وگان‌ها و گیاهخواران (وجترین‌ها) تصمیم می‌گیرند گوشت نخورند. گرچه، وگان بودن سخت‌گیرانه‌تر است و همچنین شامل دوری از لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و هر گونه مواد دیگری می‌شود که مانند چرم و ابریشم از محصولات حیوانی نتیجه گرفته شده‌اند.
روز‌به‌روز به محبوبیت وجترینیسم و وگانیسم افزوده می‌شود. گرچه برای برخی از افراد درک تفاوت‌های بین این دو رژیم غذایی اندکی گیج‌کننده است، به ویژه این که چندین نوع از گیاهخواری (وجترینیسم) وجود دارد.
در این مقاله قصد داریم به شباهت‌ها و تفاوت‌های بین وگانیسم و وجترینیسم بپردازیم. همچنین مزایای آن‌های روی سلامت را بررسی خواهیم کرد، این که کدام رژیم غذایی مفیدتر است، کدام برای کاهش وزن بهتر است و چه خطرات وملاحظه‌نگری‌ها را باید مد نظر قرار داد.
وجترینیسم (گیاهخواری) چیست؟
افراد گیاهخوار محصولاتی که حاصل کشتار حیوانات باشد را نمی‌خورند. طبق اعلام جامعه گیاهخواران، وجترین‌ها افرادی هستند که محصولات اصلی یا فرعی حاصل از کشتار حیوانات را نمی‌خورند.
افراد گیاهخوار مواد غذایی زیر را مصرف نمی‌کنند:
- گوشت مانند گوشت گوساله، خوک و گوشت شکار
- گوشت ماکیان مانند مرغ، بوقلمون و اردک
- ماهی و نرم‌تنان
- حشرات
- مایه ماست، ژلاتین و انواع دیگر پروتئین‌های حیوانی
- محصولات یا چربی‌هایی که منشاء آن‌ها کشتار حیوانات است.
گرچه بسیاری از گیاهخواران محصولات فرعی که کشتار حیوانات را در پی نداشتند مصرف می‌کنند. از جمله آن‌ها می‌توان به مواد خوراکی زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- عسل
وجترین‌ها معمولا میوه‌ها، سبزیجات، مغزجات، دانه‌ها، غلات و حبوبات و همچنین «جایگزین‌های گوشت» که از این غذاها گرفته می‌شوند را مصرف می‌کنند.
گیاهخواری معمولا در مقایسه با وگانیسم سخت‌گیری کمتری دارد، بنابراین رژیم غذایی گیاخواری انواع مختلفی دارد از جمله:
- Lacto-ovo-vegetarian. افرادی که این رژیم غذایی را پیروی می‌کنند از خوردن همه نوع گوشت و ماهی خودداری می‌کنند ولی محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می‌کنند.
- Ovo-vegetarian. این دسته رژیم غذایی را دنبال می‌کنند که شامل خوردن گوشت، ماهی یا محصولات لبنی نشود ولی تخم مرغ می‌خورند.
- Lacto-vegetarian. این دسته رژیم غذایی را دنبال می‌کنند که شامل خوردن گوشت، ماهی یا تخم مرغ نشود ولی محصولات لبنی را مصرف می‌کنند.
- Pescatarian (پساترین). این دسته از افراد رژیم غذایی را دنبال می‌کنند که در آن از هیچ گوشتی جز ماهی و سایر غذاهای دریایی استفاده نشده باشد. گرچه، مقررات این گروه با تعریف سنتی گیاهخواری هماهنگی ندارد و بسیاری از افراد از رژیم غذایی پساترین به عنوان نیمه گیاهخواری یا flexitarian یاد می‌کنند.
وگانیسم چیست؟
وگانیسم یک شکل سخت‌گیرانه‌تر از گیاهخواری است. وگان‌ها از مصرف یا استفاده هر گونه محصول اصلی و جانبی حیوانی دوری می‌کنند. جامعه وگان عبارت وگانیسم را به عنوان «یک راه برای زیستن توصیف می‌کند که تا جای ممکن هدف خودداری از همه نوع استثمار حیوانات و ظلم به آن‌ها برای تهیه غذا، پوشاک یا هر هدف دیگر است.»
وگان‌ها شدیدا از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که شامل مواد زیر باشد خودداری می‌کنند:
- گوشت مانند گوشت گوساله، خوک و گوشت شکار
- گوشت ماکیان مانند مرغ، بوقلمون و اردک
- ماهی و نرم‌تنان
- حشرات
- مایه ماست، ژلاتین و انواع دیگر پروتئین‌های حیوانی
- محصولات یا چربی‌هایی که منشاء آن‌ها کشتار حیوانات است.
وگان‌های دو آتیشه همچنین از این قواعد فراتر از رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند و تلاش خواهند کرد هر جایی امکان آن وجود دارد از محصولاتی که مستقیما یا غیر مستقیما شامل استفاده انسان از حیوانات باشد خودداری کنند. این محصولات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- کالاهای چرمی
- پشم
- ابریشم
- موم
- صابون، شمع و سایر محصولاتی که شامل چربی حیوانی هستند مانند پیه نهنگ.
- محصولات لاتکس (شیره گیاهی) که کازئین دارند که از پروتئین‌های شیر می‌آید.
- محصولات آرایشی یا سایر محصولاتی که کارخانه‌های سازنده روی حیوانات تست می‌کنند.
بسیاری از گیاهخواران همچنین از بعضی از این اصول در سبک زندگی خود استفاده می‌کنند، به عنوان مثال خودداری از خرید کالاهای چرم یا محصولاتی که لازمه آن تست روی حیوانات است.
مزایای سلامت
تحقیقات علمی اشاره می‌کند که رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان ممکن است برای سلامت انسان مزایایی داشته باشند.
در سال 2017 طی یک تحقیق تاثیر رژیم‌های غذایی در 49 بزرگسال که وزن بالا یا چاقی بیش از حد داشتند و همچنین افرادی که حداقل یکی از عارضه‌های زیر را داشتند، بررسی شد:
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی ایسکمیک
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
این محققان به صورت تصادفی دو نوع رژیم غذایی را در اختیار شرکت‌کنندگان گذاشتند یک رژیم غذایی طبیعی به همراه مراقبت و دیگری یک برنامه غذایی با چربی پایین و مبتنی بر محصولات گیاهی که غذاهای با چربی کامل پایین داشت و شامل شمارش میزان کالری مصرفی و ورزش منظم اجباری نبود.
مداخله همچنین شامل دو جلسه دو ساعته در هر هفته می‌شد که اعضای شرکت‌کننده تحت آموزش مسائل آشپزی و اطلاعات مختلف از سوی دکترها قرار می‌گرفتند.
گروه غیر مداخله در هیچ کدام از این جلسات شرکت نکردند.
پس از 6 و 12 ماه، شرکت‌کنندگان در گروه رژیم غذایی به شکل قابل توجهی کاهش شاخص توده بدنی (BMI) را تجربه کردند و سطح کلسترول در مقایسه با گروه مراقبت طبیعی شدیدا کم شده بود.
یک تحقیق مروری سیستماتیک و فرا تحلیل در سال 2017 به مدارکی دست پیدا کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به پایین آوردن سطح کلی کلسترول، کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین چگالی بالا (HDL) کمک کنند. این محققان بررسی نکردند که چطور تغییر سطوح کلسترول روی بروز بیماری قلبی تاثیرگذار بودند.
تحقیق دیگری که سال 2016 انجام شد نشان داد که گیاهخوارانی که در جنوب آسیا و آمریکا زندگی می‌کنند کمتر در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار به چاقی بیش از حد دچار می‌شوند.
در یک مقاله مروری سال 2019 به شواهدی اشاره شده است دال بر این که رژیم‌های غذایی گیاهخواری مزایای قلبی عروقی متعددی برای ورزشکاران استقامتی دارد. از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سطج پایین‌تر کلسترول
- بهبود فشار خون و جریان خون
- کنترل بهتر قند خون
- ریسک کمتر ابتلا به تصلب شرایین و حتی متوقف‌سازی اثرات آن
- استرس اکسیداتیو و التهاب کمتر
یک تحقیق سال 2019 حتی بین رژیم غذایی گیاهی سالم و خطر کمتر ابتلا به بیماری کلیوی مزمن یک ارتباط را نشان داد. جالب است بدانید آن دسته از افرادی که یک رژیم گیاهی غیرسالم را با نسبت بالاتر غذاهای شیرین شده با قند و غلات تصفیه شده داشتند، به مراتب بیشتر در معرض خطر بیماری کلیوی مزمن قرار گرفتند.
کدام رژیم برای سلامت انسان مفیدتر است؟
هر دو رژیم برای سلامت انسان مزایای مشابهی دارند و معمولا افراد را تشویق می‌کنند بیشتر غذاهای کامل غنی از مواد غذایی و آنتی اکسیدان بخورند.
به سختی می‌توان گفت کدام یک از این دو رژیم غذایی سالم‌تر است چون هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند.
به عنوان مثال، افراد دارای رژیم غذایی lacto-vegetarians برخلاف وگان‌ها کلسیم، فسفر و ویتامین D محصولات لبنی را دریافت می‌کنند. گرچه، خودداری از مصرف لبنیات و تخم مرغ ممکن است به وگان‌ها کمک کند سطح کلسترول بد بدن خود را پایین نگه دارند.
وگان‌ها همچنین در خطر کمبود اسیدهای چرب الزامی امگا 3 به ویژه EPA و HDA قرار دارند، حتی اگر منابع گیاهی این مواد غذایی را مصرف کنند.
DHA برای عملکرد مغز و توانایی شناختی و جلوگیری از مه‌گرفتگی مغز، مشکلات حافظه و مسائل متعدد دیگر الزامی است. وجترین‌ها و پساترین‌ها می‌توانند به مراتب ساده‌تر با مصرف تخم مرغ و رژیم غذایی EPA و DHA را وارد بدن خود کنند.
براساس تحقیقی که در سال 2019 انجام شد، بزرگسالان وگان اهل کشور آرژانتین در مقایسه با افراد گیاهخوار و غیر وجترین بیشتر به یک سبک زندگی مفید وگان پایبند بودند.
از نظر نویسنده‌های این تحقیق سبک زندگی سالم وگان شرایط زیر را دارد:
- مصرف یک رژیم غذایی گیاهی، غذای کامل
- ورزش روزانه
- نوشیدن بیشتر از هشت لیوان آب در طی روز
- قرارگیری منظم روزانه در برابر نور خورشید
گرچه، پیروی از یک رژیم گیاهی تضمینی برای یک سلامت خوب نیست. همچنان این احتمال برای وجترین‌ها و وگان‌ها وجود دارد که سبک زندگی ناسالمی داشته باشند یا رژیم غذایی آن‌ها شامل غذاهای ناسالم یا غذاهای فرآوری می‌شود.
کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر است؟
یک تحقیق مقطعی در سال 2006 که شامل 21966 شرکت‌کننده بود و یک مقاله مروری در سال 2014 در مورد سه مطالعه هم‌گروهي گذشته‌نگر روی جامعه ادونتیست‌های آمریکایی نشان دادند که وگان‌ها معمولا در مقایسه با وجترین‌ها و کسانی که گوشت مصرف می‌کنند، BMI پایین‌تری دارند.
یک توضیح احتمالی برای آن می‌تواند خودداری وگان‌ها از مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی باشد.
یک تحقیق در سال 2006 همچنین نشان داد که وگان‌ها در مقایسه با گوشت‌خوارها و وجترین‌ها در طول بیش از 5 سال کمتر وزن اضافه کردند. گرچه، افرادی که رژیم غذایی خود را به نحوی تغییر دادند که کمتر محصولات حیوانی مصرف کنند در طول این تحقیق کمترین افزایش وزن را تجربه کردند.
در یک تحقیق سال 2018 که شامل 75 بزرگسال با اضافه وزن شد، محققان به صورت تصادفی از شرکت‌کنندگان خواستند یک رژیم غذایی با چربی پایین، رژیم غذایی وگان یا رژیم غذایی فعلی خود را در پیش گیرند که می‌تواند شامل پروتئین حیوانی شود.
پس از 16 هفته، چربی دور شکم افراد داخل گروه وگان در مقایسه با افراد گروه شاهد به مراتب بیشتر کم شده بود.
خطرها و ملاحظه‌ها
متخصصان تغذیه ممکن است مکمل‌های ویتامین را به افرادی پیشنهاد کنند که یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری دارند.
طبق گفته نویسندگان یک مقاله در نشریه American Dietetic Association، «رژیم‌های غذایی وجترین و وگان که با دقت برنامه‌ریزی شدند از نظر تغذیه‌ای سالم هستند و ممکن است مزایایی برای سلامت در بحث جلوگیری و درمان بیماری‌های خاص داشته باشند.»
گرچه، برای وجترین‌ها و وگان‌ها مهم است مطمئن شوند که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در پیش می‌گیرند که تمامی پیش‌نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها را برآورده می‌کند.
به عنوان مثال، غذاهای گیاهی به صورت طبیعی ویتامین B-12 را ندارند که یک ماده معدنی الزامی است که سیستم عصبی و سلامت سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند.
وگان‌ها و وجترین‌ها می‌توانند از غذاهای تقویت شده (غنی شده) مانند غلات صبحانه و انواع «شیرهای گیاهی» ویتامین B12 را جذب بدن خود کنند.
وجترین‌ها و وگان‌ها همچنین می‌توانند مکمل‌های ویتامین B-12 را مصرف کنند. گرچه بعضی از این مکمل‌ها می‌توانند محصولات جانوری داشته باشند، بنابراین مهم است برچسب این محصولات با دقت بررسی شده و فقط از شرکت‌های تولیدکننده معتبر خریداری شوند.
براساس یک تحقیق که در سال 2017 و در کشور سوئیس انجام شد، برخی از گیاهخواران به اندازه کافی از رژیم غذایی خود ویتامین B-6 و نیاسین دریافت نمی‌کنند، در حالی که وگان‌ها ممکن است در مقایسه با کسانی که گوشت و محصولات جانوری مصرف می‌کنند بیشتری در معرض خطر کمبود روی و امگا 3 قرار گیرند.
دسته‌ای از مکمل‌های مولتی وینامین برای وجترین‌ها و وگان‌ها مناسب است که می‌توانند به صورت آنلاین یا از داروخانه‌ها بخرند.
همانطور که در بالا اشاره کردیم، خوردن یک رژیم غذایی گیاهی تضمینی برای سلامت خوب نیست. یک تحقیق گسترده که در سال 2017 انجام شد نشان داد رژیم‌های غذایی گیاهی حاوی غذاهای غیر سالم می‌تواند خطر ابتدای فرد به بیماری قلبی کرونری را افزایش دهد.
از جمله غذاهای گیاهی ناسالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- نوشیدنی‌های شیرین شده
- غلات تصفیه شده
- آب نبات
- غذاهای از پیش بسته‌بندی شده و فرآوری.
این غذاهای گیاهی ناسالم اغلب اوقات منجر به جذب فیبر، سبزیجات و ریز مواد مغذی به بدن می‌شوند و از طرفی جذب مواد قندی و مواد غذایی فرآوری را افزایش می‌دهند.
جمع‌بندی
هر دو وگان‌ها و وجترین‌ها تصمیم می‌گیرند گوشت و ماهی نخورند. گرچه، وگانیسم یک شکل سخت‌گیرانه‌تر از گیاهخواری است و مصرف یا استفاده از هر گونه محصولات با منشاء حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل، محصولات چربی، پشم و ابریشم را منع می‌کند.
گیاهخواران ممکن است محصولات لبنی، تخم مرغ، عسل و سایر محصولات فرعی جانوری را بخورند که لازمه آن کشتار حیوانات نباشد. گرچه گروه‌های مختلفی از رژیم غذای گیاهخواری وجود دارد. به عنوان مثال، برخی از گیاهخواران تصمیم می‌گیرند تخم مرغ بخورند ولی از محصولات لبنی فاصله می‌گیرند.
رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری معمولا شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، مغزجات، دانه‌ها، غلات، حبوبات و همچنین «جایگزین‌های گوشت» هستند که از آن‌ها گرفته می‌شوند.
هر دو رژیم غذایی وگان و گیاخواری مزایایی برای سلامت دارند از جمله کاهش وزن بدن، سطح پایین‌تر کلسترول و کاهش خطر ابتدا به بیماری قلبی عروقی.
گرچه، مهم است وگان‌ها و گیاهخواران اطمینان داشته باشند تمامی نیازهای غذایی آن‌ها برآورده می‌شود. به عنوان مثال، غذاهای طبیعی گیاهی ویتامین B-12 ندارند، بنابراین وگان‌ها و گیاهخواران باید غذاهای تقویت شده مصرف کنند یا برای جذب ویتامین B-12 به اندازه کافی مکمل‌های غذایی بخورند.
منبع: medicalnewstoday.com
