آیا می‌دانید ورزش چه فوایدی برای سلامت روان دارد؟ حتی اصلی ترین عوارض جانبی آن هم خوب هستن؛. بهبود ذهنی، جسمی و شناختی. این مزایا را اغلب می‌توان نادیده گرفت زیرا ما معمولاً بر روی تاثیرات جسمانی تمرکز می‌کنیم، اما وقتی ورزش به طور منظم و با شدت مناسب انجام شود، می‌تواند فوق العاده موثر باشد.
جایی که ورزش کنید- زمین والیبال، بسکتبال و تنیس، زمین گلف ، زمین فوتبال، پیست، استخر یا با تردمیل خانگی، مهم نیست. اگر به اندازه ورزش کنید، می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت روانی شما داشته باشد.
در این مقاله نظر جوزفین پری، دارای مجوز رسمی ورزش و روانشناس ورزشی، در مورد اینکه چگونه ورزش سلامت روانی و عمومی ما را بهبود می‌بخشد، در مصاحبه با Live Science را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
ورزش چگونه به سلامت روان ما کمک می‌کند؟
ورزش به ما چارچوب، هدف، انرژی و انگیزه می‌دهد. در تغییر نحوه‌ی پردازش و پاسخ به احساساتمان نیز موثر است؛ میزان بیش از حد فکر کردن ما را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد انعطاف پذیری احساسی در برابر استرس می‌شود. به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند، باعث می‌شود رفتار متفاوتی داشته باشیم، عزت نفس خود را افزایش دهیم و با اجتماعی شدن بیشتر احساس تنهایی خود را کاهش دهیم.
پری در ادامه گفت: “من به عنوان یک روانشناس ورزش، همیشه این مزایا را در مراجعه کنندگان خود می‌بینم. حتی یک جلسه‌ی 20 دقیقه ای می‌تواند تفاوت بزرگی در روز آن‌ها ایجاد کند.”
1. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد
کنترل افسردگی شدیداً سخت است. افسردگی نه تنها باعث می‌شود در دوره‌ای که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید بسیار احساس سرخوردگی کنید، بلکه می‌تواند در طولانی مدت منجر به کاهش کیفیت زندگی و کاهش امید به زندگی شود؛ زیرا بر خطر افزایش شرایط سلامت جسمانی مزمن تأثیر می‌گذارد.
گزینه‌های دارویی همیشه مناسب نیست زیرا کمتر از نیمی از بیمارانی که از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنند واکنش‌های بالینی قابل تاملی از خود نشان می‌دهند. ورزش می‌تواند یک راه حل جایگزین ارزشمند باشد.
اولاً، ورزش می‌تواند از شروع دوره‌های افسردگی جلوگیری کند. یک مطالعه‌ی جالب در مجله آمریکایی روانپزشکی با بررسی بیش از 33000 نفر نشان داد که اگر کل این جمعیت حداقل یک ساعت در هفته ورزش کنند، می‌توان از 12 درصد موارد جدید افسردگی جلوگیری کرد.
اگر افسردگی قبلاً تشخیص داده شده است، ورزش نیز روشی موثر برای پیشگیری و کاهش علائم در هر دو حالت شدید و خفیف است. در تحقیقی که توسط دانشگاه دوک انجام شد، محققان دریافتند ورزش به انداز‌یه مصرف داروهای ضد افسردگی موثر است و علائم افسردگی را در برخی افراد تا 70 درصد کاهش می‌دهد.
2. به اضطراب کمک می‌کند
اضطراب و افسردگی اغلب با یکدیگر تجربه می‌شوند و ورزش برای اضطراب نیز مفید است. متاآنالیز 13 مطالعه‌ی جداگانه (گزارش شده در مجله افسردگی و اضطراب) نشان داد که کسانی که زیاد ورزش می‌کنند در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند، ایمنی بیشتری در بروز علائم اضطراب دارند.
دانشمندان بر این باورند که این ایمنی به این دلیل است که ورزش بر سیستم‌های تهدید کننده‌ی بدن ما تأثیر می‌گذارد. سیستم‌های تهدید کننده که توسط آمیگدال (بخشی از مغز که با پردازش احساسی در ارتباط است) هدایت می‌شوند، دائماً به دنبال تهدید هستند و به محض مشاهده‌ی آن‌ها بدن را غرق در آدرنالین و کورتیزول می‌کنند تا به ما کمک کند که از نظر فیزیکی با موثرترین واکنش پاسخ دهیم: یا بجنگ یا بی‌حرکت بمان.
این معمولاً به این معنی است که سرعت نفس کشیدن ما بیشتر می‌شود، جریان خون ما افزایش، معده‌ی ما می‌خواهد خود را خالی کند و ماهیچه‌های ما بسیار سفت می‌شوند. ورزش می‌تواند روشی موثر برای شل کردن برخی از این ماهیچه‌ها ، تنظیم سیستم گوارش و حواس پرتی ما باشد، بنابراین تأثیر فیزیولوژیکی و روانی اضطراب کاهش می‌یابد.
3. رفتارهای ما را بهبود می‌بخشد
در بررسی تأثیرات ورزش در کودکان موضوعی که بسیار جالب توجه است نحوه‌ی بهبود رفتارهای آن‌ها است. محققان در کتاب “روانشناسی فعالیت بدنی: عوامل تعیین کننده، بهزیستی و مداخله” گزارش کرده اند که ورزش رفتار کودکان را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد؛ بنابراین آن‌ها بهتر همکاری می‌کنند ، پرخاشگری کمتری دارند و مسئولیت بیشتری را در قبال اعمال خود بر عهده می‌گیرند. این تنظیم رفتاری بهبود یافته برای همه، به ویژه کسانی که نقص عملکردی مانند ADHD (بیش فعالی یا اختلال کم توجهی) دارند، مفید است.
4. ارتباط بیشتر، تنهایی کمتر
همه‌ی ما باید برای داشتن انگیزه و اشتیاق احساس تعلق و با اطرافیان خود ارتباط داشته باشیم. بدون ارتباط با دیگران، نمی‌توانیم با تنهایی و آنچه که به آنومی، یعنی شکست روابط اجتماعی، معروف است مبارزه کنیم. به نظر می‌رسد ورزش راهی بی نظیر برای تقویت ارتباط است.
فعالیت بدنی منظم به ما چارچوب و هدف می‌دهد، بنابراین اگر در حال عبور از این مرحله‌ی گذرا در زندگی هستید، بسیار ارزشمند است. مزایای بلندمدت اجتماعی بسیار عالی است. وقتی بیشتر فعال هستید و با دیگران تعامل دارید، کیفیت زندگی شما بالا می‌رود که طبق مطالعات انجام شده نه تنها رضایت شما از زندگی را افزایش می‌دهد بلکه در واقع به این معنی است که باعث افزایش طول عمر شما نیز می‌شود.
5. عزت نفس ما را افزایش می‌دهد
عزت نفس ما ناشی از ناسازگاری بین اینکه آرزو می‌کنیم چگونه بودیم و در زندگی واقعی چگونه هستیم، است. هرچه تصوری که می‌کنید به آنچه دوست دارید در واقعیت باشید نزدیک تر باشد، عزت نفس شما بالاتر می‌رود. عزت نفس در کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند بیشتر است زیرا قادر به مشاهده‌ی توانایی‌های حرکتی بالا، آمادگی قلبی عروقی خوب و درک مثبت از خود هستند. همه‌ی این عناصر به آن‌ها کمک می‌کند تا به تصویر ایده آلی که از خود دارند نزدیک تر شوند.
عزت نفس بالا سلامت روانی کلی ما را بهبود می‌بخشد زیرا باعث ایجاد تصور مثبت بیشتر از خود، افزایش اعتماد به نفس و بهبود تصویر بدنی و تصویر ذهنی می‌شود. با توجه به اینکه دختران پنج ساله هم در مورد نارضایتی از شکل و اندازه بدن خود صحبت می‌کنند، تمرکز اولیه بر عزت نفس ضروری است.
مطالعه ای که در مجله‌ی سلامت نوجوانان منتشر شد و سطوح ورزش در کودکان 9 تا 11 ساله را مورد بررسی قرار داد، نشان داد میزان ورزش آن‌ها در حال حاضر می‌تواند سطح عزت نفس آن‌ها در دو سال بعد را پیش بینی کند.
برای بهبود سلامت روانی باید چقدر ورزش کنیم؟
میزان ورزش مورد نیاز برای استفاده از مزایای سلامت روان احتمالاً کمتر از آن چیزی است که تصور می‌کنیم. تقریباً 150 دقیقه که به پنج بار در هفته تقسیم می‌شود. یک مطالعه‌ی روانشناسی سلامت تأثیر یک واکنش متناسب با مقدار را نشان داد و مشخص شد که برخی از جلسات طولانی تر تأثیر بیشتری خواهند داشت، بنابراین ما نباید فقط به پنج ست 30 دقیقه ای اکتفا کنیم، بلکه آن را با هم ترکیب کرده و فعالیت‌های مختلف را امتحان کنیم. این تأثیر کاهش علائم افسردگی حتی پس از شش هفته نیز بسیار سریع است، اما برای اطمینان از بهبود طولانی مدت باید ادامه یابد.
