روکیدا
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
  • راهنمای خرید
  • بازی
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • نجوم، هوا و فضا
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
No Result
View All Result
روکیدا
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
  • راهنمای خرید
  • بازی
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • نجوم، هوا و فضا
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
No Result
View All Result
روکیدا
No Result
View All Result

بایدها و نبایدهای دو 5K برای مبتدیان

فرشته داورپناه توسط فرشته داورپناه
6 ماه پیش
موضوع: زندگی
nzHjJ3VjttpUX5MQMhCbhg 970 80.jpg
دسترسی سریع به سرفصل‌های این مطلب پنهان
1. دو 5K چقدر طول می‌کشد؟
2. چگونه بهترین برنامه‌ی تمرینی دو 5K را برای خود پیدا کنیم
3. هنگام دو 5K چه بپوشیم
4. چگونه در 5K سریع‌تر بدویم
5. قبل از دو 5K چه بخوریم؟

مسابقه‌ی دو 5K یکی از محبوب‌ترین مسابقات دویدن است، زیرا نسبتاً کوتاه است و برای کسانی که به طور منظم نمی‌دوند بسیار قابل دسترس است.
مسافتی که در دو 5K پیموده می‌شود نزدیک به 5 کیلومتر (4.98km) است و به طور کلی به عنوان یک هدف خوب برای افراد تازه کار و همچنین یک مسابقه سریع و پرهیجان برای دوندگان حرفه‌ای تر در نظر گرفته می‌شود.
همه‌ی چیزهایی که باید در مورد دو 5K بدانید را در ادامه آورده‌ایم.

دو 5K چقدر طول می‌کشد؟

طبق مطالعه‌ای که توسط runrepeat و IAAF انجام شده، میانگین زمانی به پایان رساندن دو 39،5K دقیقه است. این میانگین در مردان 35 و در زنان 41 دقیقه است. رکورد جهانی5K در مردان 12:35.36 است که توسط Joshua Cheptegei و در زنان 14:06.62 توسط Letesenbet Gidey ثبت شده است.

چگونه بهترین برنامه‌ی تمرینی دو 5K را برای خود پیدا کنیم

برخی از بهترین برنامه‌های در حال اجرا موجود در بازار برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید مستقیماً در تلفن خود دانلود کنید. برنامه‌هایی مانند Strava، Nike Run Club، و Map my Run (برای کاربرانی که مشترک هستند) همگی برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید. همچنین تعدادی زیادی برنامه‌ی محبوب Couch-to-5K وجود دارد که شما را در کمتر از 9 هفته از دونده‌ی صفر تا دونده‌ی حرفه‌ای 5K می‌رساند.

برنامه تمرینی مناسب برای شما هم به سطح دویدن فعلی و هم به هدف شما بستگی دارد. اگر کاملا مبتدی هستید، انتخاب یک برنامه‌ی 5K زیر 20 دقیقه کمی چالش برانگیز است، اما برنامه‌ی آموزشی Couch to 5K ممکن است برای دوندگان باتجربه تر کمی ابتدایی باشد. اکثر برنامه‌های تمرینی با نزدیک شدن به روز مسابقه به تدریج مسافت پیموده شده شما را در هر هفته افزایش می‌دهند و حدود 6 تا 9 هفته طول خواهند کشید. یک برنامه‌ی تمرینی خوب ترکیبی از دویدن‌های سریع‌تر برای کار بر روی سرعت و دویدن‌های طولانی‌تر برای کار بر روی قدرت است.

هنگام دو 5K چه بپوشیم

اگر اولین بار است که در دو 5K می‌دوید، تهیه تحهیزات مناسب برای روز مسابقه می‌تواند بسیار موثر باشد. ابزارها و تجهیزات نامحدودی برای خریدن وجود دارد، اما تنها لوازم ضروری یک ساعت، یک جفت کفش ورزشی و یک سوتین ورزشی برای دوندگان زن است
مطمئناً، لزوماً به یک ساعت هوشمند دویدن نیازی ندارید، اما با استفاده از آن در تمرین می‌توانید پیشرفت خود را پیگیری کرده و سرعت، مسافت و وقفه‌های خود را با دقت بیشتری ثبت کنید.

چگونه در 5K سریع‌تر بدویم

اگر به دنبال سرعت بیشتر در دو 5K هستید، باید جلسات بازی با سرعت و تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. در حالی که دویدن کیلومترهای بیشتر به استقامت شما کمک می‌کند، بازی با سرعت واقعاً به شما کمک می‌کند سرعت دویدن خود را افزایش دهید. برای اطلاعات بیشتر درباره نحوه اضافه کردن بازی با سرعت به برنامه دویدن هفتگی خود، به راهنمای چگونه سریع‌تر بدویم ما نگاهی بیندازید.
تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از افزایش سرعت دویدن است. اگر هدف سریع‌تر دویدن است، روی حرکات پلایومتریک یک دونده سرعت، مانند پرش اسکات یا box jumps، که روی قدرت انفجاری در عضلات شما کار می‌کند، تمرکز کنید.

قبل از دو 5K چه بخوریم؟

برای اطلاع بیشتر از تغذیه‌ی مناسب مقاله‌یقبل از دویدن چه بخوریم؟ را بخوانید. برخلاف نیمه ماراتن یا ماراتن، قبل از 5K نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید.
اگر ترجیح می‌دهید قبل از مسابقه غذا بخورید، یک تا دو ساعت قبل از شروع 5K وعده غذایی سبک، کم فیبر و کم چربی مانند فرنی یا کره بادام زمینی و نان تست انتخاب کنید، زیرا ممکن است هضم شدن آن کمی طول بکشد.
مراقب باشید که در طول مسابقه آب زیادی نخورید. اگر برن شما قبل از مسابقه به خوبی هیدراته شده است، نیازی به مصرف مایعات بیش از حد در طول مسابقه ندارید. به عنوان یک قاعده کلی، برای تشنگی جرعه جرعه آب بنوشید و در هر ایستگاه نوشیدنی توقف نکنید، زیرا سرعت شما را می‌گیرد و شما را از رسیدت به سایر دوندگان باز می‌دارد.

مطلب قبلی

ایرپاد 3 در برابر گلکسی بادز پرو: رقابت برای شناخت بهتر

مطلب بعدی

فناوری نانوسل چیست؟ معجزه ال جی در قلب تلویزیون

مرتبط با همین موضوع:

خانه هوشمند و 6 وسیله با هوش: بلندگو تا یخچال

خانه هوشمند و 6 وسیله با هوش: بلندگو تا یخچال

4 هفته پیش
تجربه‌ی اقامت در هتل‌هایی که سفرتان را خاطره انگیزتر می‌کنند

تجربه‌ی اقامت در هتل‌هایی که سفرتان را خاطره انگیزتر می‌کنند

4 هفته پیش
گلکسی A32 5G در برابر گلکسی A33 5G: مقایسه دو نسل

چرا مردم با هدفون می خوابند؟ عوارض و 3 راه حل در قسمت دوم

1 ماه پیش
چرا مردم با هدفون می خوابند؟ 5 دلیل در قسمت اول

چرا مردم با هدفون می خوابند؟ 5 دلیل در قسمت اول

1 ماه پیش
بهترین زمان برای عکاسی و تجهیزات مورد نیاز: 5 زمان و 3 نکته

بهترین زمان برای عکاسی و تجهیزات مورد نیاز: 5 زمان و 3 نکته

1 ماه پیش
زیبا جلوه دادن خانه

10 روش برای زیبا جلوه دادن خانه: با حداقل بودجه خانه خود را شیک کنید!

1 ماه پیش
مطلب بعدی
فناوری نانوسل چیست؟ معجزه ال جی در قلب تلویزیون

فناوری نانوسل چیست؟ معجزه ال جی در قلب تلویزیون

چطور آدرس IP چاپگر را پیدا کنیم؟ 3 راه ساده

چطور آدرس IP چاپگر را پیدا کنیم؟ 3 راه ساده

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تازه‌ترین‌‌ها

چگونه قفل گوشی اندرویدی خود را با Smart Lock باز نگه داریم

چگونه قفل گوشی اندرویدی خود را با Smart Lock باز نگه داریم

8 ساعت پیش
بهترین فیلم های درام تاریخ سینمای جهان: برترین ها و جذاب ترین ها به انتخاب روکیدا!

بهترین فیلم های درام تاریخ سینمای جهان: برترین ها و جذاب ترین ها به انتخاب روکیدا!

1 هفته پیش
بررسی سریال بیلی کوچیکه 2022 Billy the Kid: درامی وسترنی و بسیار جذاب براساس واقعیت!

بررسی سریال بیلی کوچیکه 2022 Billy the Kid: درامی وسترنی و بسیار جذاب براساس واقعیت!

بهترین فیلم های درام 2022

بهترین فیلم های درام 2022: جذابترین و جدیدترین فیلم های درام سال به انتخاب روکیدا!

2 هفته پیش

از دست ندهید

چگونه قفل گوشی اندرویدی خود را با Smart Lock باز نگه داریم

مطالب جالب از سراسر وب

هاست وردپرس سرورپارس

شرکت حسابداری

خرید اقساطی

قیمت پارکت لمینت

اتاق فرار ترسناک

ساندویچ پانل آماده

بهترین جراح بینی در تهران

خرید اکانت اسپاتیفای

خرید اقساطی گوشی آیفون 13 پرومکس با سفته

خرید اینترنتی محصولات آرایشی و بهداشتی

نقد و بررسی روکیدا

مقایسه گوشی‌های سامسونگ گلکسی S22 اولترا و گلکسی نوت 20 اولترا

مقایسه گوشی‌های سامسونگ گلکسی S22 اولترا و گلکسی نوت 20 اولترا

پنج‌شنبه 11 فروردین 1401 ساعت 23:17
مقایسه دوربین گلکسی اس 22 اولترا و آیفون 13 پرو مکس: سرکش کره ای!

مقایسه دوربین گلکسی اس 22 اولترا و آیفون 13 پرو مکس: سرکش کره ای!

شنبه 21 اسفند 1400 ساعت 10:57
بررسی گلکسی اس 22 اولترا: قلم نوت با کمی جادو!

بررسی گلکسی اس 22 اولترا: قلم نوت با کمی جادو!

پنج‌شنبه 12 اسفند 1400 ساعت 13:01
بررسی گلکسی اس 22 پلاس: علامت مثبت و 200 دلار اضافه

بررسی گلکسی اس 22 پلاس: علامت مثبت و 200 دلار اضافه

پنج‌شنبه 12 اسفند 1400 ساعت 12:46
  • درباره روکیدا
  • تماس با ما
  • تبلیغات

© انتشار تمام یا بخشی از محتوای روکیدا در رسانه‌های آنلاین یا آفلاین، حتی با درج منبع و لینک به روکیدا، ممنوع بوده و صرفا با مجوز کتبی امکان‌پذیر است. 1400

No Result
View All Result
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
  • راهنمای خرید
  • بازی
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • نجوم، هوا و فضا
  • موفقیت و پیشرفت

© انتشار تمام یا بخشی از محتوای روکیدا در رسانه‌های آنلاین یا آفلاین، حتی با درج منبع و لینک به روکیدا، ممنوع بوده و صرفا با مجوز کتبی امکان‌پذیر است. 1400