به جای ۱۰ هزار قدم در روز، این کار را انجام دهید تا بدنتان سالم تر شود

آیا می دانستید که فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز، آن هم فقط ۵ روز در هفته، می تواند تاثیر بزرگی روی سلامتی بدنتان داشته باشد و سطح فعالیت روزانه شما را بالا ببرد؟

در یک مطالعه جدید که درباره اثربخشی پیاده روی های طولانی مدت و کوتاه مدت انجام شده، مشخص شده زنانی که طبق برنامه به پیاده روی های طولانی تر پرداخته اند، فعالیت بدنی بیشتری داشته اند. البته فواید دیگری هم برای هر دو گروه دیده شده است.

و موضوع فقط در مورد راه رفتن طولانی مدت نیست. در این تحقیق، مسیرها و مدت زمان های منطقی و قابل دستیابی برای افراد در نظر گرفته شده بود و نتایج به دست آمده بسیار جالب بودند.

تحقیق دقیقا روی چه چیزی تمرکز داشت

این مطالعه که در نشریه سلامت زنان منتشر شده، به مقایسه پیاده روی های کوتاه و بلند مدت پرداخته است. البته توصیه به پیاده روی برای سلامت جسمی و روحی، فقط به زنان محدود نمی شود و برای همه مفید است.

طبق دستورالعمل های فعلی ورزش، افراد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته داشته باشند. این مقدار می تواند در قالب ۳۰ دقیقه پیاده روی در پنج روز هفته باشد یا حتی فعالیت های ۱۰ دقیقه ای در طول روز، که این روزها به نام “اسنک ورزشی” شناخته می شود.

در این تحقیق، ۶۰ زن غیر فعال به صورت تصادفی به سه گروه تقسیم شدند: گروه کنترل، گروهی که باید روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی می کردند، و گروهی که باید سه نوبت ۱۰ دقیقه ای در روز راه می رفتند. در همه گروه ها شدت پیاده روی طبق ضربان قلب مشخص شده بود.

برای ارزیابی، از قدم شمار و دفتر ثبت پیاده روی استفاده شد. مواردی مثل تعداد قدم ها، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، ضربان قلب در حالت استراحت، تست پیاده روی شش دقیقه ای، قد، وزن، شاخص توده بدنی و اندازه دور کمر و باسن نیز بررسی شد.

نتایج نشان داد که افراد واکنش های متفاوتی به هر نوع برنامه دارند، حتی وقتی میزان فعالیت و شدت یکسان باشد.

زنانی که در گروه پیاده روی طولانی بودند، قدم های بیشتری برداشتند و سطح کلی فعالیت بدنی آن ها بیشتر شد. این گروه همچنین کاهش قابل توجهی در اندازه دور باسن داشتند و در تست پیاده روی شش دقیقه ای، نسبت به گروه کنترل عملکرد بهتری داشتند.

افرادی که در گروه پیاده روی های کوتاه بودند، کاهش قابل توجهی در فشار خون دیاستولیک داشتند. هر دو گروه در مجموع تعداد قدم های روزانه خود را به طرز محسوسی افزایش دادند.

با وجود اینکه شدت و حجم فعالیت در هر دو گروه برابر بود، افرادی که پیاده روی های طولانی انجام می دادند، بیشتر با ضربان قلب تعیین شده هماهنگ بودند و فعالیت بیشتری داشتند.

حدود ۶۷ درصد از شرکت کنندگان در گروه پیاده روی های طولانی و ۴۷ درصد از گروه پیاده روی های کوتاه موفق شدند سطح فعالیت بدنی خود را به حد توصیه شده برسانند. این نشان می دهد که اگرچه هر دو نوع پیاده روی مفید هستند، اما مدل پیاده روی بلند مدت می تواند به نتایج بهتری منجر شود.

چطور می توانم بیشتر راه بروم

اگرچه این مطالعه فقط روی زنان انجام شده، اما فواید پیاده روی برای سلامت بدن، هم برای مردان و هم زنان یکسان است. راه هایی ساده وجود دارد که همه افراد می توانند بدون نیاز به برنامه ریزی پیچیده، پیاده روی بیشتری را وارد سبک زندگی خود کنند.

برای افزایش میزان پیاده روی، لازم نیست آن را به عنوان ورزش یا کار سخت ببینید. مفهوم NEAT یا “سوزاندن کالری خارج از ورزش” به فعالیت هایی مثل ایستاده صحبت کردن، باغبانی، بازی کردن با بچه ها یا حیوانات خانگی، یا حتی پخت و پز و نظافت اشاره دارد. همه این کارها انرژی مصرف می کنند و هر کسی می تواند در طول هفته آن ها را انجام دهد.

هر چقدر بیشتر در روز حرکت کنید، قدم های بیشتری بر می دارید و در نتیجه انرژی بیشتری می سوزانید که این به حفظ وزن و سلامت بدن کمک می کند.

اگر فکر می کنید پیاده روی خسته کننده است، شاید بد نباشد نگاهی به تحقیقات جالبی که درباره تاثیرات آن انجام شده یا تمرینات مخصوص پیاده روی بیندازید.

و اگر بتوانید روزی فقط ۳۰ دقیقه در هر زمانی از روز پیاده روی کنید، می توانید تاثیرات مثبت آن را روی بدن خود مشاهده کنید.