اگرچه فعالیت‌هایی مانند وزنه برداری در درجه اول عضله سازی شناخته شده است، یوگا می‌توان روشی مقرون به صرفه و در عین حال موثر باشد.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله بین‌المللی یوگا منتشر شد، تای چی و یوگا می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند و استفاده از حرکات یوگا وینیاسا به تقویت بالاتنه کمک می‌کند.
آیا یوگا عضله سازی می‌کند؟
یوگا با تمرین‌های قوی و اصولی مانند بیش بارگذاری پیشرونده، استرس مکانیکی و آسیب مکانیکی برای افزایش توده عضلانی روشی موثری در روتین تمرین با وزنه است. مطالعه‌ای در سال 2015 که به تأثیرات 12 هفته‌ای یوگای هاتا پرداخت، نشان داد که یوگا قدرت عضلانی و انعطاف پذیری کمر را بهبود می‌بخشد.
با این حال، اگر به دنبال عضله سازی سریع هستید، ترکیب یوگا با سایر اشکال ورزش به شما کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
یوگا دقیقاً چگونه عضله می‌سازد؟
اصل عضله سازی با انواع مختلف یوگا شبیه تمرین با وزنه است. که به معنای افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها برای تشویق رشد عضلانی است.
مطالعه‌ای که در سال 2010 منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که بیش بارگذاری پیشرونده را در برنامه تمرینی خود قرار داده‌اند، می‌توانند قدرت عضلات دوسر بازو و رشد عضلات را افزایش دهند. با این حال، تفاوت اساسی با یوگا در این است که شما بجای اضافه کردن به هالتر خود با پیشرفت پوزیشن از وزن برای رشد عضلات استفاده می‌کنید.
آسیب مکانیکی
یکی از راه‌هایی که می‌توانید ماهیچه‌سازی کنید، آسیب‌های مکانیکی است که معمولاً از طریق بلند کردن وزنه اتفاق می‌افتد. با این حال، می‌توانید با یوگا نیز به همان اثر برسید. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2014 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث فشار روی فیبرهای عضلانی و در نتیجه پارگی‌های میکروسکوپی می‌شود. هنگامی که این پارگی‌ها بهبود می‌یابند، حجم عضله افزایش می‌یابد.
در یوگا، می‌توانید با نگه‌داشتن حالت‌های خود برای مدت طولانی‌تر، آسیب مکانیکی ایجاد کنید. این کار کمک می‌کند تا بدن در حالی که به سمت خستگی می‌رود ماهیچه‌ها را بسوزاند و باعث می شود تا فیبرهای عضلانی کشیده و سلول‌های بدن در حین بهبودی تقسیم شوند و رشد ماهیچه ها را افزایش دهند.
مقاله مرتبط: یوگای داغ چیست؟
استرس متابولیک
استرس متابولیک یکی از مهمترین عوامل برای رشد عضلات است، زمانی که بدن تحت فشار زیادی قرار دارد و احساس می‌کنید نمی‌توانید تکرار دیگری انجام دهید، اتفاق می‌افتد. مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که تمرین با بارگذاری بالا همراه با استراحت طولانی به ایجاد استرس متابولیک کمک می‌کند و منجر به افزایش قدرت عضلانی می‌شود.
در یوگا، استرس متابولیک یک فرآیند فیزیولوژیکی است که ماهیچه‌ها و بافت‌های ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تا زمانی که مقاومت زیادی اعمال کنید، استرس متابولیک را تحریک می‌کنید که عضلات شما را تحت تنش قرار دهد و در نهایت منجر به رشد عضلات شود.
آیا یوگا عضلات کمر را می‌سازد؟
بسیاری از پوزیشن‌های یوگا به افزایش قدرت در گروه‌های مختلف عضلانی کمک می‌کند. یوگا یکی از بهترین تمرینات برای حفظ انعطاف پذیری و قدرت کمر است و با تمرینات به رشد عضلات کمک می‌کند. <a href="http://“>مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که کشش بین انقباضات فعال عضلانی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود.
یوگا برای عضلات کمر فوق العاده مفید است، زیرا بیشتر حرکات آن به انعطاف پذیری و قدرت ستون فقرات شما بستگی دارد. در حین چرخش، دیسک شما فشار را از بین می‌برد و ستون فقرات شما را می‌کشد و باعث می‌شود عضلات اطراف ستون فقرات جریان خون بیشتری داشته باشند که منجر به رشد می‌شود.
مطالعه‌ای که در سال 2015 در مجله
Bodyworkand Movement Therapies</a > منتشر شد، نشان داد که هاتا یوگا به بهبود انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تعادل در فرد مبتلا به آسیب نخاعی کمک می‌کند. مطالعه‌ای دیگری که در سال 2015 در مجله Gerontology منتشر شد، یوگا را به عنوان نوعی تمرین قدرتی به تنهایی توصیه می‌کند.
با این حال، یوگا را می‌توان شکل کاملی از تمرینات قدرتی در نظر گرفت که فراتر از اندازه و قدرت عضلات است و بر جنبه های دیگر سلامتی مانند انعطاف پذیری، تمرکز، ذهن آگاهی و استقامت قلبی عروقی تمرکز می‌کند.
