دویدن میتواند روش بسیار خوبی برای تناسب اندام باشد، اما دانستن نحوهی سریع تر دویدن خالی از لطف نیست. انواع مختلفی از دو وجود دارد که ممکن است برای شما جذاب باشد؛ مانند تمرینات کراس کانتری، دو و میدانی یا تناوبی با شدت بالا (HIIT) و هر یک از این سبکها سرعتهای متفاوتی دارند. هر نوع دویدنی برای شما مناسب است، همهی اینها میتوانند به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم مورد استفاده قرار گیرند.
مطالعه ای که در سال 2021 توسط WorldA thletics انجام شد نشان میدهد که دو با وجود رشتههای ورزشی متنوع همچنان یک ورزش بسیار محبوب است و از هر 10 نفر چهار نفر خود را دونده میدانند. دویدن در خیابان یا اطراف محل سکونت خود و یا خریدن تردمیل میتواند مزایای مختلفی از جمله استخوانها و ماهیچههای قوی تر، بهبود تعادل و چابکی و پیشرفت بهتر را برای شما به ارمغان بیاورد. با این حال، اگر از دوندگان مشتاق کهنه کار هستید، کم کردن چند ثانیه از بهترین زمان تلف شدهی سرعت خود میتواند چالش برانگیز باشد.
بنابراین، چگونه میتوان با استفاده از آموزشهای صحیح دویدن به ثبت زمانهای کوتاهتری رسید یا رکورد بهترین عملکرد شخصی خود را شکست؟ در این مقاله ما به بررسی علمی سریع تر دویدن و اینکه آیا تکنیکهای مختلف آموزشی میتواند مفید باشند یا نه، خواهیم پرداخت.
نکات افزایش سرعت در دو
از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
به بدن خود سوخت، آب و تغذیه مناسب بدهید تا بتوانید به اهداف خود دست یابید. تمام بایدها و نبایدهای خوراکی قبل و بعد از دویدن را در این مقاله به طور مفصل بررسی کرده ایم. برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.
برای استراحت خود وقت بگذارید
استراحت مناسب داشته باشید تا از صدمات احتمالی این ورزش جلوگیری کنید و به بدن خود کمک کنید تا بعد از دویدن توان خود را باز یابد.
هدف گذاری آموزشی معقول داشته باشید
اهداف واقع بینانه تعیین کنید تا در پیشرفت طبیعی به شما کمک کنند. خودتان زمان دویدن را برنامه ریزی کنید و طبق آن یک برنامهی آموزشی واقع بینانه تنظیم کنید.
تکنیک دو خود را کامل کنید
کامل کردن فرم و تکنیک دویدن میتواند در بهبود سرعت دویدن به شما کمک کند.
روی کفشهایی با کیفیت خوب سرمایه گذاری کنید داشتن کفش مناسب برای حمایت از بدن در هنگام دویدن میتواند سرعت و راحتی کلی شما را افزایش دهد.
بازی با سرعت
بازی با سرعت به آمادگی رشتههای سریع انقباض در عضلات اسکلتی شما کمک میکند (کم و زیاد کردن سرعت بدن و عضلات شما را برای افزایش سرعت دویدن خود آماده میکند تا بتوانید مسافتهای طولانی تری بدوید).
ماهیچههای اصلی خود را تقویت کنید
ماهیچههای اصلی شما برای حمایت از بدن در همهی زمانها، به ویژه هنگام انجام تمرینات شدید نقش کلیدی دارند.
با اراده و ثابت قدم باشید
توقف بعد از یک دوره کوتاه به دلیل اینکه نتیجه ای نمیگیرید برای تمرین شما مفید نیست. سعی کنید به برنامه خود پایبند باشید و در حالی که مراقب بدن خود هستید، ثانیههای از دست رفتهی سرعت را به صفر برسانید.
مسافت پیموده شده و سرعت خود را افزایش دهید
اگر هدف شما افزایش سرعت است، عجله نکنید. مطمئن شوید که هر هفته شدت تمرین خود را کم کم افزایش میدهید تا از از پا در آمدن خود جلوگیری کنید.
گرم کردن و سرد کردن
در حین دویدن تمام بدن خود به ویژه ماهیچههای زیر کمر و نیمهی تحتانی را درگیر کنید. توجه دقیق به ماهیچههایی مانند عضلات شکم، همسترینگ، عضلات ناحیهی مرکزی بدن، ساق پا و چهارسر در هنگام گرم کردن و سرد کردن برای بهبود و پیشرفت ضروری است.
دو تمپو چیست؟
چرا باید این نوع از دو سرعت را در برنامهی خود قرار داد؟ به گفته الیزابت کورکوم، مربی سرشناس دو، “وقتی نوع جدیدی از استرس مانند تمرینات سریع را به بدن خود وارد میکنیم قوی تر، سریع تر، از نظر اندامی متناسب تر و لاغرتر میشویم.”
گنجاندن سرعت در برنامهی تمرینی شما میتواند مزایای زیر را همراه داشته باشد:
- افزایش آستانهی لاکتات: آستانهی لاکتات به عنوان سطحی از شدت تجمع لاکتات در بدن شما تعیین میشود(آستانه لاکتات نقطه ای است که اسید لاکتیک، ماده تولیدی از متابولیسم گلوکز، شروع به تجمع در ماهیچهها میکند. این تجمع منجر به ایجاد خستگی و درد در ماهیچههای دوندهها میشود).
- افزایش مقاومت ذهنی
- افزایش سرعت
- افزایش شانس موفقیت شخصی شما
این افزایش سرعت، ناشی از کار متفاوت فیبرهای عضلانی-اسکلتی شما است. به گفته کارشناسان آکادمی ملی پزشکی ورزشی، ماهیچههای اسکلتی شما دارای دو نوع فیبر هستند که میتوان آنها را با استفاده از تمرینات سریع یا استقامتی تمرین داد. فیبرهای کند انقباض در برابر خستگی مقاوم هستند و در دویدنهای طولانی به کار گرفته میشوند. فیبرهای تند انقباض منجر به گامهای بلند و قدرتمندی در طول دو و میدانی میشوند.
استفاده از دو سرعت و انواع دیگر در حین تمرین دویدن میتواند سرعت شما را در طول زمان افزایش دهد. هنگام شروع تمرینات سرعتی، مهم است که سطح سلامتی و آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید. برخی از مبتدیان ممکن است با پنج دقیقه سریع دویدن شروع کنند و سه دقیقه سرعت کمتر ادامه دهند.
ورزشکاران باتجربه ممکن است 10 تا 20 دقیقه سریع بدوند و دو خود را 15 دقیقه با سرعتی کمتر ادامه دهند. برای جلوگیری از خستگی، در صورتی که دو سرعت را با دو استقامت ترکیب میکنید، بیشتر از 40 دقیقه ندوید. درست است که سعی دارید بهترین عملکرد خود را به ثبت برسانید و آن را برای پیشرفت عالی میدانید، اما کار بیش از حد توان بدنی میتواند منجر به آسیب شود.
آیا وزنه برداری میتواند به فرم دویدن شما کمک کند؟
کارشناسان مطمئن نیستند که آیا وزنه برداری به نحوهی دویدن شما کمک میکند یا خیر، اما مزایای دیگری به همراه دارد. به گفتهی جیسون فیتزجرالد، مربی دو دارای گواهینامه USATF، “تمرینات قدرتی سه هدف بزرگ را برای دوندگان به ارمغان می آورد. با تقویت عضلات و بافتهای همبند از آسیبها جلوگیری میکند ؛ با بهبود هماهنگی و قدرت عصبی عضلانی باعث افزایش سرعت و با تشویق هماهنگی باعث بهبود چگونگی دویدن و موثر بودن گامها میشود.”
به عبارت دیگر، تمرینات عضلانی میتواند سرعت شما را بهبود بخشد، از آسیب دیدن جلوگیری کرده و به بهبود شیوهی دویدن شما کمک کند.
به گفته محققان مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی دانشگاه لا تروب در ملبورن، وزنه برداری میتواند به بدن شما آموزش دهد که در حین دویدن از انرژی و اکسیژن کمتری استفاده کند. در این مطالعه، دوندگان تا 8٪ انرژی و اکسیژن کمتری را در حین آزمایشهای زمان بندی شده هنگام تمرینات قدرتی مصرف کردند.
دانستن نحوهی افزایش سرعت در دو تنها بخشی از پیشرفت شماست. تا زمانی که پشتکار دارید، تمرینات سرعتی و عضلانی انجام میدهید، تغذیهی درستی دارید و به بدن خود اجازه میدهید بین تمرینات استراحت کرده و نیروی از دست رفته را باز یابد، شاهد بهبود سرعت خود خواهید بود.
اطمینان حاصل کنید که در حین تمرین به نیازهای بدن خود گوش میدهید و در حد توانایی خود کار میکنید تا از بروز آسیب جلوگیری کنید. این که ترجیح میدهید اطراف محل سکونت خود بدوید یا از تردمیل بدنسازی استفاده کنید فرقی ندارد، با تغییر برنامه تکراری خود میتوانید سریعتر بدوید.
