برای دستیابی به تحرک هستند، اما دوچرخه سواری از نظر ارائه‌ی تمرین بهتر، سوزاندن کالری، کمک به کاهش وزن و کاهش خطر مرگ به دلایل طبیعی در درازمدت از پیاده روی پیشی می‌گیرد.
با این حال مانند هر نوع ورزش دیگری، مزایای پیاده روی و دوچرخه سواری به عوامل فردی مانند استمرار، حجم و شدت تمرین و رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
