سمیرا گلکار
فهرست عنوان‌ها
افزایش قدرت بدنی هم برای سلامت ذهن و هم جسم بسیار مفید است و به کاهش علائم افزایش سن مثل پوکی استخوان و ضایعات ماهیچه‌ای کمک کرده و توازن و تعادل بدن را افزایش می‌دهد.
به گفته Angie Bell مربی شخصی: “قدرت بدنی به افزایش قدرت روانی و ذهنی هم کمک می‌کند و هر دو نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی انسان دارند. برای هر سن، نوع بدن یا سبک ورزشی، قدرت بدنی اهمیت زیادی دارد چون به ما کمک می‌کند کارهای روزانه را بهتر و با ریسک آسیب کمتر انجام دهیم.”
انواع ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی می‌توانند به تقویت بدن و عضلات آن کمک کنند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور می‌توانید قدرت بدنی خودتان را افزایش دهید.
شروع کار
برای قوی تر کردن بدنتان باید یک مربی شخصی داشته باشید یا به کلاس‌های مخصوص این کار بروید. به گفته Angie Bell “با رفتن به کلاس یا کار کردن با یک مربی حرفه‌ای می‌توانید تمرین‌ها را به بهترین شکل و با بهترین تکنیک انجام دهید و احتمال آسیب رسیدن به بدنتان کمتر خواهد شد.”
“و اگر خانم هستید و نگران بزرگ شدن ماهیچه تان در اثر بلندکردن وزنه‌های سنگین هستید، دقت داشته باشید که عناصر شیمیایی بدن شما مانع از بروز این شرایط می‌شود”. چون هورمون تستوسترون در خانم‌ها کم است و به همین دلیل مثل مردها عضلاتشان حجیم نخواهد شد.
در واقع به گفته Bell با توجه به حساسیت زنان برای ابتلا به مشکلاتی مثل پوکی استخوان به خصوص در سن یائسگی، وزنه برداری و ورزش‌های قدرتی برای آنها مهم است.
چگونه وزنه برداری انجام دهیم؟
مثل هر ورزشی، برای انجام ورزش‌های قدرتی هم گرم کردن بدن بسیار مهم است. معمولاً حرکاتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند مثل دویدن روی تردمیل، دوچرخه سواری و غیره برای گرم کردن بدن کفایت می‌کنند.
پس از گرم کردن، کار را با 10 تکرار حرکات بالاتنه مثل بارفیکس و بعد 10 حرکت پایین تنه مثل اسکوات یا شنا ادامه دهید.
بعد از آن می‌توانید حرکاتی که به قدرتمند شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند را انجام دهید مثل اسکوات پشت، ددلیفت، پرس با نیمکت، کار با‌هالتر و لانج. می‌توانید این تمرین‌ها را با تعداد تکرار، زمان استراحت و وزن‌های مختلف انجام دهید تا شدت آنها را به نحو مناسب تنظیم کنید.
اگر تازه کار هستید می‌توانید این ست‌ها را 8 تا 10 بار تکرار کنید، کار را با وزنی که با آن راحت هستید شروع کنید. وزنی که با شکل بدن صحیح و بدون ایجاد مشکل برای کمرتان بتوانید آن را بلند کنید.
به گفته Bell: “اگر نمی‌توانید یک تکنیک خاص را با وزن مورد نظر به صورت درست انجام دهید، باید حجم وزنه را کم کنید در غیر این صورت امکان آسیب رسیدن به بافت بدن یا ماهیچه‌ها وجود دارد. همچنین باید حرکاتتان را کنترل کرده و نفستان را حبس نکنید.”
عضله‌های فعال نیاز به گردش آزاد اکسیژن دارند تا انرژی لازم برای انقباض به آنها برسد و نفس کشیدن درست به انقباض درست عضلات و پیشگیری از آسیب رسیدن به آنها کمک می‌کند. همچنان که وزنه را برداشته یا فشار می‌دهید، بازدم انجام دهید و وقتی به موقعیت شروع بر می‌گردید، دم انجام دهید.
و البته فراموش نکنید که برای کاهش احتمال ابتلا به درد عضلانی پس از ورزش، بدنتان را پس از تمرین سرد کنید.
تمرینات کمکی و دلیل اهمیت آنها
حرکات ترکیبی مثل ددلیفت، اسکوات و پرس سینه روی ماهیچه‌های بزرگ کار می‌کنند و به همین دلیل برای قوی کردن بدن و تغییر ساختار بدن مفید هستند.
اما بهتر است تمرین‌های جانبی را هم انجام دهید که شامل حرکات کوچکتر و متمرکزتر هستند که به شما کمک می‌کنند حرکات ترکیبی را با فرم، بهره وری و نتیجه بهتر انجام دهید.
“انجام تمرین‌های هدفمندتر و کوچکتر به ساختن بعضی از ماهیچه‌ها یا گروه‌های کوچکتر ماهیچه که در حرکات ترکیبی استفاده می‌شوند کمک می‌کند.”
برای مثال در اسکوات از چندین ماهیچه مثل باسن، همسترینگ، چهار سر، ساق پا و شکم استفاده می‌شود. به عنوان یک تمرین جانبی برای بهبود اسکوات می‌توان به حلقه پا برای تقویت عضلات چهارگانه، پرش طول برای افزایش قدرت و سرعت انقباض فیبرهای ماهیچه‌ای و لانچ برای کار کردن روی یک سمت از بدن در هر بار اشاره کرد.
مشاهده نتایج
Angie Bell مربی شخصی می‌گوید: “6 تا 8 هفته صبر کنید تا متوجه ایجاد تفاوت در بدنتان بشوید اما احتمالاً ظرف چند هفته پس از شروع تمرین‌های قدرتی از نظر جسمی و روحی احساس قدرت بیشتری می‌کنید. من همیشه به شاگردانم توصیه می‌کنم که یک عکس قبل از شروع تمرین از خودشان بگیرند چون این کار تأثیر بسیار زیادی از نظر انگیزه گرفتن و دیدن نتایج دارد. در روزهایی که ورزش سنگین انجام می‌دهید حتماً پروتئین مصرف کنید و شب‌ها 8 تا 10 ساعت بخوابید تا ماهیچه‌ها فرصت بازسازی و رشد داشته باشند. همچنین بین روزهای ورزش استراحت هم داشته باشید و با تکنیک‌هایی مثل پیاده روی یا یوگا به بدنتان برای برگشتن به حالت عادی کمک کنید.”
