چگونه انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم؟

اگر فکر لمس انگشتان پا برایتان غیرممکن است، احتمالاً به این فکر می‌افتید که چگونه می‌توانید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. انعطاف پذیری و داشتن دامنه حرکتی خوب مهم است، اما آمادگی جسمانی اغلب به دست فراموشی سپرده می‌شود.
بهبود انعطاف پذیری می‌تواند طیف وسیعی از مزایای فیزیکی را داشته باشد، زیرا شورای ورزش آمریکا گزارش داده است که تمرینات انعطاف پذیری می‌تواند آزادی حرکت بیشتر و ساختار بدنی مطلوبی دهد، آرامش جسمی و روحی را افزایش دهد، به رفع تنش عضلانی کمک کرده و خطر آسیب بدنی را کاهش دهد.
راه.های زیادی برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد؛ از حرکات کششی که می‌توانید در خانه انجام دهید گرفته تا تمرینات بیشتر سازمان‌ یافته مانند کلاس یوگا یا پیلاتس. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک تشک یوگا، یک ذهن باز و انتظارات واقع بینانه است. ممکن است در عرض یک هفته نتوانید بینی خود را به انگشتان پا برسانید، اما با تمرین منظم، می‌توانید بهبود انعطاف پذیری را به چشم خود ببینید.

چگونه می‌توان انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید

از کجا باید شروع کرد

فعالیت‌های متداول برای بهبود انعطاف پذیری حرکات کششی، یوگا و پیلاتس را در بر می‌گیرد. همه‌ی این‌ها را می‌توان در خانه تمرین کرد، اما اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل در یک کلاس آموزشی شرکت کنید تا مطمئن شوید شکل صحیح حرکت را به کار می‌برید. این کار به شما کمک می‌کند از آسیب بدنی جلوگیری کنید.
اگر دچار یک بیماری مزمن یا جراحتی هستید، شاید لازم باشد برنامه‌ی ورزشی خود را با آن وفق دهید. در صورت داشتن هرگونه مشکل سلامتی، با پزشک خود در مورد مناسب ترین روش ورزش کردن صحبت کنید.

کشش

دو نوع کشش اصلی وجود دارد: کشش‌های ثابت و کشش‌های پویا (حرکت محور).
کشش‌های ثابت به مواردی گفته می‌شود که در آن می ایستید، می‌نشینید یا دراز می‌کشید و یک موقعیت واحد را برای مدت کوتاهی نگه می‌دارید. کشش‌های پویا حرکات کنترل شده ای هستند که ماهیچه‌ها ، رباط‌ها و سایر بافت‌های نرم را برای فعالیت آماده می‌کنند. کریستوفر اندرسون، مربی شخصی در مصاحبه ای با Live Science گفت کشش‌های حرکت محور برای گرم کردن قبل از تمرین عالی هستند. وی افزود: “کشش پویا به افزایش دمای بدن، بهبود انعطاف پذیری مفصل و افزایش کشسانی عضلات کمک کرده و بدن را برای فعالیت‌های آینده آماده می‌کنند.” بسیاری از افراد پس از تمرین از کشش‌های ایستا به عنوان “سرد کردن” استفاده می‌کنند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای برنامه تناسب اندام عمومی، حداقل دو تا سه روز در هفته حرکات کششی ثابت را برای اکثر افراد توصیه می‌کند. هر کشش باید 15 تا 30 ثانیه انجام و دو تا چهار بار تکرار شود.
برای موثر واقع شدن کشش تمرینات انعطاف پذیری باید پس از گرم شدن مناسب ماهیچه‌های بدن انجام شوند.

یوگا

یوگا نوعی ورزش باستانی است که هدف آن بهبود قدرت و انعطاف پذیری به وسیله‌ی یک سری حرکات است که معمولاً شامل حالت‌های بدنی (آساناها)، تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن است. طبق نظرسنجی یوگا در آمریکا، تا سال 2016 ، تقریباً 36.7 میلیون نفر در ایالات متحده یوگا تمرین می‌کردند ، در حالی که این میزان در سال 2012 به بیش از 20.4 میلیون نفر می‌رسید. و محبوب‌ترین دلیل برای شروع تمرین یوگا چیست؟ انعطاف پذیری
این باور عمومی وجود دارد که برای انجام یوگا باید انعطاف پذیر باشید. در واقع، کاملاً برعکس است: انجام منظم یوگا یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری است. جرالدین جوآکیم، معلم یوگا و تنفس معتقد است که یوگا برای همه مناسب است و با هر تمرین انعطاف پذیری شما تغییر می‌کند. جواکیم می‌گوید: “شما با بدن فعلی خود کار می‌کنید؛ زیرا قدرت، انعطاف پذیری و انرژی شما در روزهای مختلف متفاوت خواهد بود. این تنها درباره‌ی عمیق ترین حالت هر ژست صدق نمی‌کند، بلکه شما در یوگا فقط بدن خود را به آرامی و بدون کشش بیش از حد حرکت می‌دهید.”

نتایج یک آزمایش کنترل تصادفی، که در مجلات Gerontology منتشر شد، نشان داد که یک دوره هشت هفته ای هاتا یوگا به اندازه تمرینات کششی و تقویتی معمولی در بهبود انعطاف پذیری در افراد میانسال و مسن موثر بود. محققان خاطرنشان کردند: ماهیت ملایم و قابل تغییر تقریباً همه‌ی حالت‌های هاتا یوگا نوید یک تمرین خوب، ایمن و لذت بخش را می‌دهد که پذیرش و ادامه‌ی آن را آسان می‌کند.

پیلاتس

پیلاتس مجموعه ای از تمرینات تکراری و کم اثر است که معمولاً روی تشک و برای بهبود انعطاف پذیری، ثبات و قدرت انجام می‌شود. این ورزش برای همه سنین و سطوح تناسب اندام مناسب است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند پیلاتس فقط برای تقویت قدرت اصلی است، اما حرکاتی وجود دارد که به بهبود انعطاف پذیری از سر تا پا کمک می‌کند.
استیسی ویکس، متخصص حرکات تلفیقی، به Live Science می‌گوید: “پیلاتس از طریق تمام سطوح حرکتی که به” کشیدن “بدن کمک می‌کنند کار می‌کشد، به همین دلیل است که مردم احساس می‌کنند با قدی بلندتر کلاس پیلاتس را ترک می‌کنند.”
مطالعه ای که در سال 2018 در مجله توانبخشی ورزشی منتشر شد نشان داد شرکت کنندگانی که سه بار در هفته به مدت هشت هفته و هر جلسه یک ساعت پیلاتس تمرین کردند، نمرات آن‌ها در یک تست حرکتی عملکردی – که مواردی مانند تعادل، ثبات و تحرک را اندازه گیری می‌کند، بیشتر از افرادی که یوگا انجام داده یا گروه کنترل که اصلًا ورزش نمی‌کردند بود.
اگر سه ساعت پیلاتس در هفته ترسناک به نظر می‌رسد، نگران نباشید. بورلی دنشام، متخصص پیلاتس به Live Science گفت که شش دقیقه پیلاتس هر روز صبح قبل از صبحانه می‌تواند مفید باشد، به شرطی که با یک مربی کار کنید تا مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید.

آیا رژیم غذایی بر انعطاف پذیری تأثیر می‌گذارد؟

هیچ ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی و افزایش انعطاف پذیری وجود ندارد، اما برخی از غذاها می‌توانند به بهبود بعد از ورزش و جلوگیری از اسپاسم که می‌تواند بر انعطاف پذیری تأثیر بگذارد، کمک کنند.
تحقیقات مجله‌ی Biomedicines نشان می‌دهد خطر ابتلا به التهاب و بیماری های مزمن در افرادی که از رژیم مدیترانه ای با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، ماهی و روغن‌های سالم پیروی می‌کنند کمتر است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 در برخی غذاها دارای اثرات ضد التهابی هستند.
بر اساس مطالعه ای که در مجله‌ی داروسازی بالینی بریتانیا منتشر شده، مشخص شده است که اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی مدت زمان اسپاسم مفاصل صبحگاهی و تعداد مفاصل متورم یا حساس را کاهش می‌دهند.
توصیه می‌شود همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.