دویدن نه تنها فواید زیادی برای سلامتی دارد، بلکه یک شکل فوقالعاده قابل دسترس از ورزش برای تناسب اندام، کاهش وزن، کاهش فشار خون، افزایش قدرت عضلانی و کاهش مشکلات مفصلی است.
گذشته از فواید سلامت جسمانی، دویدن برای سلامت روان نیز بسیار مفید است. بر اساس مطالعهی منتشر شده در سال 2020 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، دوندگان به طور کلی افسردگی، اضطراب و استرس کمتر، رفاه روانی بالاتر و خلق و خوی بهتری نسبت به سایر افراد دارند.
مقاله مرتبط: چگونه سرعت دویدن خود را افزایش دهیم؟
در این مقاله مهمترین نکاتی که باید هنگام یادگیری نحوه شروع دویدن در نظر بگیرید را گرد آوردهایم.
تجهیزات
مهم ترین وسیله ای که باید روی آن سرمایه گذاری کرد، یک جفت کفش ورزشی عالی است. بهترین مکان یک فروشگاه ورزشی معتبر است. آن ها دویدن شما را ارزیابی میکنند و توصیههای ارزشمندی در مورد سبک دویدن و پروناسیون شما (نحوه چرخش پا به سمت داخل در هنگام برخورد با زمین) به شما میدهند و با در نظر گرفتن اهداف دویدن و آسیبهای قبلی، بهترین کفش را به شما پیشنهاد میدهند.
جورابهای مخصوص دویدن بخرید، زیرا این جورابها از پارچهای با قابلیت تنفس و خشک شدن سریع ساخته شدهاند و در قسمتهای پاشنه، قوس و انگشتان پا، بالشتک اضافی دارند.
سوتین ورزشی مناسب برای جلوگیری از درد سینه برای بانوان ضروری است. تحقیقات منتشر شده در Human Movement Science نشان داد که استفاده نکردن از سوتین ورزشی مناسب دامنه حرکتی دونده را به طور قابل توجهی محدود میکند.
یک بطری آب سبک وزن برای هیدراته نگه داشتن خود در طول دویدن را فراموش نکنید.
اهداف واقع بینانه
یک برنامه تمرینی سنگین و سخت بدون در نظر گرفتن تأثیر آن در درازمدت منجر به سرخوردگی میشود. سعی کنید یک برنامه تمرینی واقع بینانه که به شما کمک میکند در رسیدن به هدف ثابت قدم باشید و پیشرفت کنید را انتخاب کنید.
تمرکز بر تغذیه
شروع یک رژیم دویدن سخت است و هیچ چیز آزاردهندهتر از این نیست که در اوایل دویدن احساس کنید که توانی برای ادامه ندارید.
گزارشی که در Nutrition Today منتشر شد نشان داده است که کربوهیدراتها درشت مغذی اصلی برای حفظ و بهبود عملکرد فیزیکی هستند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که میانوعدهها و شام شما حاوی کربوهیدرات هستند.
مقاله مرتبط: قبل از دویدن چه بخوریم؟
آنچه بعد از دویدن میخورید به اندازهی موادی که قبل از ورزش برای سوخت رسانی میخورید مهم است. مطالعهای در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدراتها بلافاصله بعد از ورزش برای به حداکثر رساندن دوبارهسازی گلیکوژن ماهیچهها ضروری است. همچنین نشان داد که ذخیره گلیکوژن عضلانی با اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات به میزان قابل توجهی افزایش مییابد، زیرا این ترکیب باعث ترشح انسولین بیشتری میشود.
با افزودن پروتئین به مکمل کربوهیدرات (نسبت 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین) میتوان کارایی ذخیره گلیکوژن عضلانی را به طور قابل توجهی افزایش داد. افزودن پروتئین به یک مکمل کربوهیدرات باعث محدود کردن آسیب عضلانی پس از تمرین و افزایش پروتئین عضلانی نیز میشود.
ایجاد روتین انگیزشی
درست مانند هر سرگرمی دیگری، اگر یک فعالیت به عادت تبدیل شود، به احتمال ادامه مییابد. مطالعهای که توسط مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شده است نشان میدهد که به طور متوسط 66 روز طول میکشد تا یک رفتار جدید عادت شود. به همین دلیل است که اگر انگیزه ندارید، مهم است که در دو ماه اول برنامه تمرینی جدید خود را تسلیم نکنید.
سرد کردن
دمای مرکزی و عضلات بدن بلافاصله پس از دویدن افزایش مییابد، بنابراین تمرینات کششی به شما کمک میکند خنک شوید و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید.
مقاله مرتبط: چگونه انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم؟
تمرینات سرد کردن ضربان قلب را به طور ایمن کاهش میدهد و تنفس را به سرعت منظم باز میگرداند. تحقیقات منتشر شده در Sports Medicine نشان میدهد که خنک کردن اصولی جریان خون را افزایش و تجمع محصولات جانبی متابولیک و عوامل مرتبط با درد عضلانی را کاهش میدهد، بنابراین باعث احساس انعطافپذیری و عدم آسیب دیدگی میشود.
