بسیاری از افراد در دنیای امروزی شغل‌هایی دارند که برای انجام آن باید به مدت طولانی در وضعیت نشسته باشند. اگر جزو این دسته از افراد هستید ممکن است برای ناهار، نوشیدنی یا استراحت از روی صندلی بلند شوید، ولی نشستن به مدت بیش از حد طولانی بسیار ساده است.
ما نمی‌توانیم تقصیر را نیز به گردن شغل‌هایمان بیاندازیم: کافی است بازی کردن را در نظر بگیریم که چقدر اعتیادآور است.
اما از طرفی همه می‌دانیم که سبک زندگی بدون تحرک می‌تواند تاثیرات منفی روی سلامت ما داشته باشد. بنابراین زمانی که فعالیتی نداریم چه بلایی سر بدن‌هایمان می‌آید؟ عوارض جانبی نشستن به مدت بیش از حد طولانی چیست؟ و برای حفظ تحرک بدنی چکار می‌توانید انجام دهید؟
در این مطلب تیم نویسندگی روکیدا به این سوالات رسیدگی می‌کند.
آیا نشستن می‌تواند خطر مرگ زودتر از موعد را افزایش دهد؟
سازمان جهانی سلامت (WHO) گزارش می‌دهد که نداشتن فعالیت فیزیکی 6 درصد آمار مرگ و میر در سطح جهان را به خود اختصاص می‌دهد. ممکن است این مقدار زیاد به نظر نرسد، ولی بی تحرکی چهارمین عامل خطر برای مرگ و میر است.
این موضوع دلیل اصلی شکل‌گیری بیش از 25 درصد سرطان‌های سینه و روده بزرگ، 27 درصد پروندههای بیماری دیابت و 30 درصد پروندههای مربوط به بیماری‌های قلبی است.
البته، بعضی تحقیقات تنها براساس مشاهدات هستند و تنها ارتباط‌ها را می‌بینند نه این که همیشه به دلایل آن دقت کنند. به عنوان مثال، احتمال این که بیماران مدت زمان زیادی را استراحت کنند زیاد است. سایرین این قضیه را نیز در نظر می‌گیرند. با این حال، بررسی پروندههای مرگ حدود 70 هزار شهروند بریتانیا هر سال به نشستن یا دراز کشیدن بیش از حد طولانی نسبت داده شده است.
چرا نشستن بیش از حد طولانی برای انسان ضرر دارد؟
ممکن است در نگاه اول دلیل آن واضح باشد. در واقع، تحقیقات زیادی به این موضوع رسیدگی کردند. بسیاری از تحقیقات به این دلیل می‌گویند فعالیت نداشتن برای انسان ضرر دارد چون شما درگیر انجام یک فعالیت نیستید.
گرچه، این توضیح نادیده گرفتن توضیحات بالقوه دیگر است. به عنوان مثال، خوردن تنقلات در حین تماشای تلویزیون یا بازی کردن به این معنا است که وزن‌تان زیاد می‌شود و این وزن اضافی را دفع نمی‌کنید. زمانی که می‌نشینید، توانایی شما برای سوزاندن انرژی به یک کالری در هر دقیقه کاهش پیدا می‌کند که در مقایسه با یک راه رفتن معمولی یک سوم است.
همانطور که فعالیت الکتریکی در ماهیچه‌های بدن افت می‌کند، تولید آنزیم‌های سازنده لیپید‌ها و تری گلیسیریدها کم می‌شود که نتیجه آن حمله سلول‌های چرب به خون است. بدون شک، متابولیسم بدن انسان نیز نقش مهمی در این قضیه ایفا می‌کند.
این فرآیند یک چرخه آسیب‌رسان است. اگر از یک بیماری رنج می‌برید، احتمال این که زمان بیشتری را به حالت خوابیده یا نشسته باشید زیادتر خواهد شد. هرچه بیشتر بنشینید، انگیزه کمتری برای تحرک خواهید داشت و حتی باعث می‌شود بیشتر بنشینید.
زمانی که روزانه 6 ساعت به حالت نشسته باشید، سطح مصرف اکسیژن بدن شما کاهش پیدا می‌کند، در نتیجه انجام ورزش‌های ساده سخت‌تر خواهد شد.
ولی برای مقابله با بی تحرکی می‌توانید چندین راهکار را در پیش بگیرید از جمله استفاده از اپلیکیشن‌هایی که شما را تشویق به ورزش کنند یا بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور. به یاد داشته باشید، مقاومت در برابر انجام فعالیت بدنی حتی مشکلات بزرگ‌تری را در پی می‌تواند داشته باشد.
4 خطر جدی فعالیت نداشتن برای سلامت
خب، حالا شاید سوال کنید خطراتی که نشستن در تمام طول روز پشت میز می‌تواند برای سلامت داشته باشد چیست؟ موارد زیر تنها نمونه اندکی از مشکلات احتمالی هستند.
1. دیابت
انسولین هورمونی است که به بدن در سوزاندن قند و کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند. نبود فعالیت بدنی تاثیر منفی روی سطوح هورمونی خواهد گذاشت (که روی سیستم ایمنی نیز تاثیر می‌گذارد).
این موضوع که فردی 24 ساعت نشسته باشد کاملا غیرطبیعی است. گرچه، اگر چنین وضعیتی دارید، تاثیر انسولین تا 24 ساعت افت می‌کند.
یک فرد معمولی روزانه 8 ساعت به حالت نشسته است. ولی اجازه دهید خوشبینانه فرض کنیم که روزانه به جای آن 6 ساعت به حالت نشسته هستید. اگر در یک محیط اداری کار می‌کنید این تخمین منصفانه است. به همین شکل، اگر تلویزیون می‌بینید یا بازی می‌کنید یا زمانی که به خانه می‌رسید پشت کامپیوتر می‌نشینید این آمار طبیعی است. اما پس از دو هفته انجام این کارها، مقاومت بدن نسبت به انسولین زیاد می‌شود.
واکنش فیزیکی در برابر این مشکل اضافه وزن است. این بهایی است که بدن بابت بالا رفتن سطح خون قند می‌دهد که نتیجه آن بروز بیماری دیابت نوع 2 است.
عکس این قضیه نیز درست است. گزارش سال 2016 مجله Diabetes Care نشان می‌دهد که 3 دقیقه تحرک پس از 30 دقیقه نشستن باعث بهبود سطوح گلوکز خون می‌شود.
2. لخته‌های خونی
تجمع خون که اغلب اوقات به دلیل بی تحرکی است می‌تواند روی رگ‌های بدن فشار وارد کند که نتیجه آن از شکل افتادن رگ‌ها است. عرق کردن سطحی نیز نتیجه رگ‌های گشاده شده است که در پوست بدن ظاهری مانند تار عنکبوت به خود می‌گیرند. علایم آن شامل تیر کشیدن عضلات دست و پا یا احساس سنگینی در آن‌ها است. این مشکلات معمولا خیلی زیاد جدی نیست.
گرچه باید گفت ترومبوز سیاهرگی (VTE) مشکل به مراتب حادتر است.
VTE محدودیت جریان خون به علت لخته‌های خونی است. متداول‌ترین شکل آن ترموبوز سیاهرگی عمیق (DVT) است که در دورترین نقاط عضلات بدن از جمله بازوهای انسان دیده می‌شود. بدون شک در مورد این مشکل زمانی شنیدید که افراد پس از پروازهای طولانی دچار آن می‌شوند.
در موارد نادر، این قضیه می‌تواند منجر به شکل‌گیری مشکل آمبولی ریه (PE) شود یعنی زمانی که یک لخته خون از جای خود بیرون می‌آید و به سمت شش‌ها حرکت می‌کند. یقینا، این مشکل زندگی انسان را به خطر می‌اندازد.
یک نمونه قابل توجه از این مشکل پس از زلزله 2016 کوماموتو در ژاپن به چشم آمد. افرادی که از این بلای زمینی فرار کرده بودند زمان قابل توجهی را در ماشین‌های خود سپری کردند و بنابراین برای 82 درصد 51 فردی که در بیمارستان بستری شدند مشکل لخته شدن خون گزارش شد. 35 نفر از این بیماران از PE رنج می‌بردند.
3. بیماری قلبی
نیازی به گفتن ندارد مشکلی که روی خون انسان تاثیر می‌گذارد روی قلب او نیز تاثیرگذار است.
دیابت معمولا سطح کلسترول «بد» را در بدن انسان افزایش می‌دهد که نتیجه آن افزایش خطر بیماری قلبی است. اما بدون توجه به سطح قند خون، نشستن به مدت بیش از حد طولانی همچنان می‌تواند منجر به بروز مشکلات قلبی شود. فقط کافی است 2 ساعت بنشینید تا پس از آن سطح کلسترول «خوب» بدن شما 20 درصد افت کند.
نشستن تلویزیون به مدت 3 ساعت یا بیشتر در هر روز می‌تواند احتمال مرگ شما از بیماری قلبی را 64 درصد افزایش دهد.
ارتباط بین نشستن در تمام طول روز پشت میز و مرگ زودتر از موعد در دهه 50 میلادی ثابت شد. احتمال این که راننده اتوبوس‌ها در لندن در مقایسه با افرادی که در اتوبوس بلیط میفروشند مبتلا به حملات قلبی شوند دو برابر بیشتر بود. اما بدون شک این قضیه یک مشکل بزرگ باقی می‌ماند.
بیماری قلبی کرونری سالیانه در حدود 700 هزار مرگ در ایالات متحده را به خود اختصاص می‌دهد تا دلیل اصلی مرگ و میر در این کشور باشد. همچنین تخمین زده شده است 35 درصد این مرگ‌ها به علت سبک زندگی بدون تحرک است.
علاوه بر این، احتمال ابتلا افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند به افسردگی بیشتر است. بنابراین جای تعجب ندارد فعالیت بدنی نداشتن می‌تواند منجر به خودکشی شود. دکتر پاولا کلایتون از بنیاد ملی جلوگیری از خودکشی آمریکا می‌گوید:
«90 درصد یا بیشتر از 90 درصد از مردم که خودشان را می‌کشند پیش از زمان مرگ خود یک اختلال روانی داشتند. 64 درصد افسردگی عمده دارند.»
4. پوکی استخوان
اگر به مدت طولانی روی یک صندلی غیر راحت بنشینید، با درد گردن و کمر آشنا خواهید شد. این مشکل اغلب اوقات به این علت رخ می‌دهد که صفحه‌های بین ستون فقرات نرمی خود را از دست می‌دهند که نتیجه آن از موقعیت صحیح خارج شدن استخوان‌های ستون فقرات است.
ممکن است این صندلی نامناسب را با یک صندلی ارگونومیک بهتر عوض کرده باشید. درست است شدت صدمه را محدود کردید، ولی ماهیچه‌های کمر و ستون فقرات شما با این حال تحت تاثیر بی تحرکی قرار خواهند گرفت.
به همین علت است که تمام روز نشستن روی اسکلت بدن شما تاثیر می‌گذارد. در برخی از افراد این مشکل می‌تواند منجر به بروز پوکی استخوان یعنی استخوان‌های ضعیف شده شود.
استخوان‌های بدن انسان دائما خودشان را تجدید می‌کنند یعنی الزاما استخوان‌های قدیمی مجددا جذب و جایگزین می‌شوند. ولی هرچه سن انسان بالاتر می‌رود، توده استخوانی بدن او سریع‌تر از این که تجدید شود، کاهش پیدا می‌کند.
یک فرد معمولی هر سال پس از رسیدن به اوج تولید استخوان در اوایل دهه 20 زندگی خود، یک درصد چگالی استخوان از دست می‌دهد. فعالیت بدنی نداشتن به این معنا است که توده استخوان با سرعت بیشتری از مصرف اکسژن کاهش پیدا خواهد کرد.
استخوان‌های بدن شما تقریبا 10 درصد برون‌ده قلبی بدن را دریافت می‌کنند و برای جایگزینی و ترمیم اکسیژن خون مصرف می‌کنند.
بهترین توصیفی که می‌توان برای این قضیه داشت این است «از آن استفاده کن یا آن را از دست بده.» حتی اگر اثرات این مشکل را امروز احساس نکنید، زمانی که پیرتر شوید گریبانگیر شما خواهد شد.
برای مقابله با عوارض منفی چکار می‌توانید انجام دهید؟
متاسفانه شواهد متناقض زیادی وجود دارد ولی اخبار مثبتی نیز به چشم می‌خورد.
دکتر لوین، محقق کلینیک مایو در مینه‌سوتا از اصطلاح میزان فعالیت غیر ورزشی (NEAT) استفاده می‌کند. این اصطلاح نشان می‌دهد چقدر حرکات اندک روزانه می‌تواند با اثرات منفی سبک زندگی ساکن مقابله کند.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند تحرک پس از هر 30 دقیقه می‌تواند به شکل بارزی از خطر مرگ پیش از موعد ناشی از بی تحرکی کم کند.
معنای این جمله این نیست که باید شروع به دویدن کنید. بلکه نیاز به یک «فعالیت بدنی متوسط» دارید، یعنی قدم زدن ساده نیز می‌تواند کافی باشد. انجام کارهای روزمره نیز تعداد گام‌هایی که طی می‌کنید را افزایش می‌دهد به عنوان مثال تمیز کردن آشپزخانه مفید است. همچنین می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که کمک به مبارزه با درد ناشی از نشستن اشتباه می‌کنند و به شما یادآوری می‌کنند هر نیم ساعت یک مرتبه تحرک داشته باشید.
باید کاری انجام دهید که در مقایسه با نشستن باعث کالری سوزی بیشتر شود و درست حدس زدید این تحرک حتی شامل بلند شدن می‌شود. همه چیز در مورد بلند شدن از روی صندلی و داشتن تحرک است.
وزارت بهداشت آمریکا به افراد توصیه می‌کند روزانه 10 هزار قدم طی کنند. اگر نمی‌توانید این به این عدد برسید، افزایش تعداد گام‌هایی که روزانه بر می‌دارید، حتی به مقدار اندک، بسیار مفید است. می‌توانید پیاده به سر کار بروید، هر هفته یک ساعت را مشغول انجام یک فعالیت بدنی کنید یا به جای ایمیل فرستادن با افراد حضوری حرف بزنید.
موقع رفتن به سفر چکار کنید؟
پس از ساعاتی رانندگی چند لحظه‌ای را به استراحت اختصاص دهید و معمولا می‌توانید در یک هواپیما نیز در راهروی آن قدم بزنید. از طرفی، نوشیدن آب به اندازه کافی را نیز فراموش نکنید که بسیار مهم است چون کم شدن آب بدن می‌تواند منجر به شکل‌گیری لخته‌های خون شود.
جوراب‌های مناسب بخرید و سعی کنید به هر شکل ممکن تحرک داشته باشید. جابه‌جا کردن منظم و ساده زانوها به شکل دایره‌ای نیز می‌تواند کمک کند.
چطور یک سبک زندگی سالم‌تر را شروع کنید
مجله بیماری‌شناسی آمریکا یک گزارش با بررسی 127 هزار فرد بزرگسال آمریکایی در یک بازه زمانی بیش از 21 سال منتشر کرد. این مجله پی به فهرستی از بیماری‌هایی از جمله سرطان، سکته، بیماری‌های کلیوی، ریوی و کبد، بیماری پارکینسون و آلزایمر برده است که عوارض نشستن در تمام روز هستند.
ممکن است ترسناک به نظر برسد. اما تصور نکنید سبک زندگی سالم و رسیدن به تناسب اندام یک مانع بزرگ است چون تلاش برای این هدف ایجاد وقفه کوتاه در فرآیند‌هایی است که به بدن شما آسیب وارد می‌کنند.
منبع: makeuseof.com
