پروتئین چیست؟ در قدم اول باید بدانید که بدن شما، به آن نیاز دارد. برای ساخت عضلات ضروری است. آن را معمولا در غذاهای حیوانی پیدا می‌کنیم. البته که در آجیل و حبوبات نیز وجود دارد.
پروتئین از یک کلمه یونانی به نام پروتوس (Protos) گرفته شده است. پروتوس جایگاه مهم آن در هرم غذایی انسان را نشان می‌دهد. درشت مغذی‌ها انرژی مورد نیاز بدن ما را تامین می‌کنند. مانند: چربی، پروتئین و کربوهیدرات.
بدن برای زنده ماندن به درشت مغذی‌ها نیاز دارد. هر گرم پروتئین 4 کالری به همراه می‌آورد که 15 درصد از وزن بدن یک انسان را تشکیل می‌دهد.
1. چرا مهم است؟
در قدم اول باید بدانید که از اسید آمینه‌ها تشکیل شده. اسید آمینه‌ها از کربن، هیدروژن، نیتروژن، اکسیژن یا گوگرد ساخته می‌شوند. آن‌ها تار به تار ماهیچه‌های شما را می‌سازند.
زمانی که بدن شما آن را تجزیه می‌کند، به سوخت عضلات تبدیل می‌شود. تاثیر آن در سیستم ایمنی را نباید نادیده بگیرید. در نهایت شما را از گرسنگی نجات می‌دهد!
آن‌ها ساختار پیچیده‌ای دارند. در سیستم دفاعی بدن با نوعی گلبول سفید خود را نشان می‌دهند. اگر وعده غذایی شما همراه با پروتئین باشد، احساس سیری شما افزایش می‌یابد.
شاید باور نکنید اما مصرف ماست پر پروتئین بیش‌تر از شکلات احساس سیری ایجاد می‌کند.
2. چه مقدار مصرف کنیم؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده می‌گوید: 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما می‌تواند از آن تشکیل شود. مقدار مصرف به سن، وزن و سطح فعالیت بدنی هر شخص ارتباط دارد.
مقدار ایمن مصرف بین 0.8 تا 2 گرم در برابر هر کیلو از وزن شخص است. البته که 2 گرم برای ورزشکاران گفته شده. به طور متوسط در هر وعده غذایی باید 20 تا 30 گرم وجود داشته باشد.
برای مثال: 2.5 سفیده تخم مرغ در صبحانه یا 3 تا 4 اونس گوشت در وعده شام. به دلیل مشکلات اقتصادی در ایران، اکثر مردم مقدار کافی را دریافت نمی‌کنند. این مساله توده عضلانی، متابولیسم و سطح هورمون را دچار مشکل می‌کند.
3. منابع پروتئین چیست؟
تمام مواد غذایی ساخته شده از گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، محصولات سویا، آجیل و دانه‌ها در گروه پروتئین قرار می‌گیرند.
برای مثال: پروتئین آب پنیر برای ورزشکاران توصیه می‌شود. در هر پیمانه 20 گرم وجود دارد. شما می‌توانید از سویا استفاده کنید. سویا به شکل شیر، گوشت، آرد، روغن، آجیل و موارد دیگر تولید می‌شود.
4. کدام غذاها سرشار از پروتئین است؟
- استیک: 23 گرم در هر وعده
- گوشت چرخ کرده بدون چربی: 18 گرم در هر وعده
- سینه مرغ بدون پوست: 24 گرم در هر وعده
- سینه بوقلمون: 24 گرم در هر وعده
- ماست یونانی: 23 گرم در هر وعده
- تخم مرغ: 6 گرم در هر وعده
- شیر: 8 گرم در هر لیوان
- عدس: 13 گرم در هر وعده
- کره بادام زمینی: 8 گرم در هر دو قاشق
5. پروتئین کامل
بدن ما می‌تواند برخی از انواع اسید آمینه را تولید کند. برخی دیگر را باید از طریق غذا دریافت کنیم. بدن در مجموع به 20 اسید آمینه نیاز دارد که 9 مورد از آن را نمی‌تواند بسازد.
پروتئین کامل غذایی است که تمام انواع اسید آمینه را داشته باشد. مانند: گوشت، محصولات لبنی و سویا. بسیاری از موارد گیاهی، ناقص حساب می‌شوند.
6. رژیم غذایی با پروتئین بالا
دستورالعمل‌های غذایی می‌گویند: 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی باید از طریق پروتئین دریافت شود. رژیم‌های مختلف می‌توانند بیش‌تر از 35 درصد را به بدن شما برسانند.
آن‌ها می‌توانند وزن شما را در مدت کوتاهی کاهش دهند اما پایداری آن‌ها هم‌چنان زیر سوال است. سطح بالای پروتئین می‌تواند سلامت شما را درگیر کند.
دریافت آن باید در فاصله زمانی کافی باشد.
7. رژیم غذایی ایده آل
یک رژیم ایده آل باید کربوهیدرات کم، کالری کم و پروتئین زیاد داشته باشد. رژیم مناسب قند خون شما را تنظیم کرده و به تناسب اندام کمک می‌کند.
استفاده از مکمل‌ها شما را در مسیر همراهی می‌کند. برای یک فرد عادی استفاده از مکمل‌های پروتئین را پیشنهاد نمی‌کنیم. اگر در طی روز به غذای کافی دسترسی ندارید، از آن‌ها کمک بگیرید.
بهترین مکمل‌ها بیش‌تر از 20 گرم در هر پیمانه از این ماده غذایی به همراه دارند. بهترین همراه برای پودر مکمل آب یا شیر بدون چربی خواهد بود.
منبع: livescience.com
