LISS مخفف “low-intensity steady-state” به معنای “حالت پایدار با شدت کم” بوده و یک روش کاردیو است که در نقطه‌ی مقابل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) قرار دارد. LISS رویکردی آهسته و پیوسته برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق دارد.
در این مقاله، به بررسی نکاتی در مورد LISS و تجزیه و تحلیل دستاوردهای سلامتی آن می‌پردازیم.
درباره‌ی LISS کاردیو چه می‌دانید؟
انجمن قلب آمریکا 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی، سه تا چهار بار در هفته، را برای افزایش آمادگی قلبی عروقی و کاهش احتمال چاقی و اثرات منفی آن بر سلامت توصیه می‌کند. LISS کاردیو در نیل به این هدف هفتگی به شما کمک می‌کند.
LISS برخلاف تمرینات HIIT، شکل «کم و آهسته»ای از تمرینات قلبی عروقی است که در آن با سرعت ثابت و پایدار در مدت زمان طولانی‌تری ورزش می‌کنید.
این “سرعت ثابت” به معنای ورزش با ضربان قلب 50٪ تا 65٪ بالاتر از حداکثر ضربان قلب (MHR) است. MHR حد بالایی از آنچه سیستم قلبی عروقی می‌تواند در طول ورزش تحمل کند است، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) استفاده از این فرمول را برای تخمین پیشنهاد می‌کند:
220 – سن شما = MHR شما بر حسب ضربه در دقیقه (bpm)
سپس این رقم را در 0.5 و 0.65 ضرب کنید تا ناحیه ضربان قلب مورد نظر خود را بین 50٪ تا 65٪ در bpm بدست آورید.
علم LISS کاردیو چیست؟
تمرینات هوازی میزان اکسیژن در خون را به حداکثر می‌رساند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا جریان خون سالم به ماهیچه‌ها و ریه‌ها را افزایش دهد.
LISS کاردیو ورزشی با شدت کم، روشی ثابت برای بهبود آمادگی قلبی تنفسی، افزایش ظرفیت هوازی و تقویت سلامت کلی است.
اما چرا این مهم است؟ یک مطالعه در سال 2012 در
Comprehensive Physiology به این نتیجه رسید که فقدان فعالیت بدنی تقریباً بر تمام سلول‌ها، اندام‌ها و سیستم‌های بدن تأثیر می‌گذارد و باعث بیماری مزمن و تسریع مرگ می‌شود، و CDC توصیه می‌کند که ورزش منظم هوازی به پیشگیری از این موارد کمک می‌کند.
سایر مزایای علمی LISS کاردیو عبارتند از:
کمک به کاهش وزن: ورزش با سرعت ثابت در مدت زمان طولانی، اکسیژن بیشتری برای استفاده به عنوان سوخت در دسترس بدن قرار می‌دهد. این کار باعث می‌شود تا بدن چربی موجود را به جای استفاده از ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای به انرژی تبدیل کند.
همچنین به جلوگیری از تجمع چربی “بد” ،نوع خطرناکی که اطراف اندام‌های حیاتی بدن جمع می‌شود، کمک می‌کند. یک مطالعه در سال 2014 که در مجله چاقی منتشر شد نشان داد که LISS برای بهبود توزیع چربی در بزرگسالان دارای اضافه وزن موثرتر است.
مناسب مبتدیان: LISS روشی لذت بخش برای مبتدیان و افراد مسن برای ایجاد، ساختن و حفظ تناسب اندام است. بسیاری از تمرینات قلبی LISS راه‌هایی عالی برای ورزش بدون آسیب رساندن به زانو و بازگشت به ورزش پس از آسیب یا استراحت هستند.
بهبود خلق و خو: شواهد زیادی در مورد اینکه چگونه سلامت روان بر سلامت جسمانی تأثیر می گذارد و بالعکس وجود دارد. ورزش هوازی مداوم با شدت متوسط، آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی مثل دوپامین و سروتونین که خلق و خوی ما را تنظیم کرده و بهبود می‌بخشد را تحریک می‌کند.
کاهش خطر آسیب احتمالی: LISS تأثیر کمتری بر مفاصل و ماهیچه‌های شما می‌گذارد و به شما امکان می‌دهد بیشتر ورزش کنید. این ورزش برای سوزاندن کالری بسیار خوب است و در عین حال آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند و بر خلاف تمرینات سنگین، سخت و آسیب رسان HIIT به شما امکان می‌دهد آن را به طور مکرر انجام دهید.
LISS همچنین برای کمک به ترمیم عضلاتی بیش از حد با آن کار شده با حذف ضایعات متابولیکی که زمان بهبودی و رساندن مواد مغذی به ماهیچه‌ها را کندتر می‌کند، مفید است.
ایده‌های تمرین LISS کاردیو
- با سرعت ملایم در زمین‌های هموار به مدت 30 تا 60 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
- از دستگاه رویینگ با سرعت و شدت ضربه ثابت برای مدت زمان معینی بیش از 30 دقیقه استفاده کنید.
- به مدت 60 دقیقه شنای پروانه بروید.
- با سرعت 8 کیلومتر در ساعت به مدت 45 دقیقه بدوید.
- با سرعت 5 کیلومتر در ساعت به مدت 60 دقیقه راه بروید.
