ورزش کردن یکی از عوامل اصلی در سلامت افراد است؛ اگر چه بسیاری از ما به دلیل سبک زندگی نادرست و مشاغل زیاد نمی‌توانیم آن طور که باید برای سلامت خود وقت بگذاریم. بسیاری از افراد فکر می‌کنند ورزش کردن تنها محدود به باشگاه رفتن می‌شود در حالی که بسیاری از کارهای ساده‌ای که می‌توانیم در طول روز انجام دهیم تاثیر زیادی روی سلامتی ما خواهند داشت. نرمش کردن‌های صبحگاهی یکی از این فعالیت‌هاست. شما می‌توانید این کار را در خانه و بدون نیاز به وسایل اضافه به راحتی انجام دهید.
با توجه به فراگیری ویروس کرونا و تعطیلی بسیاری از مراکز مانند باشگاه‌ها، بسیاری از افراد به ورزش‌های خانگی روی آوردند. ورزش‌های خانگی شامل ورزش‌های سبکی می‌شوند که با وسایل محدود قابل انجام هستند. البته این ورزش‌ها مانند انجام حرکات کششی و نرمش کردن تاثیر به سزایی در سلامت شما دارند و نباید سر سری از آن‌ها گذشت.
زمانی که مشغول انجام حرکات کششی هستید به این نکته توجه داشته باشید که شما صرفا در حال انجام یک سری حرکات تکراری پشت سر هم نیستید. ورزش‌های کششی علاوه بر افزایش انعطاف پذیری باعث افزایش خون رسانی به عضلات و تقویت سیستم گردش خون می‌شوند. همچنین وزرش‌های کششی و نرمش کردن، عمق تنفس یا حجم تنفسی را نیز افزایش می‌دهند.
تقریبا تمام متخصصان علم ورزش معتقد هستند که ورزش‌هایی مانند یوگا و حرکات کششی بیش از صرفا یک نوع ورزش هستند. این ورزش‌ها پیشینه چند هزار ساله دارند. با توجه به این موضوع که انسان‌های مدرن تقریبا در حال فراموش کردن تمام پیشینه خود هستند وجود ورزش‌هایی مانند یوگا در جامعه نشان می‌دهد که این دسته از ورزش‌ها عضو جدایی ناپذیری از زندگی انسان‌ها، فارغ از این که در چه زمانی زندگی می‌کنیم، می‌باشند.
در ادامه این مقاله سعی کردیم با معرفی و آموزش 12 حرکت کششی ساده به شما در حفظ سلامتیتان کمکی کرده باشیم. همچنین این مقاله به آن دسته از کسانی که تا قبل از فراگیری کرونا در باشگاه‌ها ورزش می‌کردند و اکنون خانه نشین شده‌اند نیز کمک می‌کند ادامه فعالیت‌های ورزشی خود را در خانه پیگیری کنند. انجام حرکات کششی علاوه بر کمک به سلامت جسمانی شما باعث شادابی و سلامت ذهنی شما نیز می‌شوند؛ پس با ما در ادامه این مقاله و معرفی 12 حرکت کششی همراه باشید:
1_ کشش عضلات پشت ران
- برای انجام این حرکت ابتدا باید صاف بایستید، سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
- در ادامه، هنگامی که در حال خم شدن به جلو هستید بازدم انجام دهید. سر خود را پایین آورده و به زمین نزدیک کنید (مانند همان چیزی که در تصویر مشاهده می‌کنید). در این وضعیت سر، گردن و شانه را در حالت آزاد و راحت نگه دارید و از بروز تنش در این عضلات خودداری کنید.
- در حالی که سر خود را پایین گرفته‌اید دستان خود را پشت پاهاتان حلقه کنید. همچنین می‌توانید مچ پایتان را گرفته و این وضعیت برای 45 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.
- در پایان زانو‌هایتان را به آرامی و اندک خم کنید و کم کم به حال اولیه و ایستاده برگردید.
2_ حرکت کششی به شکل عدد هشت
- برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بازدم انجام دهید و به آرامی از کمر خم شوید به طوری که کف دستانتان روی زمین قرار گیرد؛ همچنین باید سینه پا و انگشتان نیز روی زمین قرار داشته باشد. در این وضعیت باید آرنج‌ها و زانوها صاف باشند.
- سر خود را به داخل و به سمت پاها بکشید. در این حالت باید پشت شما نیز صاف و کشیده باشد.
- دقت داشته باشید که هنگام انجام دادن صحیح این حرکت ستون فقرات شما هیچ فشاری را حس نمی‌کند و کاملا در وضعیت آرامش قرار دارد.
3_ لانج عمیق همراه با چرخش (Deep Lunge and Twist)
- در ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست قدم بلندی رو به جلو بردارید.
- زانوی راست خود را خم کنید و به حالت لانج در بیاید (برای آشنایی بیشتر با حرکت لانج و نحوه انجام دادن آن می‌توانید تصویر زیر را مشاهده کنید). پای عقب خود را تا جایی که می‌توانید بکشید و از خود دور کنید؛ طوری که سینه پا و انگشتان روی زمین قرار داشته باشند. با این کار در عضلات جلوی ران چپ خود کشش را احساس می‌کنید.
- در ادامه حرکت، کف دستانتان را روی هم دیگر قرار دهید و نیم تنه بالایی خود را به سمت راست خم کنید. نحوه خم شدن به این صورت است که آرنج دست راست شما به سمت بالا حرکت می‌کند. در همین حین آرنج دست چپ شما به سمت زمین می‌چرخد و بعد از زانو راستتان قرار می‌گیرد.
- زمانی که در موقعیت نهایی قرار گرفتید به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در همان وضعیت بمانید و به آرامی و مداوم نفس بکشید.
- به وضعیت ایستاده برگردید و با انجام همین مراحل به سمت دیگر خم شوید.
4_ کشش عضله Piriformis یا گلابی شکل
عضله گلابی شکل یا Piriformis یکی از عضلات لگن و باسن می‌باشد که با توجه به سبک زندگی انسان‌های امروزی و نشستن‌های طولانی مدت بسیار تحت فشار قرار دارد. این حرکت می‌تواند پس از یک نشستن طولانی مدت تنش را از این نقطه خارج کند و از بروز درد لگن و گرفتگی عضلات باسن در آینده جلوگیری کند.
- برای شروع این حرکت ابتدا روی سطحی نسبتا نرمی به صورت چهار زانو بنشینید.
- پای چپ خود را در حالت عمودی قرار دهید و آن را از پای راست خود عبور دهید. سپس پای چپ خود را در حالی که کف پایتان روی زمین است، بگذارید.
- کف دست چپ خود را روی زمین و پشت بدن قرار دهید.
- دست راست خود را روی بخش بیرونی ران پای چپ قرار دهید. همچنین می‌توانید آرنج دست راستتان را روی بخش بیرونی زانوی چپتان قرار دهید.
- با قرار گرفتن در این وضعیت بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا کشش را احساس کنید.
این حرکت ممکن است برای افرادی که از ناراحتی‌های ستون فقرات رنج می‌برند دشوار باشد.
5_ کشش عضلات پا به شکل عدد 4 انگلیسی
- برای شروع این حرکت کششی ابتدا روی سطح نسبتا نرمی به پشت بخوابید. پاها را در وضعیتی قرار دهید که کف پاها روی زمین قرار گرفته باشد.
- مچ پای راست خود را از روی زانو چپتان عبور دهید و پای راستتان را به شکل مثلث یا عدد چهار انگلیسی خمیده نگه دارید.
- دستان خود را دور ران چپتان حلقه کنید و زانوی چپتان را به سمت سینه بکشید. هنگامی که کشش عضلات را در لگن و باسن خود حس کردید وضغیت را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.
- پاهای خود را عوض کنید و همین مراحل را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.
6_ حرکت کشش 90/90
- برای شروع این حرکت ابتدا روی سطحی نسبتا نرمی بنشینید. پای راست خود را از زانو مقابل خود به صورت 90 درجه خم کنید. ماهیچه ساق پای راستتان باید موازی با زمین و در وضعیت عمودی نسبت به بالا تنه قرار گرفته باشد. در همین حین کف پای راست نیز باید به سمت چپ باشد.
- برای اجرای صحیح این حرکت باید پای راست شما موازی با زمین باشد.
- زانوی چپتان را در سمت چپ بدن بگذارید و پایتان را از زانو خم کنید تا پای چپتان در پشت بدن قرار گیرد. پای چپ خود را در حالت خمیده نگه دارید.
- عضلات سمت راست باسن را روی زمین قرار دهید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید عضلات سمت چپ را نیز به زمین نزدیک کنید. ممکن است زمانی که برای دفعات اول این حرکت را انجام می‌دهید موفق به انجام آن نشوید. دلیل آن عدم انعطاف عضلات لگن و پای شماست که با تکرار و تمرین این توانایی در شما به وجود خواهد آمد.
- به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این وضعیت خود را نگه دارید.
- سپس همین مراحل را با پای دیگر خود انجام دهید.
7_ کشش قورباغهای
- آرنج‌ها و زانوهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که صورت شما به سمت زمین باشد. همچنین بالا تنه باید از زمین فاصله داشته باشد.
- زانوهای خود را بیش از عرض شانه‌ها باز کنید.
- پاهای خود را در وضعیتی قرار دهید که سمت داخلی پا روی زمین قرار گیرد و انگشتان پا به سمت خارج اشاره کنند.
- پاهای خود را از لگن به اندازه تقریبا 90 درجه از هم فاصله دهید.
- کمر خود را گود کنید و باسن را به سمت خارج بکشید.
- به آرامی با آرنج دستان خود، بالا تنه را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در عضلات را حس کنید.
- وضعیت موجود را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.
8_ کشش پروانه‌ای
- روی سطح نسبتا نرمی بنشینید، زانوها را به طرفین خم کنید طوری که کف پاها مقابل هم دیگر قرار گیرند.
- در این وضعیت بمانید و عضلات شکم را با تنفس‌های ثابت و برابر درگیر کنید.
- بدن خود را به آرامی به سمت پاها پایین آورید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد زانوها را روی زمین نگه دارید. در صورت اجرای صحیح این حرکت نباید فشار و تنشی را در ستون فقرات حس کنید.
- اگر برای دفعات اول این حرکت را انجام می‌دهید یا انعطاف کافی برای پایین آوردن بالا تنه به سمت پاها ندارید، نگران نباشید. شما می‌توانید کشش را روی عضلات پا متمرکز کنید و سعی کنید زانوها را به سمت زمین فشار دهید.
- خود را برای مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این وضعیت نگه دارید.
9_ کشش عضلات 3 سر بازو (پشت بازو)
- این حرکت را می‌توانید در حالت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر در حالت ایستاده این حرکت را انجام می‌دهید ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستانتان را به صورت صلیبی یا T شکل از هم باز کنید.
- دست راستتان را با خم کردن آرنجتان به پشت گردن برسانید به طوری که بتوانید آن را لمس کنید.
- با دست چپ زیر آرنج راستتان را بگیرید و کمی به سمت پایین فشار دهید.
- بازوی دست راستتان را به آرامی سمت سر بکشید. دقت کنید که این کار باعث بروز درد در ناحیه گردن نشود.
- دستانتان را عوض کنید و مراحل بالا را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
10_ کشش عضلات پشت و دست‌ها
- برای اجرای این حرکت به حالت چهار دست و پا درآیید.
- بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید. تا قسمت بالا تنه کشیده شود و صورت، تقریبا موازی با زمین قرار گیرد.
- باسن خود را به سمت بالا نگه دارید و آن را به سمت عقب تا رسیدن به نیمه ساق پا بکشید. این کار را تا زمانی که کشش در عضلات را احساس کردید ادامه دهید.
- به کف دستانتان به سمت جلو فشار آورید تا بازوها و بالا تنه به صورت کشیده و درگیر باقی بمانند.
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.
11_ کشش عضلات گردن
این حرکت برای کسانی که به طور طولانی به مانیتور خیره می‌شوند یا از درد و گرفتگی عضلات گردن رنج می‌برند بسیار کاربردی است.
- برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- گوش راست خود را به سمت شانه راست نزدیک کنید. دقت کنید که عضلات گردن در این وضعیت باید آزاد و در کمترین تنش ممکن باشند.
- برای عمیق‌تر کردن کشش می‌توانید با دست راست سر خود را به سمت شانه راستتان و پایین فشار دهید.
- برای از بین بردن درد و گرفتی این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.
12_ کشش عضله چهار سر ران (جلو ران)
- زانوی چپ خود را خم کنید و با استفاده از دست چپتان پای چپ را به سمت خودتان بکشید. در این وضعیت باید به صورت صاف بایستید.
- اگر حفظ تعادل روی یک پا برای شما سخت است می‌توانید از دست راستتان برای تکیه به دیوار استفاده کنید.
- برای عمق بخشیدن به کشش عضلات باسن خود را منقبض کنید.
- به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در همین وضعیت خود را نگه دارید.
- قدری استراحت کنید و این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
سخن آخر
همانطور که اشاره شد ورزش کردن و انجام حرکات کششی باعث تقویت دستگاه گردش خون و تنفس می‌شوند. انجام حرکات کششی در هر زمانی از روز می‌تواند تنش‌های عضلانی را از بین ببرد. همچنین با انجام این حرکات و نوشیدن آب کافی در روز می‌توانید از خوابی آرام لذت ببرید. تنها با تکرار این حرکات به مدت چند روز می‌توانید شاهد بهبود دردهای عضلانی و سطح کیفی زندگی باشید.
حرکاتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد بخشی از موثرترین و پر تکرارترین حرکات کششی می‌باشند. شما می‌توانید در کنار این موارد حرکات دیگری را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید یا اگر انجام حرکتی برای شما دشوار است می‌توانید از حرکت‌های جایگزین که همان عضلات را درگیر می‌کنند استفاده کنید. در پایان به خاطر داشته باشید بدن ما خانه‌ای است که در آن زندگی می‌کنیم. مراقبت از بدنمان علاوه بر سلامتی جسمی به تقویت سلامت روانی نیز کمک شایانی می‌کند. پس اگر تا امروز ورزش کردن و مراقبت از خودتان جزئی از برنامه زندگیتان نبوده آن را به لیست فعالیت‌های روزمره اضافه کنید.
منبع خبر: lifehack.org
