بایدها و نبایدهای دو 5K برای مبتدیان

مسابقه‌ی دو 5K یکی از محبوب‌ترین مسابقات دویدن است، زیرا نسبتاً کوتاه است و برای کسانی که به طور منظم نمی‌دوند بسیار قابل دسترس است.
مسافتی که در دو 5K پیموده می‌شود نزدیک به 5 کیلومتر (4.98km) است و به طور کلی به عنوان یک هدف خوب برای افراد تازه کار و همچنین یک مسابقه سریع و پرهیجان برای دوندگان حرفه‌ای تر در نظر گرفته می‌شود.
همه‌ی چیزهایی که باید در مورد دو 5K بدانید را در ادامه آورده‌ایم.

دو 5K چقدر طول می‌کشد؟

طبق مطالعه‌ای که توسط runrepeat و IAAF انجام شده، میانگین زمانی به پایان رساندن دو 39،5K دقیقه است. این میانگین در مردان 35 و در زنان 41 دقیقه است. رکورد جهانی5K در مردان 12:35.36 است که توسط Joshua Cheptegei و در زنان 14:06.62 توسط Letesenbet Gidey ثبت شده است.

چگونه بهترین برنامه‌ی تمرینی دو 5K را برای خود پیدا کنیم

برخی از بهترین برنامه‌های در حال اجرا موجود در بازار برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید مستقیماً در تلفن خود دانلود کنید. برنامه‌هایی مانند Strava، Nike Run Club، و Map my Run (برای کاربرانی که مشترک هستند) همگی برنامه‌های آموزشی دارند که می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید. همچنین تعدادی زیادی برنامه‌ی محبوب Couch-to-5K وجود دارد که شما را در کمتر از 9 هفته از دونده‌ی صفر تا دونده‌ی حرفه‌ای 5K می‌رساند.

برنامه تمرینی مناسب برای شما هم به سطح دویدن فعلی و هم به هدف شما بستگی دارد. اگر کاملا مبتدی هستید، انتخاب یک برنامه‌ی 5K زیر 20 دقیقه کمی چالش برانگیز است، اما برنامه‌ی آموزشی Couch to 5K ممکن است برای دوندگان باتجربه تر کمی ابتدایی باشد. اکثر برنامه‌های تمرینی با نزدیک شدن به روز مسابقه به تدریج مسافت پیموده شده شما را در هر هفته افزایش می‌دهند و حدود 6 تا 9 هفته طول خواهند کشید. یک برنامه‌ی تمرینی خوب ترکیبی از دویدن‌های سریع‌تر برای کار بر روی سرعت و دویدن‌های طولانی‌تر برای کار بر روی قدرت است.

هنگام دو 5K چه بپوشیم

اگر اولین بار است که در دو 5K می‌دوید، تهیه تحهیزات مناسب برای روز مسابقه می‌تواند بسیار موثر باشد. ابزارها و تجهیزات نامحدودی برای خریدن وجود دارد، اما تنها لوازم ضروری یک ساعت، یک جفت کفش ورزشی و یک سوتین ورزشی برای دوندگان زن است
مطمئناً، لزوماً به یک ساعت هوشمند دویدن نیازی ندارید، اما با استفاده از آن در تمرین می‌توانید پیشرفت خود را پیگیری کرده و سرعت، مسافت و وقفه‌های خود را با دقت بیشتری ثبت کنید.

چگونه در 5K سریع‌تر بدویم

اگر به دنبال سرعت بیشتر در دو 5K هستید، باید جلسات بازی با سرعت و تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. در حالی که دویدن کیلومترهای بیشتر به استقامت شما کمک می‌کند، بازی با سرعت واقعاً به شما کمک می‌کند سرعت دویدن خود را افزایش دهید. برای اطلاعات بیشتر درباره نحوه اضافه کردن بازی با سرعت به برنامه دویدن هفتگی خود، به راهنمای چگونه سریع‌تر بدویم ما نگاهی بیندازید.
تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از افزایش سرعت دویدن است. اگر هدف سریع‌تر دویدن است، روی حرکات پلایومتریک یک دونده سرعت، مانند پرش اسکات یا box jumps، که روی قدرت انفجاری در عضلات شما کار می‌کند، تمرکز کنید.

قبل از دو 5K چه بخوریم؟

برای اطلاع بیشتر از تغذیه‌ی مناسب مقاله‌یقبل از دویدن چه بخوریم؟ را بخوانید. برخلاف نیمه ماراتن یا ماراتن، قبل از 5K نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید.
اگر ترجیح می‌دهید قبل از مسابقه غذا بخورید، یک تا دو ساعت قبل از شروع 5K وعده غذایی سبک، کم فیبر و کم چربی مانند فرنی یا کره بادام زمینی و نان تست انتخاب کنید، زیرا ممکن است هضم شدن آن کمی طول بکشد.
مراقب باشید که در طول مسابقه آب زیادی نخورید. اگر برن شما قبل از مسابقه به خوبی هیدراته شده است، نیازی به مصرف مایعات بیش از حد در طول مسابقه ندارید. به عنوان یک قاعده کلی، برای تشنگی جرعه جرعه آب بنوشید و در هر ایستگاه نوشیدنی توقف نکنید، زیرا سرعت شما را می‌گیرد و شما را از رسیدت به سایر دوندگان باز می‌دارد.