سطح بالای کورتیزول که نتیجه استرس مزمن است می تواند به بدن و ذهن آسیب برساند اما انجام تمرینات مناسب می تواند این هورمون را دوباره متعادل کند. وقتی ورزش می کنید مغز شما اندورفین آزاد می کند که این مواد طبیعی به بهبود حال روحی کمک می کنند و استرس و نگرانی را کاهش می دهند. فعالیت بدنی باعث می شود سطح هورمون های استرس زا مثل آدرنالین در بدن کمتر شود. در عین حال، ورزش های شدید ممکن است برای مدت کوتاهی کورتیزول را بالا ببرند اما ورزش منظم و با شدت متوسط به تدریج به تنظیم این سطح کمک می کند.
وقتی استرس به سراغ شما می آید به جای اینکه سراغ گوشی بروید یا روی مبل دراز بکشید می توانید این تمرین های موثر را امتحان کنید که به طور ویژه روی کاهش کورتیزول تاثیر می گذارند و به بدن کمک می کنند دوباره به تعادل و آرامش برسد.
وزنه برداری برای مبارزه با استرس و اضطراب
تمرینات قدرتی با وزنه دو تاثیر همزمان بر استرس دارند. اول اینکه باعث افزایش تولید اندورفین می شوند و دوم حس موفقیت ایجاد می کنند وقتی می بینید می توانید وزنه سنگین تری نسبت به قبل بردارید. انجام تمرینات مقاومتی دو بار در هفته برای مدت هشت هفته باعث می شود اضطراب و نگرانی به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کند.
تمرکز هنگام وزنه زدن باعث می شود ذهنتان در لحظه حال حاضر باشد و همین موضوع فرصتی برای فاصله گرفتن از افکار استرس زا ایجاد می کند. حتی اگر وزنه ندارید می توانید از حرکات وزن بدن مثل اسکات و شنا و درازنشست استفاده کنید تا همان تاثیر مثبت را روی استرس تجربه کنید.
نکته مهم اینجاست که شدت تمرینات را به صورت تدریجی افزایش دهید. این روند به بدن کمک می کند قوی تر شود و ذهن هم احساس رضایت بیشتری پیدا کند.
پیاده روی تند در طبیعت
یک ساعت پیاده روی در محیط طبیعی می تواند فعالیت بخش های مرتبط با استرس در مغز را کاهش دهد و یکی از ساده ترین راه ها برای کم کردن طبیعی کورتیزول است. بودن در فضای سبز نه تنها فواید ورزش سبک را دارد بلکه طبیعت با اثرات آرامش بخش خودش روی سیستم عصبی شما تاثیر می گذارد. پیاده روی در پارک یا جنگل یا حتی خیابان هایی که درخت دارند برای کاهش استرس بهتر از محیط شهری است.
سعی کنید با سرعتی حرکت کنید که احساس پیاده روی تند داشته باشید اما هنوز بتوانید راحت صحبت کنید و نفس کم نیاورید. بهتر است گوشی را روی حالت بی صدا یا مزاحم نشوید قرار دهید تا کاملا از این آرامش استفاده کنید.
یوگا برای آرامش بدن و ذهن
یوگا ورزشی است که حرکات بدنی را با تکنیک های تنفس کنترل شده ترکیب می کند و دقیقا سیستم واکنش بدن به استرس را هدف می گیرد. برخلاف تمرینات خیلی شدید که ممکن است به طور موقت کورتیزول را بالا ببرند یوگا با حرکات آرام و ذهن آگاهی به پایین آوردن سطح این هورمون کمک می کند.
تحقیقات نشان داده است که یوگا به طور موثری استرس اضطراب و حتی افسردگی را کم می کند چون سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول استراحت و بازیابی بدن است فعال می کند. تمرکز روی دم و بازدم عمیق و حرکات آرام کمک می کند کورتیزول به سطح طبیعی خود بازگردد.
برای شروع می توانید یک جای آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید و با ویدیوهای آموزشی تمرین کنید یا در یک کلاس منظم شرکت داشته باشید. حتی پانزده تا بیست دقیقه انجام حرکات ساده یوگا می تواند تاثیر قابل توجهی در کاهش استرس شما داشته باشد.
شنا برای آرامش کامل بدن و ذهن
شنا ورزشی است که هم مواد شیمیایی مثبت در مغز آزاد می کند و هم با حرکات ریتمیک و هماهنگ کل بدن به شکل چشمگیری سطح کورتیزول را پایین می آورد و سیستم عصبی را آرام می کند. حرکات تکراری و ریتمیک شنا به ذهن کمک می کند روی یک الگوی خاص تمرکز کند که شبیه به مدیتیشن است. بودن در آب به خودی خود اثر درمانی دارد و احساس سبکی می دهد که انگار فشارهای زندگی از شما دور شده است.
مهم نیست چه نوع شنایی انجام می دهید چه دور استخر را می زنید چه ایروبیک آبی انجام می دهید یا فقط در آب حرکت می کنید همین ترکیب فعالیت بدنی و بودن در آب واکنش آرامش را در بدن فعال می کند و استرس را کم می کند.
رقصیدن برای کاهش استرس و آزادی بدن
رقصیدن اگر در هفته حداقل صد و پنجاه دقیقه انجام شود نه تنها یک ورزش قلبی عالی است بلکه سطح استرس افسردگی و اضطراب را هم پایین می آورد و به شکل طبیعی میزان کورتیزول را کاهش می دهد. حرکات ریتمیک بدن با موسیقی باعث می شود انتقال دهنده های عصبی مثل دوپامین و سروتونین فعال شوند که خلق و خوی شما را بهتر می کنند و استرس را کم می کنند. آهنگ مورد علاقه تان را پخش کنید و اجازه دهید بدن شما همان طور که دوست دارد حرکت کند.
رقص های دونفره مثل تانگو یا سالسا برای کم کردن استرس بسیار عالی هستند چون سرگرم کننده اند و باعث می شوند فراموش کنید در حال ورزش هستید و به طور طبیعی استرس ها را پشت سر بگذارید. مهم این است که خودتان را رها کنید و در ریتم و حرکت غرق شوید و شادی و آزادی واقعی را حس کنید.
