بدون شک تا حالا در مورد محاسبه میزان کالری مواد غذایی زیاد فکر کردید و اسم روش کالری شماری که راهکاری برای کاهش وزن است، به گوشتان خورده است.
امکان ندارد حرف از کم کردن وزن و لاغر شدن باشد، اما اسم کالری به میان نیاید. روش کالری شماری یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که افراد برای کم کردن وزن استفاده می‌کنند.
اما ممکن است این پرسش به وجود بیاید که کالری دقیقا چیست و کارشناسان چگونه میزان کالری مواد غذایی را محاسبه می‌کنند؟
کالری یک واحد انرژی است، نه میزان سنجش وزن و تراکم مواد غذایی. بهتر است بدانید مقدار کالری درج‌شده روی بسته‌بندی مواد غذایی، درواقع «کیلوکالری» است (معادل 1000 کالری)، اما «کالری» نوشته می‌شود.
قبل از محاسبه میزان کالری مواد غذایی باید بدانید که یک کیلوکالری مقدار انرژی مورد نیاز برای جوشاندن یک کیلوگرم آب در دمای یک درجه سانتی‌گراد است.
تمام کالری‌های موجود در مواد غذایی، به خاطر وجود سه گروه ماده مغذی؛ یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است.
میزان کالری مواد غذایی مورد نیاز بدن
این میزان کالری به عوامل بسیار زیادی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، مقدار سوخت‌وساز بدن و بسیاری عوامل دیگر بستگی دارد.
به طور کلی، یک زن بالغ 25 تا 50 ساله با مقدار فعالیت روزانه متوسط، نیاز به مصرف 2.000 کالری در روز دارد.
همچنین یک مرد بالغ 26 تا 50 ساله با مقدار فعالیت روزانه متوسط، نیاز به مصرف 2.600 کالری در روز دارد.
محاسبه میزان کالری مواد غذایی درج‌شده روی بسته
رایج‌ترین شیوه‌ای که در گذشته کارشناسان و تولیدکنندگان مواد غذایی برای محاسبه مقدار کالری یک ماده استفاده می‌کردند، اندازه‌گیری انرژی آزاد شده توسط آن ماده غذایی مورد نظر بود.
به این شکل که ابتدا آن ماده غذایی را در یک محفظه در بسته احاطه شده با آب قرار می‌دادند. سپس ماده غذایی را تا حد امکان داغ می‌کردند و مقدار افزایش دمای آب را اندازه‌گیری می‌کردند. البته امروزه دیگر استفاده از این روش آن‌چنان رایج نیست.
بنابراین با استفاده از این مقدار درج‌شده روی بسته‌بندی مواد غذایی، می‌توانید حساب میزان کالری مصرفی روزانه‌تان را داشته باشید و روی مواد غذایی مصرفی خود بیشتر دقت کنید.
اما در بسیاری از مواقع، ممکن است میزان کالری مواد غذایی مشخص نباشد. در این شرایط، باید خودمان دست به کار شویم و مقدار کالری آن را حساب کنیم.
روش‌های زیادی برای محاسبه مقدار کالری مواد غذایی وجود دارد که 2 مورد از رایج‌ترین آن‌ها را شرح خواهیم داد. در ادامه روکیدا آن‌ها را توضیح خواهد داد.
محاسبه میزان کالری مواد غذایی با استفاده از اپلیکیشن
بسیاری از افراد ممکن است وقت یادداشت کردن کالری مواد غذایی مصرفی خود را نداشته باشند و به همین دلیل برای محاسبه از اپلیکیشن استفاده کنند.
برای انجام این کار، محدوده وسیعی از اپلیکیشن‌های کالری شمار وجود دارد که ما در ادامه مقاله به معرفی 5 تا از بهترین و متداول‌ترین آن‌ها می‌پردازیم، پس با ما همراه باشید.
اپلیکیشن MyFitnessPal
این برنامه وزنتان را اندازه‌گیری می‌کند و مقدار کالری که نیاز دارید را برایتان حساب می‌کند. همچنین این اپلیکیشن تعدادی رژیم غذایی کارآمد و برنامه ورزشی دارد.
اپلیکیشن !Lose It
این برنامه بر اساس قد، وزن و اهدافتان، یک برنامه برای مصرف کالری روزانه مخصوص خودتان می‌دهد. همچنین برنامه Lose it! یک جدول در مورد تغییر وزنتان ارائه می‌دهد تا به تناسب اندام برسید.
اپلیکیشن FatSecret
این برنامه یک کالری شمار رایگان است. اپلیکیشن FatSecret مواردی مانند رژیم‌های غذایی، جدول کالری مواد غذایی، دستور غذاهای سالم، برنامه ورزشی و غیره را در اختیارتان قرار می‌دهد.
اپلیکیشن Cron-o-meter
با استفاده از این برنامه، به راحتی می‌توانید تغییرات رژیم غذایی، فعالیت روزانه و وزن خود را حساب کنید. این برنامه به ویژه برای محاسبه مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی کاربرد دارد.
اپلیکیشن SparkPeople
برنامه SparkPeople نیز یکی دیگر از اپلیکیشن‌های با امکانات فراوان است که توانایی محاسبه مواد غذایی مصرفی، میزان فعالیت و اهدافتان از رژیم را دارد.
همانطور که مشاهده کردید، می‌توانید هر یک از این برنامه‌ها را انتخاب کنید و به وزن و اندام دلخواه خودتان برسید.
البته برخی افراد، اهل فناوری و استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف نیستند و ترجیح می‌دهند محاسبه میزان کالری مواد غذایی را به صورت سنتی و دستی انجام دهند.
اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، نگران نباشید. در ادامه نحوه محاسبه میزان کالری به روش دستی بدون نیاز به اپلیکیشن را ذکر کرده‌ایم.
محاسبه مقدار کالری مواد غذایی روزانه به شکل دستی
برخی افراد برای محاسبه مقدار کالری مواد غذایی، از روش دستی کمک می‌گیرند. روش دستی محاسبه کالری این امکان را به شما می‌دهد که تمامی کالری‌های مصرفی، مقدار مواد غذایی مصرفی، نکات، عادت‌های غذایی و بسیاری موارد دیگر را یادداشت کنید تا کاهش وزن برایتان آسان‌تر شود.
برای شروع، یک دفتر یادداشت تهیه کنید. نسبت به یادداشت تک تک چیزهایی که در طول روز میل می‌کنید حساس باشید. حتی مقدار خوراکی بسیار کمی را که هنگام پخت غذا برای مزه مزه کردن آن میل کردید، یادداشت کنید.
میزان کالری مواد غذایی در صبحانه را به شکل دقیق یادداشت کنید. برخی افراد وعده صبحانه را دست کم می‌گیرند و از یادداشت کردن میزان کالری مصرفی در صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، در صورتی که این کار کاملا اشتباه است.
مقدار دقیق میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی‌تان را به همراه میزان کالری آن‌ها یادداشت کنید. میزان کالری هر یک از مواد غذایی را می‌توانید در وب‌سایت‌های کالری شمار بیابید.
مصرف میان وعده از سر عادت، مشکل بسیاری از افراد دنیا است. سعی کنید میزان کالری میوه‌ها و تمام میان وعده‌هایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، یادداشت کنید.
پس از یادداشت روزانه تمامی این موارد، یک تصویر ذهنی واضح از عادات غذایی و مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان به دست می‌آورید و می‌توانید به راحتی وزن کم کنید.
نکات تکمیلی محاسبه مقدار کالری مواد غذایی روزانه
اکنون که نحوه محاسبه میزان کالری مواد غذایی را به روش دستی و با استفاده اپلیکیشن یاد گرفتیم، باید نکات مهم مربوط به کالری شماری را هم بدانیم.
در ادامه مقاله به مهم‌ترین نکاتی که هنگام کالری شماری و رژیم غذایی باید به آن‌ها توجه کنیم را ذکر کرده‌ایم.
به مقدار کالری مورد نیازتان توجه کنید
مقدار کالری مورد نیاز هر فرد بستگی به هدف او از کالری شماری و رژیم غذایی دارد. به عنوان مثال، اگر بخواهید لاغر کنید باید کالری کمتری مصرف کنید.
برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن، به مسائلی مانند سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه نیاز دارید.
نگاهی به وب‌سایت‌های کالری شمار بیندازید
به یک وب‌سایت کالری شمار بروید و نام غذای مورد علاقه‌تان را وارد کنید. پیش از دیدن نتایج، سعی کنید مقدار کالری را حدس بزنید.
گاهی ممکن است با دیدن مقدار کالری مواد غذایی مورد نظر و این که دو برابر چیزی است که فکر آن را می‌کردید، شگفت‌زده شوید.
به کالری درج‌شده روی مواد غذایی بسته‌بندی‌شده دقت کنید
همیشه پیش از مصرف مواد غذایی، نگاهی به برچسب مقدار کالری آن بیندازید. اگر این مقدار کمتر از مقدار مصرفی‌تان بود، باید آن را افزایش دهید.
همواره به کالری پنیر و چاشنی‌ها دقت کنید
این نکته مهم را فراموش نکنید که هرگاه همراه وعده‌غذایی‌تان پنیر یا چاشنی بود، 150 کالری به میزان کالری وعده غذایی اضافه کنید.
دقت کنید که اگر به رستوران رفتید و یک بشقاب سالاد بزرگ (تقریبا به اندازه 3 بشقاب معمولی) به همراه چاشنی سفارش دادید، باید برای محاسبه میزان کالری مواد غذایی مقدار 150 کالری را ضرب در 3 کنید.
به بشقاب غذایی خود دقت کنید
به طور کلی، وعده‌غذایی‌تان باید حدود 23 سانتی‌متر از ظرف غذا را بدون هیچ‌گونه برآمدگی بپوشاند. با رعایت این قانون، همواره می‌توانید مقداری از تمام مواد غذایی موجود در بشقاب را میل کنید.
می‌توانید برای محاسبه مقدار کالری وعده‌غذایی‌تان، از مقادیر زیر استفاده کنید.
- یک عدد سیب‌زمینی پخته 300 کالری دارد.
- یک تکه میوه 100 کالری دارد.
- یک تکه نان 100 کالری دارد.
- مقدار متوسطی از سبزیجات 100 کالری دارد.
- یک قطعه کره 100 کالری دارد.
- یک برش از پنیر 100 کالری دارد.
حواستان به نوشیدنی‌ها باشد
نوشابه، نوشیدنی‌های قنددار، یخ در بهشت و دیگر انواع نوشیدنی‌ها ممکن است حاوی صدها کالری باشند، در حالی که چای بدون قند، قهوه و آب کالری ندارند
به عنوان یک قانون کلی، یک بطری نوشابه یا نوشیدنی انرژی‌زا شامل 150 کالری است. همچنین یک شیر قهوه یا اسموتی معمولی کالری دارد.
سخن نهایی
اجازه دهید یک جمع‌بندی از صحبت‌های بالا داشته باشیم. یک کیلوکالری برابر است با مقدار گرمایی که برای جوشاندن 1 کیلوگرم آب در دمای 1 درجه سانتی‌گراد نیاز است.
مقدار کالری مورد نیاز یک زن بالغ 26 تا 50 ساله، برابر با روزانه 2.000 کالری است. همچنین مقداری کالری مورد نیاز یک مرد بالغ 26 تا 50 ساله، برابر با روزانه 2.600 کالری است.
برای محاسبه میزان کالری مواد غذایی، می‌توانید به دو روش دستی و استفاده از اپلیکیشن عمل کنید. استفاده از هر دو روش رایج است و بستگی به خودتان دارد.
در محاسبه مقدار کالری مواد غذایی، به نکاتی مانند مقدار کالری مورد نیاز، وب‌سایت‌های کالری شمار، کالری درج‌شده روی بسته مواد غذایی و مواردی از این دست دقت کنید.
منبع: healthline.com
