روکیدا
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
    • راهنمای خرید
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • نجوم، هوا و فضا
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
  • تبلیغات در روکیدا
  • تماس با ما
No Result
View All Result
روکیدا
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
    • راهنمای خرید
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • نجوم، هوا و فضا
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
  • تبلیغات در روکیدا
  • تماس با ما
No Result
View All Result
روکیدا: زندگی با فناوری
No Result
View All Result

بایدها و نبایدهای دو 5K برای مبتدیان

فرشته داورپناه توسط فرشته داورپناه
2 سال پیش
موضوع: زندگی
nzHjJ3VjttpUX5MQMhCbhg 970 80.jpg
دسترسی سریع به سرفصل‌های این مطلب پنهان
1. دو 5K چقدر طول می‌کشد؟
2. چگونه بهترین برنامه‌ی تمرینی دو 5K را برای خود پیدا کنیم
3. هنگام دو 5K چه بپوشیم
4. چگونه در 5K سریع‌تر بدویم
5. قبل از دو 5K چه بخوریم؟

مسابقه‌ی دو 5K یکی از محبوب‌ترین مسابقات دویدن است، زیرا نسبتاً کوتاه است و برای کسانی که به طور منظم نمی‌دوند بسیار قابل دسترس است.
مسافتی که در دو 5K پیموده می‌شود نزدیک به 5 کیلومتر (4.98km) است و به طور کلی به عنوان یک هدف خوب برای افراد تازه کار و همچنین یک مسابقه سریع و پرهیجان برای دوندگان حرفه‌ای تر در نظر گرفته می‌شود.
همه‌ی چیزهایی که باید در مورد دو 5K بدانید را در ادامه آورده‌ایم.

دو 5K چقدر طول می‌کشد؟

طبق مطالعه‌ای که توسط runrepeat و IAAF انجام شده، میانگین زمانی به پایان رساندن دو 39،5K دقیقه است. این میانگین در مردان 35 و در زنان 41 دقیقه است. رکورد جهانی5K در مردان 12:35.36 است که توسط Joshua Cheptegei و در زنان 14:06.62 توسط Letesenbet Gidey ثبت شده است.

چگونه بهترین برنامه‌ی تمرینی دو 5K را برای خود پیدا کنیم

برخی از بهترین برنامه‌های در حال اجرا موجود در بازار برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید مستقیماً در تلفن خود دانلود کنید. برنامه‌هایی مانند Strava، Nike Run Club، و Map my Run (برای کاربرانی که مشترک هستند) همگی برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید. همچنین تعدادی زیادی برنامه‌ی محبوب Couch-to-5K وجود دارد که شما را در کمتر از 9 هفته از دونده‌ی صفر تا دونده‌ی حرفه‌ای 5K می‌رساند.

برنامه تمرینی مناسب برای شما هم به سطح دویدن فعلی و هم به هدف شما بستگی دارد. اگر کاملا مبتدی هستید، انتخاب یک برنامه‌ی 5K زیر 20 دقیقه کمی چالش برانگیز است، اما برنامه‌ی آموزشی Couch to 5K ممکن است برای دوندگان باتجربه تر کمی ابتدایی باشد. اکثر برنامه‌های تمرینی با نزدیک شدن به روز مسابقه به تدریج مسافت پیموده شده شما را در هر هفته افزایش می‌دهند و حدود 6 تا 9 هفته طول خواهند کشید. یک برنامه‌ی تمرینی خوب ترکیبی از دویدن‌های سریع‌تر برای کار بر روی سرعت و دویدن‌های طولانی‌تر برای کار بر روی قدرت است.

هنگام دو 5K چه بپوشیم

اگر اولین بار است که در دو 5K می‌دوید، تهیه تحهیزات مناسب برای روز مسابقه می‌تواند بسیار موثر باشد. ابزارها و تجهیزات نامحدودی برای خریدن وجود دارد، اما تنها لوازم ضروری یک ساعت، یک جفت کفش ورزشی و یک سوتین ورزشی برای دوندگان زن است
مطمئناً، لزوماً به یک ساعت هوشمند دویدن نیازی ندارید، اما با استفاده از آن در تمرین می‌توانید پیشرفت خود را پیگیری کرده و سرعت، مسافت و وقفه‌های خود را با دقت بیشتری ثبت کنید.

چگونه در 5K سریع‌تر بدویم

اگر به دنبال سرعت بیشتر در دو 5K هستید، باید جلسات بازی با سرعت و تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. در حالی که دویدن کیلومترهای بیشتر به استقامت شما کمک می‌کند، بازی با سرعت واقعاً به شما کمک می‌کند سرعت دویدن خود را افزایش دهید. برای اطلاعات بیشتر درباره نحوه اضافه کردن بازی با سرعت به برنامه دویدن هفتگی خود، به راهنمای چگونه سریع‌تر بدویم ما نگاهی بیندازید.
تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از افزایش سرعت دویدن است. اگر هدف سریع‌تر دویدن است، روی حرکات پلایومتریک یک دونده سرعت، مانند پرش اسکات یا box jumps، که روی قدرت انفجاری در عضلات شما کار می‌کند، تمرکز کنید.

قبل از دو 5K چه بخوریم؟

برای اطلاع بیشتر از تغذیه‌ی مناسب مقاله‌یقبل از دویدن چه بخوریم؟ را بخوانید. برخلاف نیمه ماراتن یا ماراتن، قبل از 5K نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید.
اگر ترجیح می‌دهید قبل از مسابقه غذا بخورید، یک تا دو ساعت قبل از شروع 5K وعده غذایی سبک، کم فیبر و کم چربی مانند فرنی یا کره بادام زمینی و نان تست انتخاب کنید، زیرا ممکن است هضم شدن آن کمی طول بکشد.
مراقب باشید که در طول مسابقه آب زیادی نخورید. اگر برن شما قبل از مسابقه به خوبی هیدراته شده است، نیازی به مصرف مایعات بیش از حد در طول مسابقه ندارید. به عنوان یک قاعده کلی، برای تشنگی جرعه جرعه آب بنوشید و در هر ایستگاه نوشیدنی توقف نکنید، زیرا سرعت شما را می‌گیرد و شما را از رسیدت به سایر دوندگان باز می‌دارد.

فرشته داورپناه

فرشته داورپناه

مرتبط با همین موضوع:

چطور اسباب بازی ها می توانند خلاقیت را در کودکان افزایش دهند؟

چطور اسباب بازی ها می توانند خلاقیت را در کودکان افزایش دهند؟

43 دقیقه پیش
20 خدمات کلینیک های زیبایی برای بدن+ نکات انتخاب کلینیک

20 خدمات کلینیک های زیبایی برای بدن+ نکات انتخاب کلینیک

57 دقیقه پیش
علائم تنگی کانال نخاعی چیست؟

علائم تنگی کانال نخاعی چیست؟

1 روز پیش
تمیزکردن لاستیک ماشین لباسشویی: نکات و راهکارهای مؤثر

تمیزکردن لاستیک ماشین لباسشویی: نکات و راهکارهای مؤثر

1 هفته پیش
افزایش سرعت وای فای گوشی: از تست تا تراکم و نویز

افزایش سرعت وای فای گوشی: از تست تا تراکم و نویز

2 هفته پیش
راهکارهای جلوگیری از سرقت خودرو

راهکارهای جلوگیری از سرقت خودرو

2 هفته پیش

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تازه‌های روکیدا

چطور اسباب بازی ها می توانند خلاقیت را در کودکان افزایش دهند؟
کسب و کارها

چطور اسباب بازی ها می توانند خلاقیت را در کودکان افزایش دهند؟

توسط کیمیا شیرینی
چهارشنبه 5 مهر 1402 ساعت 15:33

Read more
20 خدمات کلینیک های زیبایی برای بدن+ نکات انتخاب کلینیک

20 خدمات کلینیک های زیبایی برای بدن+ نکات انتخاب کلینیک

چهارشنبه 5 مهر 1402 ساعت 15:19
علائم تنگی کانال نخاعی چیست؟

علائم تنگی کانال نخاعی چیست؟

سه‌شنبه 4 مهر 1402 ساعت 12:11
خرید سی پی وارزون موبایل ارزان از آی گیم، فقط با چند کلیک!

خرید سی پی وارزون موبایل ارزان از آی گیم، فقط با چند کلیک!

سه‌شنبه 4 مهر 1402 ساعت 12:07
معرفی مرکز تخصصی تعمیر لپ تاپ در تهران

معرفی مرکز تخصصی تعمیر لپ تاپ در تهران

دوشنبه 3 مهر 1402 ساعت 15:31

جالب از سراسر وب

سریال زخم کاری

خرید فالوور اینستاگرام واقعی

کارتن پلاست

نمایندگی اچ پی

طراحی سایت اختصاصی

نرم افزار حسابداری سنگبری

دوربین سیمکارت خور

افزایش سرعت سایت وردپرس

رویال فلای

اجاره کلایمر در تهران

سرور dl380 g10

خرید آی پی ثابت

فروش قطعات

خرید شیر ریلز

خرید هاست

کارتن پلاست

ارتودنسی در شهریار

خرید فالوور اینستاگرام

خرید سی پی کالاف موبایل

سرور اختصاصی ایران

ویلا سوئیسی تمام چوب پیش ساخته گرین ویلا

ساخت فرم نظرسنجی آنلاین

گواهی ssl

خرید سرور مجازی

خرید اقساطی گوشی s23 ultra

نهال بادام

وام

طراحی سایت

ساخت فرم نظرسنجی آنلاین

املاکا : خرید، فروش، رهن و اجاره املاک مسکونی، تجاری، کشاورزی و صنعتی در سراسر ایران

Laser Spider Veins Removal

نقد و بررسی روکیدا

تقابل اپل و سامسونگ؛ مقایسه آیفون ۱۵ و گلکسی S23

تقابل اپل و سامسونگ؛ مقایسه آیفون ۱۵ و گلکسی S23

پنج‌شنبه 23 شهریور 1402 ساعت 9:06
بهترین پردازنده های موبایل در سال 2023

بهترین پردازنده های موبایل در سال 2023

یکشنبه 19 شهریور 1402 ساعت 10:10
بررسی کارت گرافیک MSI RTX 4080 Gaming X Trio

بررسی کارت گرافیک MSI RTX 4080 Gaming X Trio

شنبه 18 شهریور 1402 ساعت 18:22
بهترین روش های شارژ گوشی برای افزایش طول عمر باتری

بهترین روش های شارژ گوشی برای افزایش طول عمر باتری

شنبه 18 شهریور 1402 ساعت 15:37
  • درباره روکیدا
  • تماس با ما

© انتشار تمام یا بخشی از محتوای روکیدا در رسانه‌های آنلاین یا آفلاین، حتی با درج منبع و لینک به روکیدا، ممنوع بوده و صرفا با مجوز کتبی امکان‌پذیر است. 1400

No Result
View All Result
  • گجت‌ها
    • اخبار موبایل و گجت ها
    • گجت های پوشیدنی
    • نقد و بررسی تخصصی گجت ها
    • راهنمای خرید
  • فیلم و سریال
  • نرم افزار و اپلیکیشن
  • نجوم، هوا و فضا
  • موفقیت و پیشرفت
  • خودرو
  • تبلیغات در روکیدا
  • تماس با ما

© انتشار تمام یا بخشی از محتوای روکیدا در رسانه‌های آنلاین یا آفلاین، حتی با درج منبع و لینک به روکیدا، ممنوع بوده و صرفا با مجوز کتبی امکان‌پذیر است. 1400