برای خیلی ها، رسیدن به اندامی عضلانی و بدون چربی، یک هدف بزرگ در مسیر تناسب اندام است. شاید فکر کنید این دو هدف در تضاد هستند. اما آیا می شود به صورت همزمان چربی سوزی کرد و عضله ساخت؟ پاسخ این سوال هم ساده است و هم پیچیده.
در دنیای بدنسازی، این فرآیند به نام «بازترکیب بدن» یا Body Recomposition شناخته می شود. هدف این روند تغییر ترکیب بدن است؛ یعنی کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی بدون اینکه وزن کلی بدن خیلی تغییر کند.
بازترکیب بدن دقیقا به چه معناست؟
بازترکیب بدن یعنی همزمان با کاهش چربی های بدن، عضلات را هم بسازیم. اما این کار نیاز به برنامه دقیق دارد. هیچ راه میانبری وجود ندارد. این فرآیند باید با تمرین های مقاومتی، تغذیه هوشمند و خواب و ریکاوری کافی همراه باشد.
بدن ما وقتی تحت فشار تمرین قرار می گیرد، عضله می سازد. ولی برای چربی سوزی باید وارد حالت کالری منفی شویم. ترکیب این دو حالت ظاهرا متناقض به نظر می رسد. اما اگر میزان کالری ورودی، نوع درشت مغذی ها و شدت تمرین کنترل شده باشد، بازترکیب بدن قابل دستیابی خواهد بود.
نکته کلیدی در این مسیر، حفظ تعادل دقیق میان تغذیه و تمرین است. تمرین بدون تغذیه مناسب، نتیجه نمی دهد. و تغذیه درست بدون تحرک کافی، چربی سوزی یا عضله سازی ایجاد نمی کند.
آیا این روش برای همه مناسب است؟
بازترکیب بدن بیشتر در افراد مبتدی یا کسانی که به تازگی تمرین را شروع کرده اند، سریع تر اتفاق می افتد. چون بدن آن ها نسبت به محرک های جدید واکنش شدیدتری نشان می دهد. اما افراد حرفه ای هم می توانند از این روش استفاده کنند، البته با سرعت کندتر و نیاز به برنامه ریزی دقیق تر.
اگر کسی مدتی از تمرین فاصله گرفته باشد، هنگام بازگشت به ورزش، احتمال موفقیت در بازترکیب بدن برای او بالاست. این حالت را «حافظه عضلانی» می نامند؛ یعنی بدن سابقه تمرینی دارد و راحت تر به وضعیت عضلانی قبلی بازمی گردد.
از سوی دیگر، افرادی که اضافه وزن بالا دارند، نیز می توانند با اصلاح رژیم و شروع تمرینات مقاومتی، هم چربی بسوزانند و هم عضله اضافه کنند. این گروه معمولا در ابتدای مسیر نتیجه های خوبی می گیرند.
برنامه تمرینی و تغذیه در بازترکیب بدن چگونه باید باشد؟
برای موفقیت در این مسیر، باید ترکیب تمرین قدرتی و تمرین هوازی به درستی انتخاب شود. تمرین های مقاومتی مانند وزنه زدن، فشار اصلی برای ساخت عضله را فراهم می کنند. تمرین های هوازی نیز به بهبود متابولیسم و چربی سوزی کمک می کنند.
از نظر تغذیه، دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است. پروتئین به بازسازی عضلات کمک می کند و باعث سیری طولانی مدت می شود. در کنار آن باید چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده مصرف شوند. به جای کاهش شدید کالری، بهتر است تعادل ایجاد شود تا بدن دچار استرس نشود.
ریکاوری هم نقش مهمی در این روند دارد. خواب کافی، کاهش استرس، مصرف آب کافی و زمان بندی درست وعده های غذایی، همگی در بازترکیب بدن مؤثر هستند.
در برخی برنامه ها استفاده از مکمل های ورزشی مانند پودر پروتئین یا کراتین نیز می تواند به پیشرفت کمک کند. البته استفاده از مکمل باید با مشورت پزشک یا مربی انجام شود.
