برای تمدد اعصاب چطور نفس بکشیم؟ ۶ تمرین موثر

آیا احساس می‌کنید تحت فشار هستید؟
آیا همه گیری جهانی شما را مضطرب و نگران کرده است؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، خواندن این مقاله کمک بزرگی به شما می‌کند.
طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا، بیش از سه چهارم آمریکایی ها (78٪) گزارش داده اند که COVID 19 منبع مهمی از استرس در زندگی آن‌ها شده است. خبر خوب این است که تمرینات تنفسی آرام بخش که در سنت‌های قدیمی یوگا و مدیتیشن استفاده می‌شود، باعث کاهش تنش و آرامش ذهن می‌شود.
در این مقاله معلم یوگا، مشاور و پزشک جامع سلامت Eve Boggenpoel نگاهی به دلایل علمی تنفس برای تمدد اعصاب می‌پردازد و توضیح می‌دهد که نفس کشیدن چگونه شاخه‌های درک سیستم عصبی و بقیه‌ی آن را فعال می‌کند تا به شما در یافتن تعادل بهتر در زندگی کمک کند. تنها چیزی که شما نیاز دارید، اختصاص دادن زمانی‌ به خود، مکانی آرام برای تمرین و تشک یوگا است.

مقاله مرتبط:چگونه انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم؟

مزایای تنفس آرامش بخش چیست؟

نفس کشیدن برای تمدد اعصاب چیز جدیدی نیست. در ابتدا برای آماده سازی بدن برای متخصصان مدیتیشن، یوگا و ذهن آگاهی مورد استفاده قرار می‌گرفت، افرادی که معتقد بودند تمرکز بر نفس کشیدن می‌تواند با متمرکز کردن مغز، ذهن را آرام کند. این نظریه‌های اولیه با تحقیقات امروزی در دانشکده پزشکی دانشگاه Emory تأیید شده است، این تحقیقات تأیید می‌کند که تنفس عمیق و آهسته در مدیریت اضطراب و افسردگی مفید است.
در واقع، نفس کشیدن برای تمدد اعصاب آنقدر در آرامش سیستم عصبی که تأثیر فیزیولوژیکی بسیار زیادی دارد، موثر است. بررسی مطالعات موجودی که در مجله قلب و عروق آمریکا منتشر شده است نشان می.دهد که حتی تکنیک‌های کوتاه مدت تنفس آهسته می‌تواند ضربان قلب را در حالت استراحت و فشار خون شما را به طور کلی کاهش دهد.

بنابراین دقیقاً چه رابطه ای بین نفس کشیدن و وضعیت روحی وجود دارد؟ به گفته Kat Farrants، بنیانگذار حرکتی برای زندگی مدرن ، وقتی استرس دارید، تنفس شما سریعتر و سطحی تر می‌شود. این به این دلیل است که مغز شما سیستم عصبی سمپاتیک (SNS)، یکی از سه شاخه‌ی سیستم عصبی خودمختار، شما را فعال کرده است. SNS که به عنوان واکنش جنگ یا گریز نیز شناخته می‌شود، به سیستم‌های بدن شما دستور می‌دهد تا شما را در برابر تهدیدات شناسایی شده محافظت کند.
Farrants توضیح می‌دهد که دلیل افزایش سرعت تنفس این است که به بدن اجازه دهید اکسیژن بیشتری دریافت کند. قلب شما نیز سریعتر می‌تپد و با قدرت بیشتری منقبض می‌شود تا گلبول‌های قرمز تازه اکسیژن دار را به ماهیچه‌های بزرگتر منتقل کند – همه‌ی این‌ها به شما امکان می‌دهد که بهتر از خود دفاع کنید یا از خطر فرار کنید.
به گفته‌ی Farrants از طرف دیگر تنفس آهسته و آگاهانه، شاخه‌ی دوم سیستم عصبی خودمختار شما، PNS یا سیستم عصبی پاراسمپاتیک، را فعال می کند. PNS به عنوان حالت استراحت و درک نیز شناخته می‌شود. این سیستم پس از گذشت تهدید، کند شدن تنفس، ضربان قلب و کاهش جریان خون به ماهیچه‌ها بدن شما را به حالت استراحت طبیعی خود باز می‌گرداند. بر اساس مجله FrontiersinHumanNeuroscience، تحقیقات درباره مکانیسم‌های دقیق این امر کمیاب است، اما یک نظریه در مورد اینکه چگونه تنفس آرام بر PNS تأثیر می‌گذارد این است که عصب واگ را تحریک می‌کند. طولانی ترین عصب جمجمه در بدن شما، حدود 75 درصد از فیبرهای عصبی PNS را حمل می‌کند، بر ضربان قلب و تنفس تأثیر می.گذارد و از همه مهم‌تر سیستم عصبی شما را متعادل می‌کند.

برای آرام شدن چگونه نفس بکشیم؟

نفس عمیق کشیدن را بیاموزید

قبل از کار بر روی تمرینات فردی زیر، یاد بگیرید که چگونه تنفس خود را با یک نفس کامل یوگا کنترل کنید. دراز کشیده، دستان خود را روی قسمت زیر شکم قرار دهید و در حین دم، نفس خود را به ناحیه زیر نوک انگشتان هدایت کنید، و اجازه دهید تا شکم شما هنگام دم به آرامی بالا بیاید و هنگام بازدم، پایین برود. پس از چند دقیقه، دست‌ها را در کناره‌‌های دنده‌های خود قرار دهید و با کشیدن قفسه سینه خود به سمت انگشتان دست خود را متمرکز کنید، و هنگام بازدم احساس می‌کنید که به سمت عقب فرو می رود.
در نهایت، یک دست خود را روی قسمت بالای سینه خود روی استخوان سینه قرار دهید و نفس خود را فقط به داخل قفسه سینه خود هدایت کنید. باید حس کنید که هنگام تنفس کمی افزایش می‌یابد. هنگامی که یاد گرفتید تنفس خود را در این سه مرحله جدا کنید، آن‌ها را در یک نفس کامل کنار هم قرار دهید، ابتدا شکم، سپس دنده‌های کناری و در نهایت قسمت بالای قفسه سینه خود را گسترش دهید و با یک بازدم طولانی آهسته رها شوید.

سرعت نفس کشیدن خود را کم کنید

به گزارش مدلاین پلاس، میزان تنفس طبیعی بین 8 تا 16 نفس در دقیقه متغیر است، اما مزایای تنفس آهسته عموماً به کمتر از 10 نفس در دقیقه اشاره می‌کند و شش نفس در دقیقه برای آن‌ها بسیار مفید است. در واقع، تحقیقات منتشر شده در مجله Hypertension نشان داد که تنفس با این سرعت فشار خون را کاهش می‌دهد و واکنش جنگ یا گریز را آرام می‌کند. برای تنفس حدود شش بار در دقیقه، هر چرخه‌ی تنفس (یک دم و یک بازدم) باید حدود 10 ثانیه طول بکشد.

بازدم خود را طولانی کنید

راه دیگر برای به حداکثر رساندن مزایای تنفس آرام این است که بازدم خود را طولانی تر از دم کنید، زیرا این امر به طور قابل توجهی شاخه‌ی پاراسمپاتیک سیستم عصبی، حالت استراحت و درک را فعال می‌کند. به عنوان مثال، با استفاده از تکنیک شش نفس در دقیقه، تعداد دفعات تنفس را برای چهار و دم را برای تعداد شش امتحان کنید.

پس از بازدم مکث کنید

در مجله Psychophysiology نشان داده شده است که اگر احساس اضطراب می‌کنید، یک مکث بعد از بازدم و قبل از استنشاق بعدی باعث کاهش ضربان قلب و بهبود پراکندگی ضربان قلب می‌شود (اندازه گیری تغییرات زمان بین ضربان قلب)، که نشانه‌ی رسیدن به آرامش است.
پس از بیرون دادن کامل هوا بجای عجله برای تنفس بعدی آگاهانه شانه‌ها، قفسه سینه و شکم خود را شل کرده و قبل از استنشاق مجدد مکث کوتاهی کنید.

نفس‌های خود را بشمارید

قرن‌هاست که شمارش تنفس در سنت‌های ذهن آگاهی مورد استفاده قرار گرفته است و امروطه نیز تحقیقات FrontiersinPsychology تأیید می‌کند که شمارش با بهبود روحیه‌ و افزایش تمرکز ارتباط دارد.
برای امتحان کردن، چشم های خود را به آرامی ببندید. بگذارید نفس شما آرام بگیرد ، سپس هنگامی که احساس آمادگی کردید ، شروع به شمارش کنید ، در حالی که نفس خود را “در ، یک” دم می زنید ، سپس هنگام بازدم ، “بیرون ، یک” را برای خود تکرار کنید. در نفس بعدی ، “در ، دو” ، “بیرون ، دو” را تکرار کنید. به این ترتیب ادامه دهید تا به 10 برسید ، سپس دوباره با یک شروع کنید.

تکنیک «تنفس شکمی» را امتحان کنید

توسط محققان در مجله FrontiersinPsychiatry نشان داده شده است که برای کنترل طولانی مدت اضطراب، این تکنیک تنفس یوگا با تعدیل فعالیت آمیگدال، ساختاری در مغز که در پردازش احساسات نقش دارد، پس از چهار هفته به طور قابل توجهی اضطراب را کاهش می‌دهد. در یک موقعیت راحت بنشینید و دست‌ها را روی شکم قرار دهید. نفس را بیرون بدهید. هنگام بیرون دادن هوای بینی، به سرعت ناف خود را به سمت داخل و بالا بکشید و به دنبال آن یک دم قوی از طریق بینی انجام دهید.
برای تکمیل یک چرخه الگو را تا هشت بار تکرار کنید، سپس به تدریج سرعت را در سه یا چهار چرخه‌ی دیگر افزایش دهید تا دم و بازدم هر کدام یک ثانیه طول بکشد. به محض آشنایی بیشتر با تنفس‌، هر چرخه را به 15-30 تنفس افزایش دهید.

• احتیاط: به گزارش ، تنفس شکمی باعث افزایش فشار در شکم می‌شود. در دوران بارداری یا قاعدگی یا در صورت بیماری قلبی، فشار خون بالا، زخم معده، فتق هیاتال یا یبوست مزمن این تمرین را انجام ندهید.