تمرین ۳۰ دقیقه ای فوری برای چربی سوزی و تقویت عضلات

در سال های اخیر تمرین های سبک مثل یوگا و پیلاتس محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. اما هنوز تمرین های پرشدت جایگاه خود را دارند. تمرین هایی که ضربان قلب را بالا می برند و در زمان کوتاه بدن را به چالش می کشند.

یکی از این تمرین ها، برنامه ۳۰ دقیقه ای ایستاده است که توسط مربی تناسب اندام Eleni طراحی شده است. این برنامه بدون نیاز به خوابیدن روی زمین انجام می شود و فقط به یک مت یوگا نیاز دارد.

در این تمرین، حرکت های الهام گرفته از پیلاتس با ساختار تمرین HIIT ترکیب شده اند. تمرکز تمرین روی سوزاندن چربی و تقویت عضلات در کمترین زمان ممکن است.

کاربران در این تمرین باید هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهند. پس از آن ۱۰ ثانیه زمان برای استراحت در نظر گرفته شده است. در همین زمان کوتاه، فرم صحیح حرکت بعدی توسط مربی نشان داده می شود.

Eleni در این برنامه حدود ۲۰ حرکت مختلف را معرفی کرده است. تمرین به دو بخش تقسیم شده و پس از انجام ۱۰ حرکت اول، یک دقیقه استراحت برای نوشیدن آب در نظر گرفته شده است. سپس ۱۰ حرکت بعدی ادامه می یابند.

ترکیب تمرین های پیلاتس با سبک HIIT

تمام حرکات این برنامه با وزن بدن انجام می شوند و نیازی به تجهیزات خاص ندارند. اما نباید ظاهر ساده آن ها فریب دهد. این حرکات ضربان قلب را بالا می برند و سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند.

برای مثال، حرکت لانج به سمت کنار همراه با کشش، اسکات همراه با ضربه پا، پالس باسن در حالت تعادل و کرانچ از کنار به همراه کشش بالا، از جمله حرکاتی هستند که در این برنامه استفاده می شوند.

در این برنامه، تعداد تکرار اهمیت ندارد. هدف این است که در هر ۴۰ ثانیه تا جایی که فرم بدن حفظ شود، حرکت انجام شود. این سبک تمرینی کمک می کند همزمان قدرت عضلات و استقامت قلبی بالا برود.

یکی دیگر از نکات مثبت این تمرین، استفاده از تکنیک سوپرست است. یعنی بعضی از حرکت ها پشت سر هم و بدون استراحت اجرا می شوند. این کار باعث می شود در زمان کوتاه تر، بازده تمرین بیشتر شود.

این نوع تمرین برای کسانی مناسب است که وقت کمی دارند اما دنبال یک برنامه مؤثر برای چربی سوزی و عضله سازی هستند. همچنین برای کسانی که به دنبال تمرین کم فشار و در عین حال چالش برانگیز هستند، گزینه خوبی به شمار می رود.

در پایان تمرین، اگر کسی احساس کند که نیاز به استراحت بیشتری دارد، باید به بدن خود گوش دهد. انجام کامل تمرین مهم است، اما فشار بیش از حد به بدن باعث آسیب می شود.

این تمرین نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود، بلکه حتی بعد از پایان تمرین هم بدن همچنان در حال چربی سوزی باقی می ماند. برای کسانی که می خواهند تناسب اندام را با برنامه ای سریع و بدون باشگاه تجربه کنند، این تمرین یک گزینه عالی محسوب می شود.