روکیداروکیداروکیدا
  • اخبار فناوری
  • آموزش
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
    • راهنمای خرید
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
  • تبلیغات در روکیدا
  • تماس با ما
می‌خوانید: بایدها و نبایدهای دو 5K برای مبتدیان
اطلاع‌رسانی آپدیت‌ها
تغییر اندازه فونتAa
تغییر اندازه فونتAa
روکیداروکیدا
  • اخبار فناوری
  • آموزش
  • گجت‌ها
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
  • تبلیغات در روکیدا
  • تماس با ما
Search
  • اخبار فناوری
  • آموزش
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
    • راهنمای خرید
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
  • تبلیغات در روکیدا
  • تماس با ما
© تمامی حقوق برای رسانه روکیدا محفوظ است.

روکیدا - زندگی

زندگی

بایدها و نبایدهای دو 5K برای مبتدیان

فرشته داورپناه
فرشته داورپناه
انتشار: شنبه , 15 آبان 1400 ساعت 13:12
5 دقیقه
nzHjJ3VjttpUX5MQMhCbhg 970 80.jpg

مسابقه‌ی دو 5K یکی از محبوب‌ترین مسابقات دویدن است، زیرا نسبتاً کوتاه است و برای کسانی که به طور منظم نمی‌دوند بسیار قابل دسترس است.
مسافتی که در دو 5K پیموده می‌شود نزدیک به ۵ کیلومتر (۴.98km) است و به طور کلی به عنوان یک هدف خوب برای افراد تازه کار و همچنین یک مسابقه سریع و پرهیجان برای دوندگان حرفه‌ای تر در نظر گرفته می‌شود.
همه‌ی چیزهایی که باید در مورد دو 5K بدانید را در ادامه آورده‌ایم.

عنوان‌ها
دو 5K چقدر طول می‌کشد؟چگونه بهترین برنامه‌ی تمرینی دو 5K را برای خود پیدا کنیمهنگام دو 5K چه بپوشیمچگونه در 5K سریع‌تر بدویمقبل از دو 5K چه بخوریم؟

دو 5K چقدر طول می‌کشد؟

طبق مطالعه‌ای که توسط runrepeat و IAAF انجام شده، میانگین زمانی به پایان رساندن دو ۳۹،5K دقیقه است. این میانگین در مردان ۳۵ و در زنان ۴۱ دقیقه است. رکورد جهانی5K در مردان ۱۲:۳۵.۳۶ است که توسط Joshua Cheptegei و در زنان ۱۴:۰۶.۶۲ توسط Letesenbet Gidey ثبت شده است.

چگونه بهترین برنامه‌ی تمرینی دو 5K را برای خود پیدا کنیم

برخی از بهترین برنامه‌های در حال اجرا موجود در بازار برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید مستقیماً در تلفن خود دانلود کنید. برنامه‌هایی مانند Strava، Nike Run Club، و Map my Run (برای کاربرانی که مشترک هستند) همگی برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید. همچنین تعدادی زیادی برنامه‌ی محبوب Couch-to-5K وجود دارد که شما را در کمتر از ۹ هفته از دونده‌ی صفر تا دونده‌ی حرفه‌ای 5K می‌رساند.

برنامه تمرینی مناسب برای شما هم به سطح دویدن فعلی و هم به هدف شما بستگی دارد. اگر کاملا مبتدی هستید، انتخاب یک برنامه‌ی 5K زیر ۲۰ دقیقه کمی چالش برانگیز است، اما برنامه‌ی آموزشی Couch to 5K ممکن است برای دوندگان باتجربه تر کمی ابتدایی باشد. اکثر برنامه‌های تمرینی با نزدیک شدن به روز مسابقه به تدریج مسافت پیموده شده شما را در هر هفته افزایش می‌دهند و حدود ۶ تا ۹ هفته طول خواهند کشید. یک برنامه‌ی تمرینی خوب ترکیبی از دویدن‌های سریع‌تر برای کار بر روی سرعت و دویدن‌های طولانی‌تر برای کار بر روی قدرت است.

هنگام دو 5K چه بپوشیم

اگر اولین بار است که در دو 5K می‌دوید، تهیه تحهیزات مناسب برای روز مسابقه می‌تواند بسیار موثر باشد. ابزارها و تجهیزات نامحدودی برای خریدن وجود دارد، اما تنها لوازم ضروری یک ساعت، یک جفت کفش ورزشی و یک سوتین ورزشی برای دوندگان زن است
مطمئناً، لزوماً به یک ساعت هوشمند دویدن نیازی ندارید، اما با استفاده از آن در تمرین می‌توانید پیشرفت خود را پیگیری کرده و سرعت، مسافت و وقفه‌های خود را با دقت بیشتری ثبت کنید.

چگونه در 5K سریع‌تر بدویم

اگر به دنبال سرعت بیشتر در دو 5K هستید، باید جلسات بازی با سرعت و تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. در حالی که دویدن کیلومترهای بیشتر به استقامت شما کمک می‌کند، بازی با سرعت واقعاً به شما کمک می‌کند سرعت دویدن خود را افزایش دهید. برای اطلاعات بیشتر درباره نحوه اضافه کردن بازی با سرعت به برنامه دویدن هفتگی خود، به راهنمای چگونه سریع‌تر بدویم ما نگاهی بیندازید.
تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از افزایش سرعت دویدن است. اگر هدف سریع‌تر دویدن است، روی حرکات پلایومتریک یک دونده سرعت، مانند پرش اسکات یا box jumps، که روی قدرت انفجاری در عضلات شما کار می‌کند، تمرکز کنید.

قبل از دو 5K چه بخوریم؟

برای اطلاع بیشتر از تغذیه‌ی مناسب مقاله‌یقبل از دویدن چه بخوریم؟ را بخوانید. برخلاف نیمه ماراتن یا ماراتن، قبل از 5K نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید.
اگر ترجیح می‌دهید قبل از مسابقه غذا بخورید، یک تا دو ساعت قبل از شروع 5K وعده غذایی سبک، کم فیبر و کم چربی مانند فرنی یا کره بادام زمینی و نان تست انتخاب کنید، زیرا ممکن است هضم شدن آن کمی طول بکشد.
مراقب باشید که در طول مسابقه آب زیادی نخورید. اگر برن شما قبل از مسابقه به خوبی هیدراته شده است، نیازی به مصرف مایعات بیش از حد در طول مسابقه ندارید. به عنوان یک قاعده کلی، برای تشنگی جرعه جرعه آب بنوشید و در هر ایستگاه نوشیدنی توقف نکنید، زیرا سرعت شما را می‌گیرد و شما را از رسیدت به سایر دوندگان باز می‌دارد.

مطلب قبلی ایرپاد 3 در برابر گلکسی بادز پرو: رقابت برای شناخت بهتر ایرپاد ۳ در برابر گلکسی بادز پرو: رقابت برای شناخت بهتر
مطلب بعدی NanoCell TV فناوری نانوسل چیست؟ معجزه ال جی در قلب تلویزیون
بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جالب از سراسر وب

محافظ برق

برقکار شبانه روزی

بیمه موبایل معلم

سرور مجازی ایران

خرید جم فری فایر

داکر

ویدئووال

کرم گاتیو

خرید فالوور

ساخت عکس هوش مصنوعی

فالوور واقعی اینستاگرام

خرید رمان انگلیسی زبان اصلی

مرتبط با همین مطلب

ایده محصول برای فروش در اینستاگرام و فیسبوک؛ 9 ایده پولساز و سودآور
کسب و کارها

ایده محصول برای فروش در اینستاگرام و فیسبوک؛ ۹ ایده پولساز و سودآور!

11 دقیقه
قدرت مغز آزاد شده ظهور هوش مصنوعی ایجنتیک و آینده فراتر از ربات ها
زندگی

قدرت مغز آزاد شده ظهور هوش مصنوعی ایجنتیک و آینده فراتر از ربات ها

4 دقیقه
نجات کوهنورد دنور با قابلیت ماهواره ای آیفون
زندگی

نجات کوهنورد دنور با قابلیت ماهواره ای آیفون

3 دقیقه
جوان ترین کشور دنیا کدام است1
عمومی

جوان ترین کشور دنیا کدام است؟

5 دقیقه
روکیداروکیدا
© تمامی حقوق برای رسانه روکیدا محفوظ است.
Welcome Back!

Sign in to your account

Username or Email Address
Password

رمز عبور را فراموش کرده اید؟