مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت برای این هدف خوب است اما گاهی اوقات ایستادن روی یک دستگاه ورزشی کمی خسته کننده می شود.
من خودم همیشه عاشق دویدن روی تردمیل بودم اما به خاطر بارداری و تولد فرزند، مجبور شدم برای مدتی از تمرینات کاردیو فاصله بگیرم. با این حال همچنان باید سهم روزانه فعالیت قلبی را دریافت کنم. برای همین به سراغ اینستاگرام رفتم تا ایده بگیرم و با تمرین ۱۰ دقیقه ای اخیر یکی از اینفلوئنسرهای ورزشی به نام Synthia Diane روبرو شدم که به نظرم جذاب آمد. چون دو دمبل و ۱۰ دقیقه وقت داشتم تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم.
اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، پیشنهاد می کنم قبل از امتحان این روتین با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.
چطور تمرین ۱۰ دقیقه ای دمبل Synthia Diane را انجام دهیم
برای این تمرین به یک جفت دمبل سبک یا متوسط نیاز دارید. اگر هر دو مدل را دارید بسته به تمرین می توانید عوض کنید. من خودم از دمبل های ۵ و ۱۰ پوندی استفاده کردم.
این تمرین شامل چهار حرکت است که هر کدام را پنج بار انجام می دهید. سپس این چهار حرکت را پشت سر هم و به صورت چرخه ای تکرار می کنید تا به ۱۰ دقیقه برسید. حرکات این تمرین عبارتند از:
اسکوات تناوبی
اسکوات سومو
پشت بازو دمبل
جلوبازو دمبل
چون تازه به تمرینات ورزشی برگشته بودم فکر می کردم این روتین برایم سخت باشد اما در دو ست اول با استقامت خوبم شگفت زده شدم و تصمیم گرفتم برای باقی زمان سرعت را بیشتر کنم. چند نکته مهم هم بعد از اتمام تمرین متوجه شدم.
این تمرین تقریبا برای هر سطحی قابل اجراست
من تمرینات AMRAP (به معنای انجام بیشترین تعداد دور ممکن در مدت زمان معین) مثل این را خیلی دوست دارم. دلیل اصلی هم این است که تقریبا همه می توانند این تمرین ها را انجام دهند. شما می توانید با سرعت دلخواه پیش بروید، هر وقت نیاز داشتید استراحت کنید و بدون نگرانی از عقب ماندن از برنامه با روشی امن خودتان را به چالش بکشید.
در دو ست اول احساس خستگی خاصی نکردم برای همین سعی کردم در زمان باقی مانده سرعت را بالا ببرم. تمام حرکات را با حس قدرت و کنترل انجام دادم، فقط در آخر کمی احساس خستگی داشتم. در نهایت توانستم در ۱۰ دقیقه ۹ ست کامل انجام دهم که دفعه بعد سعی می کنم رکورد خودم را بزنم. یکی از دلایلی که عاشق تمرینات AMRAP هستم هم همین است؛ همیشه می توانید خودتان را برای انجام دورهای بیشتر به چالش بکشید.
اگر حرفه ای هستید تعداد تکرارها را بیشتر کنید
نکته خوب این تمرین این بود که تعداد تکرار هر حرکت فقط پنج بار در نظر گرفته شده، چون باعث می شود سریع تر چرخه ها را کامل کنید و تمرین یکنواخت نشود. البته خودم احساس کردم لازم است چند تکرار دیگر اضافه کنم تا واقعا عضلاتم تحت فشار قرار بگیرند. برای همین از دور پنجم تعداد تکرارها را از پنج به هشت افزایش دادم و تاثیر آن را حس کردم. اگر با تمرین دمبل آشنایی دارید، می توانید همین کار را انجام دهید و تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
حرکات بالاتنه در این تمرین نقش استراحت کاردیو دارند
انواع اسکوات واقعا ضربان قلب را بالا می بردند و بخش های پشت بازو و جلوبازو دمبل مثل یک استراحت کوتاه برای قلب بودند. چون در این بخش ها ضربان قلبم پایین تر آمد، توانستم تمرکز بیشتری روی فرم حرکات داشته باشم و مطمئن شوم عضلات مرکزی بدن فعال هستند. وقتی دوباره سراغ اسکوات رفتم این بازیابی کوتاه به من کمک کرد سرعت را حفظ کنم و تکرارها را بیشتر کنم.
این نکته را می توانم در تمرینات دویدن هم به کار ببرم. گاهی کم کردن سرعت یا حتی راه رفتن کوتاه، باعث می شود مدت بیشتری بتوانم ادامه بدهم.
ضربان قلبم بالا بود اما مثل دویدن نبود
طبق اطلاعات اپل واچم، در این تمرین متوسط ضربان قلبم حدود ۱۴۰ تا ۱۴۵ ضربه در دقیقه بود. معمولا موقع دویدن، ضربان قلبم حدود ۱۵۵ تا ۱۶۰ می رسد، پس این تمرین آن شدت کاردیو را نداشت اما یک تمرین قدرتی کامل بود که مزایای قلبی هم داشت. ده دقیقه تمرین خیلی سریع گذشت و اگر دنبال یک تمرین سریع هستید، این گزینه می تواند کاملا مناسب باشد.
مزایای تمرینات AMRAP
تمرینات AMRAP روشی بسیار کارآمد برای افزایش استقامت عضلانی، بهبود سلامت قلب و عروق و حتی افزایش تمرکز ذهنی هستند. چون می توانید با سرعت و توان شخصی خود تمرین کنید، تقریبا برای همه مناسب اند.
AMRAP همچنین راهی مشخص برای سنجش پیشرفت شماست. هرچه قوی تر و آماده تر شوید، می توانید در هر بار تلاش تعداد بیشتری دور را کامل کنید.
