رها وصالی
با وجود هشدارهایی در خصوص استفاده از صفحه نمایش تلفن همراه در شب، همچنان بسیاری از افراد قبل از خواب از تلفن خود استفاده می‌کنند. لیزا اشتراس، روانشناس و متخصص درمان رفتاری اختلالات خواب، اظهار می‌کند: «میلیون‌ها دلیل نشان می‌دهند که استفاده از صفحه نمایش به مشکلات زیادی در خواب افراد منجر می‌شود.»
اشتراس توضیح می‌دهد: «مغز، نور الکتریکی را به عنوان نور خورشید که تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند شناسایی می‌کند و این باعث تأخیر در خواب عمیق می‌شود.»
نقصان خواب با پیامدهای منفی برای سلامتی مرتبط است. یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که اختلالات خواب ممکن است حتی با مشکلات حافظه و تفکر در آینده در دوران ۳۰ و ۴۰ سالگی مرتبط باشد.
تحقیقات نشان داده است که تلفن‌های هوشمند به طرز مشخصی الگوی روزانه خواب افراد و همچنین عملکرد بسیاری از هورمون‌ها را مختل می‌کنند.
ملیسا میلاناک، دانشیار دانشکده پزشکی دانشگاه کارولینای جنوبی که در زمینه سلامت خواب تخصص دارد، توضیح می‌دهد که مغز افراد باید قبل از خواب آرام شود تا خواب عمیق، که می‌تواند ترمیم اعضای بدن را فراهم کند، رقم بخورد.
میلاناک اظهار می‌کند: «شما نمی‌توانید ماهیتابه‌ای را از فر بیرون بیاورید و آن را در یخچال بگذارید. ابتدا باید خنک شود، مغز ما هم همین الگو را دارد و باید ابتدا به آرامی شود و سپس وارد خواب عمیق شود.»
الگوریتم‌هایی که توسط سازندگان وسایل ارتباط جمعی، بازی‌های کامپیوتری و مشابه آنها طراحی می‌شوند، در بسیاری از موارد باعث می‌شوند که کاربران رسانه‌های اجتماعی بیش از حد زمانی را در فضای مجازی صرف کنند. میلاناک در این خصوص توضیح می‌دهد: «بسیاری از ما ناگهان متوجه می‌شویم که سی دقیقه از زمانی که می‌خواستیم بخوابیم گذشته و هنوز هم با گوشی هوشمندمان مشغول هستیم.»
تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که این الگو می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی افراد نیز تأثیر منفی داشته باشد.
اشتراس می‌گوید بیشتر افرادی که به او مراجعه می‌کنند و با مشکلات بیداری دست و پنجه نرم می‌کنند افراد میانسال هستند، در حالی که بسیاری از تحقیقات علمی بر روی تأثیرات شبکه‌های اجتماعی بر وضعیت نوجوانان و جوانان تمرکز دارند. راه‌هایی برای کاهش این عادت چیست؟ پژوهشگران معتقدند که اصلاح رفتارهایی مانند خواندن کتاب فیزیکی قبل از خواب می‌تواند مفید باشد. میلاناک پیشنهاد می‌دهد که افراد پیش از خواب کارهایی چون حمام گرم، گوش دادن به پادکست، آماده‌سازی ناهار برای روز بعد و گذراندن وقت با خانواده انجام دهند.
او ادامه می‌دهد: «لیستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید اما هرگز برایش وقت نمی‌گذارید، بدون استفاده از تلفن همراه، در دفترچه یادداشت فهرست کنید تا ذهنتان مرتب‌تر شود و در هنگام خواب در رختواب شما را مزاحمت نکند.»
متخصصان پیشنهاد می‌دهند که فعالیت‌هایی را در اتاق دیگری انجام دهید تا مکان خواب واقعی با خواب مرتبط باشد. اگرچه اگر امکان ایجاد یک مکان مجزا برای خواب وجود ندارد، ایجاد یک محیط مختصر و متمایز برای بیداری و خواب توصیه می‌شود.
این می‌تواند شامل نشستن در سمت دیگر تخت برای خواندن یا حتی فقط تغییر جهت در تخت باشد. همچنین، قرار دادن تلفن همراه در فاصله‌ای دورتر از تخت می‌تواند کمک کند تا شما به راحتی به آن دسترسی نداشته باشید.
میلاناک ادامه می‌دهد: «کنترل محیط می‌تواند از اراده بیشتری بهره برد، به خصوص زمانی که خسته هستید.»
دیگر نکات مرتبط با خواب شامل تنظیم زمان خواب، داشتن یک برنامه خواب ثابت و مطلوب و ایجاد یک محیط آرام در اتاق خواب می‌شود.
اگرچه اگر فکر می‌کنید این پیشنهادات زیادی هستند و اجرای آنها دشوار است، روش‌هایی برای کاهش تأثیرات منفی می‌تواند شامل تنظیم تلفن همراه در حالت شب و کاهش روشنایی صفحه آن باشد. همچنین، نگه داشتن تلفن همراه در فاصله‌ای دورتر و یا در زاویه‌ای مورب می‌تواند کمک کند تا نور به حداقل برسد. قرار دادن تلفن همراه در حالت فلایت مود و یا غیرفعال کردن پیام‌ها و اعلان‌ها می‌تواند کمک کند تا کیفیت خواب بهبود یابد.
