عنوان‌های این مطلب
داشتن خواب مناسب در طول شب تاثیر مستقیم برکیفیت زندگی و انرژی شما در طول روز خواهد داشت. بی‌خوابی می‌تواند منجر به ایجاد استرس و حتی مشکلات فیزیکی و مغزی شود. خوابیدن بین ۸ تا ۱۰ ساعت در طول روز بر سلامت شما بسیار موثر است. تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و عادت‌های شما در طول روز در این موضوع اهمیتی ویژه دارند! در این مطلب با بررسی ۱۰ روش ساده برای داشتن خواب بهتر همراه روکیدا باشید. همچنین می‌توانید برای رهایی از استرس این مطلب را ببینید.
در ساعتی منظم و ثابت به تخت خواب بروید!
برای داشتن خواب بهتر ابتدا ساعت رفتن به تخت خواب و بلند شدن شما تاثیر دارد. به این منظور تلاش کنید تا هرشب در ساعتی ثابت به تخت خواب بروید و در ساعتی معین از خواب بلند شوید. داشتن برنامه منظم برای خواب، بدن شما را به این سیستم عادت خواهد داد. این موضوع ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم خواهد کرد.
محل خواب خود را برای استراحت آماده کنید!
محل خواب شما، باید آرام و راحت باشد. خوابیدن در جای شلوغ یا راحت نبودن در تخت خواب، می‌تواند دلیل بی‌خوابی شما باشد. محل خوابیدن خود را از نظر دمایی، راحتی، نور و صدا برای خواب محیا کنید. با کنترل کردن این عوامل تجربه به خواب رفتن سریع‌تر و در خواب عمیق ماندن شما کیفیت بهتری پیدا خواهد کرد. اگر حیوان خانگی دارید که با شما در اتاق می‌خوابد، ممکن است حرکاتش منجر به بیداری شما شود. محل خواب حیوان خانگی خود را تغییر دهید!
برای داشتن خواب بهتر به طور منظم ورزش کنید!
ورزش کردن به طور منظم هم بدن شما را آماده استراحت و هم باعث گردش خون بهتر در بدن خواهد شد. این امر با فاصله از ساعت خواب شما به کیفیت خوابتان خواهد افزود. برای مثال می‌توانید پیاده‌روی یا شنا کردن را امتحان کنید. با این وجود از انجام ورزش‌های سنگین، مثل به باشگاه رفتن و دویدن در ساعتی نزدیک به ساعت خوابتان بپرهیزید!
مصرف کافئین را قطع کنید!
برای داشتن خواب بهتر باید کافئین را قطع کنید یا کمتر مصرف کنید. نوشیدن قهوه بخصوص در ساعات غروب و نزدیک به شب تاثیر مستقیمی بر کاهش کیفیت خواب شما خواهد داشت. این موضوع هم در به خواب رفتن شما موثر است و هم در حفظ خواب عمیقتان! اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، باید مصرف قهوه و چای را با نوشیدنی‌های بدون کافئین جایگزین کنید. برای مثال نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار بهتر است.
در خوردن و نوشیدن زیاده روی نکنید!
نوشیدن و خوردن زیاد غذا می‌تواند الگوهای خواب را برهم بزند. با کاهش حجم غذا در شب بخصوص در ساعات انتهایی شب، خواب بهتری خواهید داشت. تا حد امکان سعی کنید تا دیروقت شام نخورید و زیاده‌روی نکنید. همچنین لازم است تا از نوشیدن محرک‌ها بپرهیزید.
برای داشتن خواب بهتر از کشیدن سیگار بپرهیزید!
سیگار کشیدن به دلیل تاثیر نیکوتین بر مغز بر کاهش کیفیت خواب تاثیر مستقیم دارد. اگر دچار بی‌خوابی هستید سیگار نکشید یا حداقل در ساعات انتهایی شب از انجام این کار بپرهیزید. افرادی که دخانیات مصرف می‌کنند و به نیکوتین اعتیاد دارند دیرتر به خواب می‌روند و بیشتر از خواب می‌پرند!
قبل از به خواب رفتن ریلکس کنید!
برای داشتن خواب بهتر حفظ آرامش نیاز است. اگر احساس بی‌خوابی دارید پیش از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. یا به موسیقی آرام گوش دهید و تمرینات سبک یوگا انجام دهید. با آرامش بیشتر و ریلکس کردن ذهن و بدنتان قطعا خواب بهتری خواهید داشت.
برای داشتن خواب بهتر نگرانی های خود را بنویسید!
اگر زمانی که به تخت خواب می‌روید زیاد فکر می‌کنید این کار را انجام ندهید. سعی کنید تا پیش از خواب بنشینید و برای فردای خود برنامه‌ریزی کنید. با نوشتن نگرانی‌هایتان و برنامه‌ریزی برای فردا، ذهن شما سبک‌تر و آرام‌تر خواهد شد. در نتیجه کیفیت خواب شما افزایش خواهد یافت. از انجام برنامه‌ریزی ذهنی هنگام خواب جدا بپرهیزید!
از خوابیدن در طول روز بپرهیزید!
خوابیدن در طول روز می‌تواند کیفیت خواب شما را در شب به شدت کاهش دهد. هرچه‌قدر که احساس بی‌خوابی دارید و حتی اگر در شب گذشته درست نخوابیده‌اید، از خوابیدن در طول روز بپرهیزید. زیرا داشتن ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مناسب و در طول شب کیفیت بسیار بالاتری از خواب روز خواهد داشت. پس اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید تا شب صبر کنید تا زمان خواب مناسب فرا برسد. با این وجود اگر مشکل بی‌خوابی شما درازمدت نیست، برای مثال می‌توانید تا قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر خوابی کوتاه داشته باشید!
اگر خوابتان نمیبرد از تخت خواب بیرون بیایید!
اگر احساس خواب‌آلودگی ندارید و بعد از تلاش چندباره نتوانستید بخوابید از جای خود بیرون بیایید. بلند شوید و کاری متفاوت برای َآرامش خود انجام دهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دوباره احساس خواب‌آلودگی پیدا کنید. نگرانی و استرس درمورد بی‌خوابی خود بر میزان آن میافزاید. در نتیجه نگران نباشید و با داشتن برنامه و هدف مشخص برای خوابتان، مشکل بی‌خوابی شما بزودی حل خواهد شد!
منبع: تحریریه روکیدا و nhs.uk
